<p class="ql-block">龍江縣體育訓(xùn)練指導(dǎo)中心陪您居家運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)身健體的最佳方式，也是提升自身免疫能力的重要手段，為豐富百姓居家生活，開(kāi)展科學(xué)有效、豐富多樣的健身鍛煉，增強(qiáng)自身體質(zhì)與健康水平，縣體育訓(xùn)練指導(dǎo)中心將定期推出居家運(yùn)動(dòng)方法，陪您足不出戶(hù)做運(yùn)動(dòng)，深居簡(jiǎn)出強(qiáng)體魄。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.高抬腿或擺臂練習(xí)：</p><p class="ql-block">利用原地6-10秒快速高抬腿或擺臂的練習(xí)，來(lái)訓(xùn)練反應(yīng)能力和肌肉收縮能力。</p> <p class="ql-block">2.挺身跳練習(xí)：</p><p class="ql-block">(1).挺原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作。</p><p class="ql-block">(2).落地時(shí)屈膝緩沖。</p> <p class="ql-block">3.收腹跳練習(xí)：</p><p class="ql-block">(1).從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌。</p><p class="ql-block">(2).落地時(shí)一定要屈膝緩沖。</p> <p class="ql-block">4.兩點(diǎn)左右跑</p><p class="ql-block">放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。</p> <p class="ql-block">5.原地蹬地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒</p> <p class="ql-block">6.原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">7.馬步前后走</p><p class="ql-block">屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block">8.靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，根據(jù)自身情況可通過(guò)調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <p class="ql-block">9.標(biāo)準(zhǔn)蹲起</p><p class="ql-block">雙手分開(kāi)與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block">10.弓步下蹲</p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> <p class="ql-block">11.屈膝兩頭起練習(xí)：</p><p class="ql-block">(1).于墊上，雙腿屈膝，雙手放于頭兩側(cè)。</p><p class="ql-block">(2).卷腹時(shí)臀部與雙肩同時(shí)離地。</p><p class="ql-block">(3).腰部貼緊地面，抬起肩和臀后身體的支撐點(diǎn)位于腰部。</p><p class="ql-block">(4).“兩頭”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟隨它們移動(dòng)。</p> <p class="ql-block">疫情就是命令，防控就是責(zé)任，讓我們每個(gè)人以實(shí)際行動(dòng)為打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)貢獻(xiàn)一份力量。</p>
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