慶云縣實(shí)驗(yàn)小學(xué)寒假體育鍛煉指導(dǎo)方案

慶云縣實(shí)驗(yàn)小學(xué)德育處

寒假來(lái)臨，為讓孩子們度過一個(gè)更健康、更有意義的假期，進(jìn)一步提升實(shí)驗(yàn)小學(xué)學(xué)生體質(zhì)健康水平，我校體育組制定了學(xué)生體育鍛煉指導(dǎo)方案。希望假期中，在保證安全第一、做好居家疫情防控的基礎(chǔ)上，家長(zhǎng)繼續(xù)督促指導(dǎo)學(xué)生適度鍛煉，減少看手機(jī)時(shí)間，做到不玩游戲，以保證孩子身心健康、增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。 <h1 style="text-align: center;">注意事項(xiàng)</h1> 1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。 2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。 3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。 4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。 5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。 6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息 <div style="text-align: center;">鍛煉時(shí)間</div><div style="text-align: center;">上午：9：30-10:00</div><div style="text-align: center;">下午：17:00-17:30</div> 一、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí) 　　1.兩點(diǎn)左右跑 放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。 　　2.原地蹬地跑 雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。 　　3.原地小步跑 原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒 　　4.高抬腿轉(zhuǎn)體 原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒 　　5.坐位擺臂 原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。 <h3 style="text-align: center">二、平衡性練習(xí)</h3> 　　1.單腳接球 單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。 　　2.跳躍單腿站 雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。 　　3.單腿轉(zhuǎn)身跳 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次 <h3 style="text-align: center">三、力量性練習(xí)</h3> 　　1.馬步前后走 屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。 　　2.雙腿背橋 仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。 　　3.靠墻靜蹲 后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。 　　4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起 雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。 　　5.弓步下蹲 雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。 <h3 style="text-align: center">四、柔韌性練習(xí)</h3> 　　1.手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。 　　2.腘繩肌牽伸 坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。 　　3.肩部柔韌性 站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。 　　同學(xué)們，你們的曳步舞忘了嗎？接下來(lái)老師為同學(xué)們準(zhǔn)備曳步舞教學(xué)視頻，同學(xué)們跟著跳起來(lái)吧。 　　希望同學(xué)們及家長(zhǎng)能積極投入到體育鍛煉當(dāng)中，在新年里養(yǎng)成健康、積極的鍛煉意識(shí)和生活方式。