<h3 style="text-align: center;">2021年白金廈馬賽記</h3> 備戰(zhàn)2021年的廈馬的經(jīng)歷，是頗為波折的過程。<div> 20年上半年疫情原因，不能出門，在老師的安排下在家跳繩和中午曬太陽代替訓(xùn)練。等可以出門時(shí)，腰又不太舒服，一直沒能持續(xù)系統(tǒng)的跑步訓(xùn)練。靜養(yǎng)了幾個(gè)月，嘗試各種調(diào)養(yǎng)治療方法，稍有好轉(zhuǎn)，然而10月份的一次出差，坐了連續(xù)7個(gè)多小時(shí)的中巴車，擠壓在后排輪子上方狹小空間動(dòng)彈不得，左臀部疼痛難受到每一秒都是煎熬。到后來讓我無法堅(jiān)持連續(xù)坐一分鐘，每走一步路，從左臀部到左大腿后面一線都會(huì)放射性的疼痛。回程時(shí)不敢再坐中巴了，自費(fèi)打飛的回來。一次的出差讓之前的一切努力付之東流。</div><div> 聽聞梅馬即將舉辦，為了可能需要的任務(wù)，逼得自己要恢復(fù)訓(xùn)練，無奈住進(jìn)醫(yī)院來治療下老腰?？礄z查結(jié)果感覺問題又更嚴(yán)重了些。</div><div><br></div> <p class="ql-block"> 11月初出院時(shí)，身體長膘到了82公斤多了，幾個(gè)月沒跑步的惡果。又得再次從零開始，繼續(xù)耐心磨有氧。戴著護(hù)腰帶在11月8號(hào)開始復(fù)跑，跑了50分鐘，144心率627配速，還好不會(huì)象以前8字頭的配速，只是腰臀大腿感覺不太舒服。以后基本上每周跑3次，心率基本都保持在150以內(nèi)，有氧配速逐步提高。在12月27日以427成績完成梅馬私兔任務(wù)（按BOSS的話說，完成了幾乎不可能完成的任務(wù)），自認(rèn)做私兔是一貫的靠譜哈。</p> 跑完梅馬后，計(jì)劃在元旦時(shí)的廈馬跑進(jìn)400, 可以的話，爭取再次跑進(jìn)330。 準(zhǔn)備出發(fā)前卻收到廈馬延期的消息，很是失望，干脆就不跑了，完全休跑了2個(gè)多月。 在這兩個(gè)多月休跑期間，仍一直保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，每周進(jìn)行4-6次低強(qiáng)度的跳繩，以備重新再復(fù)跑時(shí)能快速進(jìn)入狀態(tài)。同時(shí)嚴(yán)格控制飲食，減少精制碳水吸收，并盡可能的堅(jiān)持中午曬上20分鐘左右的太陽。<br><br> 在周六中午接小孩放學(xué)時(shí)，趁有空隙就躲在花帶旁邊曬太陽。同學(xué)說我曬太陽都拍得那么唯美。 2021年3月6日聽聞廈馬重啟消息，趕緊重新開始恢復(fù)有氧訓(xùn)練，53分鐘跑了8公里多，平均心率150，配速603。 第一次跑后感覺從腰椎到臀部和大腿后側(cè)還是不舒服，于是在后面的訓(xùn)練中調(diào)低一檔心率，保持在140-145心率區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練，并再逐步提高訓(xùn)練時(shí)間和頻率，每周跑4-5次。休跑時(shí)，繼續(xù)進(jìn)行跳繩輔助訓(xùn)練。 通過這幾個(gè)月的飲食調(diào)整，再結(jié)合有氧訓(xùn)練和跳繩，體重唰唰唰的下降，從去年11月初出院時(shí)的82公斤，降到最低時(shí)的65公斤。后來擔(dān)心體重下降過快，會(huì)造成身體不適應(yīng)，再調(diào)整飲食，適當(dāng)補(bǔ)充回些碳水，最后體重基本保持在68-69公斤上下。<br> 從3月6日再次復(fù)跑到廈馬前的36天里，共進(jìn)行了20次的有氧訓(xùn)練，計(jì)260來公里，有氧配速基本保持在540上下，強(qiáng)度最大的是跑了兩次2小時(shí)的有氧訓(xùn)練。在賽前最后一次的有氧訓(xùn)練為平均141心率下536配速，比上年廈馬前的144心率539配速稍快了些。因近期做著需要大量的燒腦細(xì)胞的工作，在巨大的工作壓力下雖體重減輕了些，但也沒帶來多少有氧配速的進(jìn)步。 