<p class="ql-block">越來越多的研究顯示，肉類食品吃得太多已經(jīng)成為慢性疾病的第一大誘因，無論是醫(yī)生、營養(yǎng)師、還是健康達(dá)人們都在倡導(dǎo)慢病人群一定要減少肉食。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這不免引來大家的擔(dān)憂，擔(dān)心如果不吃肉蛋白質(zhì)會不夠。其實在自然界中，植物性食物也有豐富的蛋白質(zhì)，而且相對于肉類來說，脂肪含量很少，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維卻很多，只要我們學(xué)會搭配，就算是全素，也一樣不缺蛋白質(zhì)，這里特別為慢病族群整理了6大類植物性食物富含蛋白質(zhì)較高的食物種類供參考。</p><p class="ql-block"><br></p> <h3>在植物性食物中，豆類已經(jīng)是大家非常熟悉的高蛋白食物。如果是干豆子，平均蛋白質(zhì)比例幾乎比肉類還要高，如果按照每100克干豆子重量來計算，我們常見的季豆豆類蛋白質(zhì)含量如下：</h3></br><h3>黃豆：35克</h3></br><h3>黑豆：36克</h3></br><h3>綠豆：21克</h3></br><h3>紅豆：20克</h3></br><h3>蕓豆：23.克</h3></br><h3>如果要靠豆類攝取足夠多的蛋白質(zhì)，這其中我最推薦綠豆和紅豆。原因是，黃豆和黑豆雖然蛋白質(zhì)含量很高，但通常我們很難一次性吃到100克的干豆，因為這兩種豆類同時也很容易導(dǎo)致腸道產(chǎn)氣，導(dǎo)致出現(xiàn)腹脹、屁多等癥狀。</h3></br><h3>而紅豆和綠豆蛋白質(zhì)也都在20%以上，但是脂肪含量卻比黃豆、黑豆低很多，而且膳食纖維、鉀、鐵含量都很高，其實很適合搭配作為主食來食用，比如煮紅豆湯、綠豆湯、雜豆粥、雜豆飯等等，這樣一來其實一天吃100克（2兩）其實還是很容易的。</h3></br><h3> <h3>豆類再開發(fā)制作的豆制品可以說是我們中國飲食結(jié)構(gòu)中最主要的蛋白質(zhì)來源。豆類再經(jīng)過加工后吸收率也會更佳，尤其是以下幾種豆制品。加工后蛋白質(zhì)含量極高：</h3></br><h3>豆腐干：16.2克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>腐竹：44.6克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>豆腐皮：44.6克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>素雞：16.5克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>這些豆制品不僅蛋白質(zhì)含量高，鈣含量也很豐富，而且不同品種口感、做法都不同，每天都可以更換交替來吃，比如用豆腐干炒青椒、或是西芹拌腐竹、紅燒素雞、涼拌豆腐皮等等都很不錯。</h3></br><h3> <h3>除了豆類蛋白質(zhì)含量很高以外，植物性食物中的堅果其實也很不錯。我們先了解一下經(jīng)常吃的幾種堅果蛋白質(zhì)含量：</h3></br><h3>花生米：24.8克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>核桃：14.9克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>腰果：17.3克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>南瓜籽仁：33.2克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>在【中國居民膳食寶塔】中有明確建議，成年人每天攝取30克左右的堅果對人體健康有益。的確，堅果是植物的種子，種子是負(fù)責(zé)發(fā)芽繁殖的，因此它富含的營養(yǎng)素是非常全面的，不僅是蛋白質(zhì)，還有脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)、甚至是多種酶以及植物活性成分。</h3></br><h3>但同時我們也應(yīng)該了解，堅果雖好不可多吃，因為它們脂肪含量相應(yīng)也很高，所以每天建議不超過30克，大約也就一小把這么多吧。如果你實在自己掌握不好，擔(dān)心會吃多的話，現(xiàn)在也有很多非常人性化的那種獨(dú)立包裝的每日堅果，每天一袋，而且還搭配好幾種，一袋25~30克之間。</h3></br><h3> <h3>谷物類可謂是中國人的主要食物，也是碳水化合物的重要來源。雖然從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度來看，像傳統(tǒng)的大米、面粉蛋白質(zhì)中氨基酸的種類和比例不夠完全，需要依靠同時搭配豆類、肉蛋來做彌補(bǔ)，但其實以下幾種谷物氨基酸比例較好，蛋白質(zhì)含量也不錯的谷物，我們在生活中可以跟大米混合煮飯、煮粥來吃：</h3></br><h3>薏米：12.8克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>蓮子：17.2克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>蕎麥：9.3克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>藜麥：20克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>青稞：8.1克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3> <h3>如果要均衡飲食結(jié)構(gòu)，菌菇類也應(yīng)該是你餐桌上的必備。從蛋白質(zhì)含量來看，新鮮的菌菇雖然含量比例不能跟豆制品相比，但是菌菇蛋白的氨基酸比例是非常適合人體的。</h3></br><h3>除此之外，菌菇類富含豐富的多糖體，這是能夠很好地提升人體免疫力的物質(zhì)，尤其是像香菇、金針菇這些。</h3></br><h3>我們最常吃的幾種菌菇蛋白質(zhì)的含量我們也來了解一下：</h3></br><h3>香菇：2.2克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>金針菇：2.4克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>蘑菇：2.7克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>草菇：2.7克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>這里所顯示的蛋白質(zhì)含量都是新鮮菌菇的，因為含水量大，相應(yīng)蛋白質(zhì)比例就顯得小一些，若是曬干的香菇，每100克蛋白質(zhì)可以高達(dá)20%之多，因此建議，每周至少需要安排3~4次的菌菇配餐。</h3></br><h3> <h3>蔬菜通常我們都認(rèn)為幾乎沒有什么蛋白質(zhì)，但其實并不是沒有，正如新鮮菌菇一樣，蔬菜因為主要含的是水分，相對比來說顯得蛋白質(zhì)含量比例就低了。</h3></br><h3>但是有幾種蔬菜，是我個人非常喜歡，同時在蔬菜中也算是蛋白質(zhì)含量較高的：</h3></br><h3>西蘭花：4.1克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>豆芽：4.5克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>紫菜：26.7克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>菠菜：2.6克蛋白質(zhì)/100克</h3></br><h3>在植物性食物中，除了以上整理出來的，還有像四季豆、荷蘭豆、扁豆、蠶豆以及海藻類食物，基本上也都含有2~4%的蛋白質(zhì)，如果可以，最好也經(jīng)常吃一些。</h3></br><h3> <p class="ql-block">成年人建議每天65克左右的蛋白質(zhì)即可，當(dāng)然根據(jù)不同的身高、體重以及年齡可以有10%左右的浮動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那么，所以就算你是慢病人群，要少吃肉類食物，相信你也可以從以上6大類植物性食物中獲取到足夠的蛋白質(zhì)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果你有心的話，剛開始可以參考以上建議的食材，自己記錄一些每天吃的總量，然后按照蛋白質(zhì)比例計算出全天的攝取量，這樣就能基本保證不會缺乏蛋白質(zhì)啦。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>
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