<p class="ql-block">第一部分 制定鍛煉計劃，促進學生健康成長</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 暑假生活已經(jīng)開始，為進一步豐富學生暑假生活，促進學生健康成長、全面發(fā)展，我校根據(jù)區(qū)教體局的建議，特制定《臨沂第七實驗小學暑假體育作業(yè)實施方案》，在家長的配合下，開展了一系列的體育鍛煉活動，希望你趁著這個暑假，養(yǎng)成良好的體育鍛練習慣，讓自己變得更加陽光、更加健康。</p> <p class="ql-block">第二部分 掌握練習方法，提高鍛煉質(zhì)量</p> <p class="ql-block">1.慢跑</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">①腳掌著地的位置：跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。</p><p class="ql-block">②手臂擺動幅度：跑步時放松肩部，自然的前后擺動雙臂，這樣可以保持平衡。</p><p class="ql-block">③膝蓋抬起高度：慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高。</p><p class="ql-block">④呼吸的間隔：保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。</p><p class="ql-block">2.開合跳</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 挺立、雙手放在兩側(cè) 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手） 歸位時：雙腳合并，雙手歸回兩側(cè) 動作重復循環(huán)，每次必須做三組（組可以理解為套</p><p class="ql-block">3.坐位體前屈</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 練習者雙腳、雙腿并攏伸直坐在地面上，兩手臂伸直，五指并攏伸直用力向前伸，家長可根據(jù)情況適度進行輔助練習。</p><p class="ql-block">4.仰臥起坐</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 練習者雙腿并攏屈膝，雙手五指交叉抱住后腦勺，躺在墊上，同伴幫助壓住腳踝，練習者起立時肘關(guān)節(jié)觸到膝關(guān)節(jié)，躺下時肩胛部位觸到墊子，手始終抱住頭。</p><p class="ql-block">5.跳繩</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 搖繩的主要部位是手腕和小臂，大臂夾緊，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作，跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝，呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。</p><p class="ql-block">6.平板支撐</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 整個小臂要貼實地面。然后頭，頸，背在同一個平面上，臀部收緊，雙腿用力伸直，腳后跟用力向后，腹部核心始終收緊，不要蹋腰不要翹臀。一定注意頭，頸，背在同一個平面上，肘部和肩部在同一條直線上，大臂與地面保持垂直。</p> <p class="ql-block">第三部分 每天堅持鍛煉，展現(xiàn)運動風彩</p> <p class="ql-block">第四部分 運動注意事項</p> <p class="ql-block">1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3.熱身運動不可少。早上起來，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時。</p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第五部分 經(jīng)常鍛煉好處多</p> <p class="ql-block">（一）經(jīng)常進行體育鍛煉，可以提高自己的素質(zhì)和抵御疾病的能力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）體育鍛煉可促進骨質(zhì)增強，提高骨質(zhì)的性能，經(jīng)常進行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結(jié)構(gòu)和性能發(fā)生變化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（三）堅持體育鍛煉，還可以磨練人的意志，有助于養(yǎng)成持之以恒，堅持不謝的學習態(tài)度。教育家曾說過:“熱愛運動的人 多樂觀向上”?？梢娺m當?shù)捏w育鍛煉可培養(yǎng)良好的性格。</p> <p class="ql-block">教師寄語：</p><p class="ql-block"> 繽紛暑假，快樂運動；運動常為伴，孤身不孤單；愿每一位七小學童每天都能快樂地動起來、練起來、賽起來。</p> <p class="ql-block">編輯：張彤輝</p><p class="ql-block">審核：孫劍峰</p>
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