戶外活動中的徒步爬山注意事項和技巧

臨宗

原創(chuàng) 石家莊樂步者轉載 2021/4/14 戶外徒步爬山，體力是關鍵，有戶外技能再多，如果沒好的體力，只有半途而廢了，一般來說，在穿越途中可以盡量能夠保持勻速，掌握徒步節(jié)奏，應該有計劃地休息和進食。一. 登山技巧準備活動在開始登山前做一些熱身活動是很必要的，這一點也往往被大家所忽略，其后果就是崴腳、關節(jié)、肌肉，韌帶損傷等。所以在山腳下可以利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，活動的內容包括，全身各主要關節(jié)，韌帶，肌肉的大范圍活動，伸拉，放松，使心臟，關節(jié)，肌肉等進入運動狀態(tài)。可以用雙手手指戳揉膝蓋下緣，以促進膝關節(jié)潤滑液的分泌，這樣攀登時會覺得輕松許多。 上山姿勢上山時，上半身放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強后蹬力，兩臂配合兩腿動作協(xié)調有力地擺動。同時，盡量讓腳后跟吃勁，腳后跟自然就在人的重心上，于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3左右的力。爬坡時兩腳邁步可以有點外“八”字，外“八”字式邁步便于讓腳跟吃重，也可以減少腳面與小腿的角度而使肌腱舒服。如果在途中遇到突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。避免用前腳掌，這等于讓小腿累死而讓大腿閑死。坡路上常會突出石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。同時，學著用用手減輕雙腿的負擔，當坡度超過45度，可以考慮手腳并用，省勁有效。下山姿勢下山時，上半身正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩(wěn)下移，坡度較陡時上下山可沿"之"字形路來降低坡度，采用側身走，重心略靠后，穩(wěn)住一腳再移一腳?；蚩紤]坐著走，兩手撐地著移動，用屁股蹭著一點一點的下。 許多山村的小溪上總是有木橋，通常用一兩塊木頭并排排列。過獨木橋的最好方法是借助一根竹桿來調整工作重心，腳呈外八字，我們應該看著橋頭或前方，最好不要看我們的腳下，尤其是其中溪流急的情況下，這是作為一種可以簡單的方法。如果我們徒步爬山的時候帶有一個繩子，且隊員比較多，可以先過去兩個人（同時將繩子代過去），需要在溪流以及兩岸之間拉上一根或兩根具有保護繩，繩子兩頭繃直或者栓在兩邊的樹上，就可以進行大膽放心地通過了。沿著懸崖的狹窄的道路在這里是峽谷的邊緣，一邊是谷峽壁的一側，路面只有一次一個人過。通時的時候，需要我們身體重心放低，應該貼近峽壁一面進行行走，最重要的是要心態(tài)要放穩(wěn)和細心大膽。二. 營養(yǎng)補給食物參加戶外徒步登山活動時消耗的能量若沒有獲得適當?shù)难a充，容易使人的血糖降低，進而引起惡心、暈眩甚至抽筋等不良反應；除此之外，山上的事情誰都很難預料，因此不論目的地的遠近，我們都需要帶上一些行動糧以備不時之需。兩天以上的長線活動食物計劃遵循"高能量、高壓縮比、耐儲存"的原則。能量是基礎，至于一般情況下，同樣重量的面比米能提供更多熱量。戶外運動攜帶食物的原則或特點：體積?。阂驗槭澄镄枰约簲y帶，所以要求裝備及物資的體積一定要夠小，否則你的背包將沒有空間去裝其他的裝備。比如，壓縮餅干雖然味道不怎么樣，但體積小能有效充饑，一塊小小的壓縮餅干就能滿足成年人至少一到兩頓的需求。 能量高：一個成年人在進行戶外運動時，一天應攝入4000～6000卡的熱量。同樣，我們的背包空間是有限的，攜帶過多的食物，將會增加背負負擔。因此，所帶食物要能提供足夠的熱量。比如，巧克力作為一種休閑食品，它不僅能為日常膳食提供能量，而且還能提供許多能滿足人體基本需求的礦物質和營養(yǎng)素。一塊50克重的巧克力所提供的能量約為200千卡，相當于1.67兩(84克)糧食所提供的能量，同時，它能能及時補充肌肉中消耗的糖元，幫助恢復體力。耐饑：牛肉干是個不錯的選擇，除了擁有足夠的熱量、蛋白質及碳水化合物以外，風干的牛肉重量輕、體積也較小。方便食用：在艱苦的戶外環(huán)境中，最好的食物是簡單處理就能食用的。如方便面、火腿腸等，建議大家可以多備上一些。同時還應注意下環(huán)保以及野外安全等問題。水分一般來說，一日的短程線路（按25km內計算），大約至少需要3瓶礦泉水（一般500ml一瓶）。不建議攜帶運動功能性飲料，白開水、礦泉水、純凈水就行，或者野外的泉水；注意，不要等到渴了再喝，應該堅持每隔20-30分鐘喝一次、每次150-200ml的原則補水。 三. 休息原則在山上或徒步旅行中間休息是正常和必要的，但休息也應該是有條不紊的，而不是由自己來。休息期間，我們自己或者相互捏捏一下腿部、肩部、頸部等部位的肌肉，也需要我們活動一些四肢。休息是重要的，但是不僅僅是躺著休息。

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