廈馬的備戰(zhàn)時(shí)間太少了，逼得自己上量上得有些猛了些。近幾年來破天荒的早上5點(diǎn)多起來跑步，晚上還再跳繩三、五千個(gè)。還嘗試了一次連續(xù)三天都跑，結(jié)果造成身體到賽前都沒能完全恢復(fù)過來，加上賽前10來天里牙齒、扁桃腺和喉嚨一樣都不舒服，只能帶著殘軀出征廈門。 和老友在出發(fā)前閑聊時(shí)，已有著要跑315的野心。 中午1點(diǎn)，會(huì)合到同伴自駕出發(fā)廈門，先是自己開，結(jié)果開不了一會(huì)腰就難受得厲害，只能以靠墻蹲的姿勢堅(jiān)持開到服務(wù)區(qū)后換同伴開到廈門會(huì)展中心。<div> 受疫情推遲舉辦的影響，今年廈馬的領(lǐng)裝備現(xiàn)場簡約了很多，基本上就是特步和建發(fā)的兩個(gè)大展臺(tái)。瞧了瞧特步160X 2,忍著沒下手。<div> <br></div></div> 戴上廈馬手環(huán) 和起終點(diǎn)的拱門合影 在賽前兩天已開始放開肚皮適當(dāng)補(bǔ)充些碳水，感覺好久沒吃過那么多的飯了。會(huì)展附近的飯館基本上被跑友們占領(lǐng)了，進(jìn)小巷子找了間龍巖的小飯店，兩個(gè)人點(diǎn)了三盤菜，各吃了兩碗米飯，吃得肚皮圓滾滾的，結(jié)賬時(shí)才42元，太實(shí)惠了。 賽前定妝，協(xié)會(huì)戰(zhàn)袍、特步短褲（后面有小口袋，可裝2根能量膠）和去年P(guān)B時(shí)穿的安踏C202。 10點(diǎn)2粒安眠藥下肚，3點(diǎn)多醒來，又再迷糊到4點(diǎn)40起床。泡了一包半的康師傅紅燒牛肉面，不放油的調(diào)料，然后再喝半瓶555ML的怡寶。再次排空，六點(diǎn)從酒店出發(fā)。 吃飽喝足后，出發(fā)時(shí)的體重差不多要70公斤了。 今年參賽人數(shù)壓縮到12000人后，存包的人，比往年要少了很多。 此次參賽，沒什么壓力，也不急于擠到前排，隨緣就排在B區(qū)隊(duì)伍靠后位置。起跑前把半瓶怡寶喝完，再排空回瓶子里，丟到旁邊的垃圾桶里。<div> 歌唱完國歌后，7點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)槍響。不緊不慢隨著人流到達(dá)拱門下，看到拱門上的時(shí)間已過了50多秒。按下跑表開始了2021白金廈馬征途。<br> 按預(yù)定計(jì)劃，前5公里的配速比計(jì)劃的全馬配速慢5-10秒。先差不多用5分的配速悠晃到環(huán)島路后，再逐漸加速。開始時(shí)心率飄了，直上180+，早有心理準(zhǔn)備，也就沒理會(huì)。<br> 5公里計(jì)時(shí)點(diǎn)，不到25分鐘，減去50幾秒，約24分鐘左右，達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。心率穩(wěn)定在165上下，感覺還算比較輕松。此時(shí)，太陽微微露出了臉，不過感覺還好，不會(huì)太曬。<div> 按自己喜歡的廈馬上下坡戰(zhàn)術(shù)，在上坡不急于發(fā)力拼，先慢搖上去，在下坡時(shí)再借助慣性趁勢沖一把，可以把上坡用的時(shí)間追回來，甚至還能賺些時(shí)間。在進(jìn)明寺的下坡路段，一度飚到34X配速，超越了不少人。<br> 在10公里補(bǔ)給點(diǎn)前吃了第一根能量膠。在17.5公里補(bǔ)給站拿了兩根能量膠，為不增加負(fù)擔(dān)，先提前吃了一根，另一根塞進(jìn)后面的口袋中。<br> 15公里后，左臀部到左大腿后面一線出現(xiàn)明顯的疼痛感覺，不過還可忍受。<br> 接近19公里折返點(diǎn)時(shí)，看到折返過來前后兩隊(duì)的315兔子，目測大概落后他們200米左右，也就大概不到1分鐘的時(shí)間，感覺沖315有戲。<br></div></div> 19公里折返點(diǎn)，狀態(tài)良好，表情輕松 通過半馬計(jì)時(shí)點(diǎn)時(shí)1小時(shí)38分多，折算凈時(shí)間是137多，沒偏離預(yù)計(jì)時(shí)間。