<p class="ql-block">膝蓋，簡(jiǎn)直是運(yùn)動(dòng)損傷重災(zāi)區(qū)，分分鐘感覺在中箭……</p><p class="ql-block">為什么你的膝蓋如此脆弱，受傷的總是它？今天我們就來(lái)好好說說這個(gè)問題！</p><p class="ql-block">動(dòng)著動(dòng)著，膝蓋越來(lái)越疼？</p><p class="ql-block">除了上面兩種急性的膝關(guān)節(jié)損傷，日常不正確的體態(tài)、不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)、運(yùn)動(dòng)過度等，也會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關(guān)節(jié)炎、跑步膝慢性關(guān)節(jié)問題！</p><p class="ql-block">1.骨關(guān)節(jié)炎</p><p class="ql-block">骨關(guān)節(jié)炎，主要是由于膝關(guān)節(jié)軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，導(dǎo)致的骨膜發(fā)炎。</p><p class="ql-block">更嚴(yán)重一點(diǎn)，當(dāng)半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩沖墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……</p><p class="ql-block">另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會(huì)導(dǎo)致膝蓋內(nèi)外側(cè)壓力不平衡，形成膝關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎。</p> <p class="ql-block">2.髕骨軟化</p><p class="ql-block">髕骨軟化，和骨關(guān)節(jié)炎的成因相似，也是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中太多的磨損，不正確的關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，導(dǎo)致髕骨軟骨過度磨損，產(chǎn)生損傷。</p><p class="ql-block">3.跑步膝</p><p class="ql-block">跑步膝，學(xué)名髂脛束綜合癥，之前我們也介紹過，多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30。－40。，痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，是跑步騎行愛好者最容易出現(xiàn)的慢性膝蓋損傷。</p><p class="ql-block">膝蓋是下半身的樞紐，要支持起整個(gè)人，也非常容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷害。</p><p class="ql-block">引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因主要有：1、勞損、不良姿勢(shì)引起的膝蓋關(guān)節(jié)疼痛；</p><p class="ql-block">2、運(yùn)動(dòng)損傷引起的膝關(guān)節(jié)疼痛；</p><p class="ql-block">3、骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)疼痛；</p><p class="ql-block">4、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)疼痛；</p><p class="ql-block">如何避免膝蓋受傷？</p><p class="ql-block">了解了常見的膝蓋中箭的原因，最后再來(lái)簡(jiǎn)單說說，如何避免這些惡魔之箭！</p><p class="ql-block">膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)，在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生壓力，所以有時(shí)我們的膝蓋會(huì)突然感覺到疼痛。</p><p class="ql-block">人體的每塊肌肉都有自己的最適長(zhǎng)度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因?yàn)樗狈`活性，就限制了膝蓋的運(yùn)動(dòng)。膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。</p><p class="ql-block">重要事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">做膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)前一定要按摩熱身肌肉；</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)期間肌肉一定要放松；</p><p class="ql-block">呼吸要自然；</p><p class="ql-block">集中注意力；</p><p class="ql-block">力度和速度要適中；</p><p class="ql-block">重復(fù)動(dòng)作時(shí)要更深入；</p><p class="ql-block">最后輕輕消除肌肉緊張；</p><p class="ql-block">結(jié)束動(dòng)作堅(jiān)持15-20秒，慢慢延長(zhǎng)到1分鐘；</p><p class="ql-block">做雙腳運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意力應(yīng)集中在不適疼痛的腿上；</p><p class="ql-block">如果堅(jiān)持每天鍛煉，大約幾個(gè)月后就可以掌握整套動(dòng)作。</p><p class="ql-block">5個(gè)緩解膝蓋疼痛練習(xí)</p><p class="ql-block">1、拉伸小腿肌肉</p><p class="ql-block">找一個(gè)墻面，一只腳腳掌踩在墻面上；</p><p class="ql-block">拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入；</p><p class="ql-block">將腳后跟慢慢靠近墻面；</p><p class="ql-block">每次保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)；</p> <p class="ql-block">2、網(wǎng)球放松膝蓋周圍肌肉</p><p class="ql-block">將網(wǎng)球放在膝蓋后方；</p><p class="ql-block">用小腿和大腿夾住網(wǎng)球；</p><p class="ql-block">放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉；</p><p class="ql-block">試著調(diào)整網(wǎng)球的位置；</p><p class="ql-block">每次保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)；</p><p class="ql-block">3、騎馬式變體拉伸大腿前側(cè)</p><p class="ql-block">在做這個(gè)練習(xí)前；</p><p class="ql-block">為了避免膝蓋過大的壓力；</p><p class="ql-block">可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊；</p><p class="ql-block">如果膝蓋疼痛比較嚴(yán)重，就不要屈膝；</p><p class="ql-block">只做騎馬式，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)；</p><p class="ql-block">4、放松大腿外側(cè)</p><p class="ql-block">側(cè)臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側(cè)；</p><p class="ql-block">上下滾動(dòng)，直到放松大腿外側(cè)；</p><p class="ql-block">然后換另一側(cè)，俯臥同樣放松大腿前側(cè)；</p><p class="ql-block">仰臥放松大腿后側(cè)，直到雙腿全部放松；</p><p class="ql-block">5、仰臥上身腿（單腿）</p><p class="ql-block">仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上；</p><p class="ql-block">抬右腿向上90度，雙手臂壓實(shí)墊面；</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)；</p><p class="ql-block">注意不要過度伸直膝蓋；</p><p class="ql-block">如果膝蓋疼痛嚴(yán)重，可以微微屈膝；</p><p class="ql-block">5個(gè)加強(qiáng)膝蓋的瑜伽練習(xí)</p><p class="ql-block">1、幻椅式變體</p><p class="ql-block">坐在椅子上，雙腿夾小塑球</p><p class="ql-block">雙腳平行，吸氣延展脊柱</p><p class="ql-block">雙手前平舉，頸部后側(cè)放松</p><p class="ql-block">呼氣臀部離開椅子向上</p><p class="ql-block">注意雙腿肌肉收緊夾住球</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組</p><p class="ql-block">2、站立側(cè)抬腿+高抬腿</p><p class="ql-block">站立，右手扶椅子左手扶髖；</p><p class="ql-block">將左腿向外側(cè)打開約30-60左右；</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，然后還原；</p><p class="ql-block">重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)；</p><p class="ql-block">同樣的站立，屈膝抬左腿向上；</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，然后還原；</p><p class="ql-block">重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)；</p><p class="ql-block">3、小橋式</p><p class="ql-block">仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部；雙腿夾住小塑球，抬臀部向上；</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，還原；</p><p class="ql-block">重復(fù)練習(xí)3-5組；</p><p class="ql-block">4、仰臥抬腿屈伸練習(xí)</p><p class="ql-block">仰臥在墊面上，屈雙膝；</p><p class="ql-block">將左腳腳尖放在小塑球上；</p><p class="ql-block">然后慢慢的從腳尖到腳跟；</p><p class="ql-block">推球向前滾動(dòng)，直到伸直左腿；</p><p class="ql-block">重復(fù)練習(xí)5-8組，換另一側(cè)；</p><p class="ql-block">5、仰臥屈膝抬腿30度</p><p class="ql-block">仰臥在墊面上，屈雙膝；</p><p class="ql-block">頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊；</p><p class="ql-block">伸直右腿向前，腿離地面大概30度；</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)；</p><p class="ql-block">如果想進(jìn)一步加強(qiáng)膝蓋的力量；</p><p class="ql-block">可以重復(fù)練習(xí)3-5組；</p>
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