<h3>進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3> <h3>1.開(kāi)合跳<br>每組30次 做3組</h3> <h3>2.收腹跳<br>每組10次 做三組 <br></h3> <h3>3.原地縱跳<br>每組10次 做3組</h3> <h3>4.胯下?lián)粽?lt;br>每組60次 做3組</h3> <h3>5.原地提踵<br>每組60次 做3組</h3> <h3>6.仰臥舉腿<br>每組40次 做3組</h3> <h3>7.平板支撐 <br>每組1分鐘 做3組</h3> <h3>8.立位體前屈<br>根據(jù)自己情況適當(dāng)選擇練習(xí)時(shí)間及組數(shù)</h3> <h3>9.坐位體前屈<br>根據(jù)自身情況選擇練習(xí)時(shí)間及組數(shù)</h3> <h3>10.單搖跳繩<br>每次一分鐘 做4組</h3> <h3>注意事項(xiàng)<br><br>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br><br>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。<br><br>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。<br><br>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br><br>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。<br><br>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</h3>
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