在演武大橋上，風(fēng)比較大了，繼續(xù)追著前面的兔子跑，最后在大橋下坡段，一個(gè)趁勢加速追上了后面的那隊(duì)兔子并成功甩掉他倆。<br> 又到進(jìn)明寺的大上坡，無暇蹭吃師太們的美食，悄悄地超越那幫吃貨們，530配速搖上坡頂，要比去年6分多快了不少。此時(shí)感覺還不太吃力，上坡的心率還在175以內(nèi)。下坡時(shí)，再一次加速，幾乎抓住了前面那隊(duì)315兔子的尾巴，只有不到20米的距離。<br> 但好景不長，此后環(huán)島路上，太陽時(shí)不時(shí)出來直曬，溫度也逐漸升高了，還要頂著大風(fēng)跑，同時(shí)左臀部和大腿的不舒服感覺越來越強(qiáng)了，左腳的每一步落地，都帶來絲絲的痛楚，跑姿也不自主的有點(diǎn)拉跨了。<br> 在太陽下環(huán)島路上，補(bǔ)完成了去年廈馬沒做成的POSE。太陽公公真給力，把老?！皫洝钡接旨t又黑。 每前進(jìn)一步都得忍受著，雖然體力還好，但也不敢提速。315兔子一直就在眼前，保持30-50米左右距離，好不容易快追上了，但每進(jìn)一次補(bǔ)充站，又被拉開一點(diǎn)點(diǎn)距離。一路上風(fēng)還是很大，于是發(fā)揮靈活跟跑戰(zhàn)術(shù)：先追上前面掉速的目標(biāo)，跟隨在其身后跑上幾十米調(diào)整一下，然后甩掉繼續(xù)找下一個(gè)目標(biāo)。 “一國兩制統(tǒng)一中國” 堅(jiān)持到40公里計(jì)時(shí)點(diǎn)，顯示3小時(shí)5分多，感覺這次315穩(wěn)了，心想只要保持當(dāng)前配速就能完成目標(biāo)，考慮身體狀況，決定不再硬拼后面的2公里。喝完補(bǔ)給站的兩杯水后調(diào)整了下，繼續(xù)前行。去年是這里喝多了水后岔氣了，而今年調(diào)整對策后不再有岔氣了。<br> 跟著這挺能跑的小姐姐跑了幾十米后，超過她后準(zhǔn)備最后拐入會(huì)展中心，此時(shí)還剩最后一公里多。 準(zhǔn)備拐入最后的沖刺直道 忍住傷痛，穩(wěn)住配速，直到終點(diǎn)拱門前最后一百多米直道，稍稍加了些速甩掉后面的幾個(gè)人。隨著一聲吶喊沖過拱門，按下跑表，時(shí)間定格在3:14:31，完成了進(jìn)315的目標(biāo)。 官方凈成績是3:14:27，其中前半程用時(shí)1:37:30，剛好是315的一半時(shí)間；而坡多、風(fēng)大且溫度更高的后半程也只用了1:36:57，比前半程快了33秒，在身體欠佳、每天上班還離不開護(hù)腰帶且訓(xùn)練不足情況下，交出一個(gè)令自己非常滿意的成績，這也嚇到了一幫熟悉老牛的跑友。 給家人報(bào)平安后，再把完賽信息報(bào)告給老師一縷陽光，老師回復(fù)：“有氧不負(fù)堅(jiān)守人”。 官方證書 冰水區(qū)里偶遇跑馬網(wǎng)紅大Tim老師坐在旁邊。 破戒了，在賽后補(bǔ)給區(qū)喝了半杯的青島 把號(hào)碼牌封塑 明年再見 <p class="ql-block">賽后感想</p> <p class="ql-block">近年來可憐很少又很慢的跑量，一年又3個(gè)來月，900來公里的跑量。2021年以來的跑步記錄，配速基本上是530-540左右。</p> 即使是日常這么小的跑量，而且配速又這么的慢，但絲毫不影響老牛在廈馬中跑出平均437的配速，而且全程基本不掉速，沒有抽筋撞墻，也沒有任何的乳酸堆積，影響老牛發(fā)揮的只是腰傷造成的疼痛。相對于其他跑友（包括以前的自己），他們那么大的跑量（每個(gè)月200公里以上，甚至更多），強(qiáng)度也不小，還要付出經(jīng)常這里傷那里痛的身體代價(jià)，結(jié)果想要跑進(jìn)330都那么的費(fèi)勁，真是太不公平了。 這就是老牛所用這套訓(xùn)練方法的魅力所在，不在乎多少跑量，也基本不需要跑強(qiáng)度，只要能進(jìn)行日常有序而又輕松的訓(xùn)練，保持健康有規(guī)律的生活，以最小的代價(jià)取得不斷的進(jìn)步。 明年300目標(biāo)，加油！
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