<h3>作者：中國人民解放軍總醫(yī)院齊崢嶸醫(yī)生</h3></br><h3>膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是最常見的老年病之一，可以說所有人老了都會得這個?。≡蚱鋵嵑芎美斫猓壕拖裥∑囈粯?，開了這么多年軸承磨壞了！</h3></br><h3> <h3><strong>有的車用料好（基因好）或者保養(yǎng)好（未出現(xiàn)過嚴重損傷），軸承就會壞的晚一些（起病晚），相反則早早就需要修理了（膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎可以早至四十多歲發(fā)?。?。</strong></h3></br><h3>癥狀往往從上下坡路或樓梯時的膝蓋痛開始，偶伴腫脹，時輕時重。但由于是老年病，總體趨勢是在加重?。ㄐ↓R醫(yī)生的豆比導(dǎo)師蔡谞教授常開玩笑說，要研制一種藥叫“返老還童藥”才可以治這個病。很形象的說明了問題）。</h3></br><h3>骨關(guān)節(jié)炎到了晚期，膝關(guān)節(jié)嚴重變形，疼痛、活動受限明顯，生活質(zhì)量和健康狀況嚴重受影響，這時只有膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)才可以徹底解決問題！</h3></br><h3>提到開刀，每位患者朋友心里都會咯噔一下。其實在疾病的發(fā)展過程中，每天堅持一個小動作就可以讓膝關(guān)節(jié)更耐用，遠離手術(shù)！這么神奇？我們來看看為什么！</h3></br><h3>膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者的惡性循環(huán)</h3></br><h3>膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者會因為怕疼而不敢運動，其實這是不對的！</h3></br><h3>不進行鍛煉會使大腿肌肉（股四頭?。┪s，直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，關(guān)節(jié)間的摩擦加劇，骨關(guān)節(jié)炎進展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)！</h3></br><h3>尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會隨之而來，運動耐量進一步下降，身體狀況陷入惡性循環(huán)！</h3></br>不損傷膝關(guān)節(jié)的下肢肌肉鍛煉方法，您了解嗎？<h3>鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節(jié)在運動中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來說這些方法都可選。</h3></br><h3>而對于膝關(guān)節(jié)有過損傷的朋友，上述方法不僅會加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，還容易在運動中因突發(fā)的疼痛而出現(xiàn)意外。</h3></br><h3>下面向您介紹幾種在家里就可以完成，對關(guān)節(jié)沒有損傷的非負重鍛煉方法：?</h3></br><h3>1.直腿抬高練習(xí)</h3></br><h3> <br></br></h3></br><h3>可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉；具體方法：</h3></br><h3>仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。</h3></br><h3>重復(fù)10次后換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習(xí)強度。</h3></br><h3>2.股四頭肌等長收縮練習(xí)</h3></br><h3> <h3>可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉；具體方法：</h3></br><h3>腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。</h3></br><h3>3.夾枕頭練習(xí)</h3></br><h3> <h3>可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉；具體方法：</h3></br><h3>平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。</h3></br><h3>4.側(cè)抬腿練習(xí)</h3></br><h3> <h3>可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉；具體方法：</h3></br><h3>扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。</h3></br><h3>如覺得輕松，可側(cè)臥位進行抬腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。</h3></br><h3>5.坐抬腿練習(xí)</h3></br><h3> <h3>可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：</h3></br><h3>坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。</h3></br><h3>6.踮腳尖練習(xí)</h3></br><h3> <h3>可以鍛煉小腿肌肉；具體方法：</h3></br><h3>雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。</h3></br><h3>注意事項：</h3></br><h3>1. 這些練習(xí)通過<strong>加強股四頭肌力量提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，讓關(guān)節(jié)更耐用！</strong></h3></br><h3>2. 強勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動中更<strong>不易跌倒受傷</strong>！</h3></br><h3>3. 收縮下肢肌肉可以<strong>促進靜脈血回流，預(yù)防下肢靜脈血栓的形成！</strong></h3></br><h3>4. 您可以在看電視時進行，在打麻將時、玩電腦時、織毛衣時、逛朋友圈時、瀏覽小齊醫(yī)生的文章時……只要坐著的時候都可以進行！真正的方便到家！</h3></br><h3>雖然這些下肢練習(xí)有這么多優(yōu)點，但也有不足的地方：<strong>作為一種靜息狀態(tài)的肌肉鍛煉方法，它是替代不了戶外運動的！</strong></h3></br><h3>那么什么樣的戶外運動有益膝蓋？</h3></br><h3>還是有不少運動，尤其是下面幾種常見運動，就是非常好的護膝選擇。</h3></br><h3><strong>首先要說的，就是夏天專屬的游泳。</strong></h3></br><h3>游泳過程中，由于水中有浮力的存在，膝蓋并不會受到額外的壓迫；此外，游泳還是一個全身運動，并不會對某個關(guān)節(jié)產(chǎn)生過度的磨損。</h3></br><h3>更重要的是，游泳還能一定程度上保護你的膝蓋！</h3></br><h3> <h3>科學(xué)家調(diào)查研究了在12周中，各種不同的有氧運動，對膝關(guān)節(jié)軟骨減少率的影響：</h3></br><h3>試驗組的有氧項目：中等速度慢跑、自行車、快走和游泳這幾類；</h3></br><h3>對照組則是在12周內(nèi)不進行任何運動。</h3></br><h3> <h3><strong>研究結(jié)果顯示，游泳對膝關(guān)節(jié)的損耗最?、堋?lt;/strong></h3></br><h3>游泳組的膝關(guān)節(jié)處軟骨減少率最小，甚至小于不運動組，這在某種程度上，甚至可以理解為游泳對膝關(guān)節(jié)具有保護意義。</h3></br><h3> <p class="ql-block">快走只要注意適量，也是一種護膝的不錯選擇。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>從剛才的研究結(jié)果顯示，游泳對膝關(guān)節(jié)的損耗最?、??？熳咧灰⒁膺m量，也是一種護膝的不錯選擇。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為了讓大家能不傷害身體的狀態(tài)下健康運動，專家給大家推薦推薦運動要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block"><b>平地慢走</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2</p><p class="ql-block"><b>快走也要講究正確的姿勢</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大原則</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">速度：每分鐘 120～140 步／跑步機速度約 6 左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">時間：每次 30 分鐘以上、每周累計 150 分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上半身</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">下半身</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。</p><p class="ql-block"><br></p>
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