跳繩的鍛煉效果真的很好

艾絲美拉達(dá)

<p class="ql-block">跳繩是一種老少皆宜的運動，也是小學(xué)初中體育考試的項目之一。這不僅是因為它的鍛煉效果好，還因為它的運動方法還非常簡單，不受氣候的影響，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩不但可以減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等得到充分的鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p> <h3>1</h3></br><h3>跳繩會變成大象腿?</h3></br><h3>腿部是不會因為跳繩而變粗的，因為跳繩的強(qiáng)度并沒有那么高，反而跳繩會使腿部肌肉線條更加流暢。</h3></br><h3>有的人剛跳完繩感覺小腿變粗，可能是長時間直立運動，血液更多往下肢匯聚帶來的。運動完可以做做放松拉伸，幫助血液回流后，就會恢復(fù)正常了。</h3></br><h3> <h3>2</h3></br><h3><strong>跳完不拉伸=白練</strong></h3></br><h3>跳繩雖然難度低、易操作，但為了預(yù)防身體損傷，開始前的熱身和最后的拉伸是不能省事不做的。在跳繩前可以做一些簡單的熱身運動。</h3></br><h3>肩關(guān)節(jié)繞環(huán)：將我們的手臂圍繞肩關(guān)節(jié)畫圓，動作速度不宜過快，手臂可伸直可彎曲，重點感受肩關(guān)節(jié)的活動即可。</h3></br><h3> <h3>膝關(guān)節(jié)繞環(huán)：雙腿盡量并攏，人半蹲下來，扭動膝關(guān)節(jié)，建議做兩分鐘。</h3></br><h3> <h3>手腕腳踝關(guān)節(jié)運動：雙手十指交叉，活動手腕，一條腿保持站立，另一條腿活動腳踝關(guān)節(jié)，建議做兩分鐘。</h3></br><h3>開合跳：讓身體提前適應(yīng)接下來的跳繩運動。</h3></br><h3> <h3>跳完之后，一定要做拉伸運動，因為在跳繩時，每次跳起后落地，身體都會受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會被小腿肌肉緩沖，會讓肌肉在運動過程中變得越來越緊。</h3></br><h3> <h3>運動后適當(dāng)?shù)耐炔坷?，可以幫助肌肉放松、促進(jìn)血液回流。一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作，這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。</h3></br><h3>3</h3></br><h3>對鞋子也有要求?</h3></br><h3>跳繩的時候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運動鞋。</h3></br><h3>因為人在跳繩的過程中，在每次跳起下落至地面時，膝蓋要承受7倍于平時的壓力，可以減震的鞋底可以很好的保護(hù)人的腳部，也可以減輕膝蓋對腳部產(chǎn)生的沖擊力，使其不容易受傷。</h3></br><h3> <h3>如果大家穿的鞋底比較硬，對跳繩又不是特別的嫻熟，那么在跳繩的過程中，因為要遷就繩子的位置，往往導(dǎo)致自己的腳協(xié)調(diào)不過來，從而造成扭傷的情況。一旦遇到這種情況，大家就一定要馬上停下來，對腳部進(jìn)行一個及時的護(hù)理，避免引起更大的傷害。</h3></br><h3> <h3>4</h3></br><h3>跳多少才算合格?</h3></br><h3>成年人1分鐘的跳繩成績標(biāo)準(zhǔn)為：協(xié)調(diào)性好的人1分鐘可以跳200多下，但是那是極少數(shù)的人，大部分人1分鐘最多跳170下左右。</h3></br><h3>除了成年人，中考體育中的跳繩項目也是受到學(xué)生和家長的密切關(guān)注的，中考1分鐘跳繩標(biāo)準(zhǔn)為：100分180個，90分140個，87分136個，75分108個，72分103分，60分64個，64個之后就為不及格（當(dāng)然不同的地方不同的要求，具體要以各大高校所公布的為主)。</h3></br><h3> <h3>悅動圈APP里有專門針對跳繩運動開展的AI跳繩項目，里面有運動的動作要領(lǐng)與注意事項，還有不同的模式，比如定時跳、中考模式模擬考試等，成年人與學(xué)生都可以很方便地進(jìn)行跳繩鍛煉。</h3></br><h3>進(jìn)入悅動圈首頁-AI健身-AI動作訓(xùn)練-AI動作庫-跳繩，就能開始運動啦！</h3></br><h3> <h3>5</h3></br><h3>這些人群不適宜跳繩運動</h3></br><h3>膝蓋有傷的人</h3></br><h3>膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩，因為在雙腳落地時，身體給膝蓋的緩沖壓力太大了，會使膝蓋的舊傷更加嚴(yán)重。</h3></br><h3> <h3>老年人、骨質(zhì)疏松者</h3></br><h3>老年人、骨質(zhì)疏松者不適合跳繩，因為長時間的跳躍運動對膝蓋的壓力會很大。不光是跳繩，長跑、登山也不適合老年人、骨質(zhì)疏松者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。不過，跳繩反過來是可以推進(jìn)骨細(xì)胞代謝，避免骨質(zhì)疏松的，只是患了骨質(zhì)疏松后暫時先不要跳。</h3></br><h3> <h3>患有關(guān)節(jié)疾病的人<br></br></h3></br><h3>靜脈曲張、關(guān)節(jié)病患者不適合跳繩。靜脈曲張者靜脈壓過高，而跳繩這種運動，主要作用力就是在下肢，不斷重復(fù)的跳躍運動，容易造成下肢腫脹，導(dǎo)致病情惡化。在跳繩時人的膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)受到的壓力比較大，因此，跳繩也是不適合關(guān)節(jié)病患者的運動。</h3></br><h3> <h3>體重過重的人</h3></br><h3>過胖的人不宜跳繩，因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷。并且體重過重的人體脂含量高，脂肪共振會對身體帶來傷害。所以，大體重者一般不適合跳繩。這類人建議選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運動進(jìn)行健身鍛煉。</h3></br><h3> <h3>6</h3></br><h3>注意事項</h3></br><h3>不要全腳掌落地</h3></br><h3>我們可能見過一些人在跳繩時會有腳掌啪啪砸地的聲音，那是因為他們跳繩的姿勢不對，正確的姿勢是起跳落地都用腳尖或前腳掌，這樣可以減小對膝蓋的沖擊力，一定不要用全腳掌或腳跟落地，避免腦部受到震蕩。<br></br></h3></br><h3> <h3>跳繩的理想時間</h3></br><h3>想要著重于減脂的人，建議在飯前進(jìn)行跳繩，飯前的運動可以降低食欲。清晨起床，睡眼惺忪，如果先跳一會兒繩，可以使頭腦清醒、精力充沛。</h3></br><h3> <p class="ql-block">跳繩的選擇</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長度和重量舒適，不論是哪種質(zhì)地的跳繩都可以。建議初習(xí)者選擇稍微長一點的繩子，隨著技術(shù)的增進(jìn)再縮短繩子的長度、增加跳繩的難度。此外，跳繩不一定非要有繩子，只要保持跳繩的動作，注意手臂和腳的協(xié)調(diào)性，有規(guī)則的去跳，持續(xù)半個小時以上，一樣會達(dá)到減肥效果的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">-</p>

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