<p class="ql-block"> 疫情就是命令，防控就是責(zé)任！面對(duì)突如其來的疫情，我校積極落實(shí)“停課不停學(xué)”政策，郝家巷小學(xué)體育組根據(jù)學(xué)校實(shí)際情況制定了一系列居家鍛煉線上體育教學(xué)計(jì)劃。</p> <p class="ql-block"> 每一位體育老師都精心準(zhǔn)備了教學(xué)視頻，一方面根據(jù)學(xué)校課表進(jìn)行線上體育教學(xué)，另一方面要求孩子們每天在課余時(shí)間至少進(jìn)行二十分鐘的體育鍛煉。下面，請(qǐng)跟著我們的訓(xùn)練計(jì)劃和視頻一起動(dòng)起來吧?。ㄒ曨l在文章最后）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>??準(zhǔn)備活動(dòng)（1-6年級(jí)通用）</b></p><p class="ql-block"> 首先進(jìn)行3分鐘左右的原地小跑，提膝擺臂，充分熱身，讓自己快速進(jìn)入興奮狀態(tài)。</p><p class="ql-block">1、頭部運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">2、振臂運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">5、腹背運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">6、正壓腿</p><p class="ql-block">7、側(cè)壓腿</p><p class="ql-block">8、活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)</p><p class="ql-block">要求:動(dòng)作準(zhǔn)確到位，充分活動(dòng)開身體各部位關(guān)節(jié)肌肉，每個(gè)動(dòng)作4×8拍。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>??練習(xí)部分</b></p><p class="ql-block"><b>水平一（1-2年級(jí)）</b></p><p class="ql-block">1、開合跳30個(gè)×3組</p><p class="ql-block">2、提膝擊掌20個(gè)×3組</p><p class="ql-block">3、原地后踢腿30個(gè)×3組</p><p class="ql-block">4、原地小步跑30秒×5組</p><p class="ql-block">要求:以上練習(xí)組間休息30秒；練習(xí)過程中注意尋找呼吸節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，盡量避免忽快忽慢；可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行加減組。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>水平二（3-4年級(jí)）</b></p><p class="ql-block">1、開合跳30個(gè)×1組</p><p class="ql-block">2、雙腳交替跳繩1分鐘×3組</p><p class="ql-block">3、雙腳同時(shí)跳繩1分鐘×3組</p><p class="ql-block">4、高抬腿高頻率跳繩30秒×3組</p><p class="ql-block">要求:組間休息30秒；跳繩的過程中尋找呼吸節(jié)奏和跳繩節(jié)奏，全程保持一個(gè)頻率練習(xí)，盡量避免忽快忽慢；可根據(jù)自身實(shí)際情況加減時(shí)間或組數(shù)；運(yùn)動(dòng)過后嚴(yán)禁立刻坐下或躺倒，應(yīng)適當(dāng)?shù)淖邉?dòng)待心率恢復(fù)正常再休息。</p> <p class="ql-block"><b>水平三（5-6年級(jí)）</b></p><p class="ql-block">1、開合跳30個(gè)×1組</p><p class="ql-block">2、俯臥撐10個(gè)×3組</p><p class="ql-block">3、仰臥起坐10個(gè)×3組</p><p class="ql-block">4、深蹲起10個(gè)×3組</p><p class="ql-block">5、原地小步跑1分鐘×3組</p><p class="ql-block">要求:組間休息30-40秒；動(dòng)作見視頻內(nèi)容，2、3、4條不要求速度快，要求高質(zhì)量完成每一個(gè)動(dòng)作，做到發(fā)力呼氣，蓄力吸氣，嚴(yán)禁憋氣練習(xí)；可根據(jù)自身實(shí)際情況加減組數(shù)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>??放松部分（1-6年級(jí)通用坐姿拉伸）</b></p><p class="ql-block">1、坐位體前屈15秒</p><p class="ql-block">2、坐位體分腿前屈各15秒</p><p class="ql-block">3、拍打大腿、小腿各15秒</p><p class="ql-block">要求:1、2條要求腿部伸直，手握住腳踝關(guān)節(jié)后側(cè)；盡力拉伸到極限有些許疼痛感；均勻呼吸嚴(yán)禁憋氣；根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整動(dòng)作幅度。</p> <p class="ql-block"> “身體是革命的本錢”，只有擁有一個(gè)好的身體，才能有充沛的精力去做更多有意義的事情。疫情在家，希望大家能夠養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、作息習(xí)慣、生活習(xí)慣，待疫情散去，我們重新相聚郝小校園！</p>
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