榆林市第十四小學(xué)寒假體育鍛煉計(jì)劃

黎明腳步

<h1><div style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">　　在辛苦了一個(gè)學(xué)期后,終于迎來了同學(xué)們期待已久的寒假，為了讓大家在假期里過的充實(shí)學(xué)校留了不少的作業(yè)，體育作業(yè)也是其中必不可少的一部分。</div><div style="text-align: left;"> 在此老師提醒大家在假期里一定要注意飲食、每天都要有體育鍛煉，避免開學(xué)后體育測(cè)試時(shí)取得不滿意的成績(jī)。 下面是體育組老師按照年級(jí)訓(xùn)練為每位同學(xué)制定假期訓(xùn)練計(jì)劃: </div><div style="text-align: left;"> </div><div style="text-align: left;"> </div></div></h1> <h1><div style="text-align: center;">一年級(jí)（20-30分鐘）</div><div style="text-align: center;"> </div><div style="text-align: center;">提高身體協(xié)調(diào)能力</div></h1> 周—<div> <div>1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.原地蹲跳起：10次/組*3組 3.親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組 周二 1.跳繩：1分鐘/組*3組 2.平板支撐：30秒/組*3組 3.親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組 周三 1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.蛙跳：5次/組*2組 3.親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*4組 周四 1.跳繩：1分鐘/組*3組 2.坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3.親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組 周五 1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.原地高抬腿：25次/組*2組 3.親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組 周六 1.開合跳：30次/組*3組 2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組 周日 和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則</div></div> <h1><div style="text-align: center;">二年級(jí)（20-30分鐘）</div><div style="text-align: center;"> </div><div style="text-align: center;">加強(qiáng)腰腹力量、核心力量</div></h1> 周— 1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.原地蹲跳起：15次/組*3組 3.親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組 周二 1.跳繩：1分鐘/組*3組 2.平板支撐：30秒/組*3組 3.親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20個(gè)/組*4組 周三 1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.蛙跳：5次/組*4組 3.親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組 周四 1.跳繩：1分鐘/組*3組 2.原地高抬腿：30次/組*4組 3.親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*4組 周五 1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3.親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組 周六 1.開合跳：30次/組*3組 2.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組 周日 和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則 <h1><div style="text-align: center;">三年級(jí)（20-30分鐘）</div><div style="text-align: center;"> </div><div style="text-align: center;">加強(qiáng)下肢力量、核心力量</div></h1> 周— 1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*5組 3.親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*4組 周二 1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.平板支撐：50秒/組*5組 3.親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*4組 周三 1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*4組 周四 1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組*3組，間歇1分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*4組 周五 1.原地高抬腿：40次/組*3組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*4組 周六 1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組 3.親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組 周日 向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩。 <h1><div style="text-align: center;">四年級(jí)（20-30分鐘）</div><div style="text-align: center;"> </div><div style="text-align: center;">加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量</div></h1> 周— 1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*4組 3.親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*4組 周二 1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.平板支撐：1分鐘/組*5組 3.親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*4組 周三 1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3.親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*4組 周四 1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組*3組，間歇1分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*4組 周五 1.原地高抬腿：40次/組*4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生4組 3.親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組 周六 1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*4組 3.親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組 周日 向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩。 <h1><div style="text-align: center;">五年級(jí)（20-30分鐘）</div><div style="text-align: center;"> </div><div style="text-align: center;">加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量</div></h1> 周— 1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：30次/組*4組 3.親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*4組 周二 1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.平板支撐：1分鐘/組*3組 3.親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*4組 周三 1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組 3.親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*4組 周四 1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*4組 周五 1.原地高抬腿：50次/組*4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*4組 周六 1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：40秒/組*3組 3.親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：30個(gè)/組*2組 周日 學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等。 <h1><div style="text-align: center;">六年級(jí)（20-30分鐘）</div><div style="text-align: center;"> </div><div style="text-align: center;">加強(qiáng)核心力量、上肢力量</div></h1> 周— 1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*4組 3.立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組 周二 1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.平板支撐：1分鐘/組*4組 3.親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組 周三 1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*4組 周四 1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：30個(gè)/組*3組 周五 1.原地高抬腿：60次/組*4組 2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：50個(gè)/組*3組 周六 1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*4組 3.親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*4組 周日 學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等。 注意事項(xiàng)1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。2、做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。3、體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。6、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。7、低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。

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