鸚鴿鎮(zhèn)中心小學(xué)“2021年全民健康生活方式宣傳月”知識(shí)宣傳

太白雪

“一米線”、勤洗手、戴口罩、公筷制“減鹽、減油、減糖”“健康口腔、健康體重、健康骨骼”“ 飲食好、運(yùn)動(dòng)好、睡眠好” 一、減油核心信息 1.油是人體必需脂肪酸和維生素 E 的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。 2.植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 3.建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò) 25 克。 4.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。 5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。 6.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò) 2 克。 7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。 8.購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。 9.減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。 10.從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。 二、減鹽核心信息 1.飲食中鈉鹽含量過(guò)高會(huì)引起高血壓，增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 2.健康成年人每天食鹽攝入量不超過(guò) 5 克。 3.家庭烹飪少放鹽和醬油，學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。 4.減鹽需要循序漸進(jìn)，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。 5.少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。 6.購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。 7.減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。 8.多選擇新鮮的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)，少吃加工食品和罐頭食品。 9.鹽可能隱藏在你感覺(jué)不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來(lái)”的鹽。 10.在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。 三、減糖核心信息 1.過(guò)多攝入糖危害多。飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。 2.認(rèn)識(shí)添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。 日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。 3.減少添加糖攝入。各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱(chēng)游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 4.控制添加糖攝入量。中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò) 50 克，最好控制在 25 克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的 10%以下。 5.兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。 6.嬰幼兒食品無(wú)須添加糖。嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。 7.減少食用高糖類(lèi)包裝食品。建議減少餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。 8.烹飪過(guò)程少加糖。家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。 9.外出就餐巧點(diǎn)菜。在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。 10.用白開(kāi)水替代飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用 1700 毫升(約8.5 杯)水，女性最少飲用 1500 毫升(約 7.5 杯)水。 四、健康口腔 口腔健康與全身健康密切相關(guān)，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關(guān)。 1.培養(yǎng)良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督 6 歲以下的兒童刷牙。 2.平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。我們的飲食是否合理直接影響著口腔的健康。 3.有口腔問(wèn)題要及時(shí)發(fā)現(xiàn)。成年人每年至少應(yīng)進(jìn)行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，建議半年進(jìn)行一次口腔檢查。 五、健康體重 體重過(guò)高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。 1.為了維持合適的體重，要定期測(cè)量身高、體重，測(cè)算體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高2（米2）。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，24≤BMI＜28 為超重，BMI≥28 為肥胖。 2.各個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運(yùn)動(dòng)則應(yīng)量力而行，選擇適宜的活動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少 3 次的平衡能力鍛煉，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?duì)于肥胖人群，應(yīng)遵循醫(yī)囑做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。 六、健康骨骼 骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見(jiàn)的一種全身性骨骼疾病。主要特征是骨礦物質(zhì)含量低下、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強(qiáng)度降低和易發(fā)生骨折。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。 1.飲食習(xí)慣對(duì)鈣的吸收密切相關(guān)，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有益。 2.充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素 D 的生成，維生素 D 對(duì)鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用。建議每天至少 20 分鐘日照時(shí)間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運(yùn)動(dòng)形式。 3.體育鍛煉對(duì)于防止骨質(zhì)疏松癥具有積極作用，適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。 4.改變不良生活習(xí)慣。吸煙和過(guò)度飲酒等不良生活習(xí)慣都會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)。