河西區(qū)中心小學(xué)居家體育鍛煉指南

河西區(qū)中心小學(xué)

為了進一步指導(dǎo)我校學(xué)生居家期間也可以通過體育鍛煉增強體質(zhì)，學(xué)會勞逸結(jié)合；培養(yǎng)學(xué)生的毅力和恒心，自覺養(yǎng)成終身鍛煉的好習(xí)慣。結(jié)合河西區(qū)和中心小學(xué)體育教學(xué)工作，特制定此鍛煉指南。 一、廣播操安排 請同學(xué)們每日上、下午各做一次眼保健操、廣播操和室內(nèi)操練習(xí)，現(xiàn)將眼保健操、廣播操、室內(nèi)操分享給同學(xué)和家長們，來跟老師一起做廣播操吧。1.眼保健操 溫馨提示：做之前別忘記先洗手 <h3>2.廣播體操</h3> <h3>3.室內(nèi)操</h3><h3> </h3><h3> 手指操</h3> 　頸椎操 二、河西區(qū)中心小學(xué)居家體育鍛煉 為保證每天鍛煉 1 小時，請同學(xué)們從以下練習(xí)項目中選取不少于 2 項作為每日鍛煉內(nèi)容，根據(jù)下方的動作說明進行正確練習(xí)，每天選擇的內(nèi)容可以重復(fù)。次數(shù)、組數(shù)學(xué)生可根據(jù)自身的情況進行適當調(diào)整。 （一）力量與耐力動作說明1.站立推墻：面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動作的結(jié)束姿勢。然后將自己推回到起始姿勢。 2.左、右腳單腳跳：單腳站立，另一條腿屈膝抬起，緊貼站立腿，雙手自然擺動，站立腿半蹲，前腳掌蹬地，身體起立，屈膝落地緩沖，然后換另一條腿。 3.蹲跳起：蹲于水平地面，兩腳用力蹬地，向上跳起，雙臂上揚，然后屈膝緩沖落下。 4.平板支撐：俯臥，雙肘支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面并保持在同一平面。 （二）柔韌與平衡動作說明1.坐位體前屈：兩腿伸直坐于地面，上體前屈，兩臂伸直向前。 2.青蛙趴：大腿與身體成 90°，小腿與大腿成 90°，平趴于地面。 3.單腳支撐平衡：雙臂側(cè)平舉，一只腳站立，另一只腳抬起，身體保持平衡。 4.燕式平衡：單腳站立，另一只腿后舉，兩臂側(cè)平舉，身體保持平衡。 （三）速度與靈敏動作說明1.快速高抬腿：上身挺直、目視正前方，大腿高抬，快速交換左右兩腿。 2.快速前踢腿：挺胸收腹，腰背平直，繃腳尖，左右腳快速向前交替踢腿。 3.快速后踢腿：挺胸收腹，腰背平直，左右腳腳后跟快速碰觸臀部。 4.踢毽子：左右腳交換練習(xí) 5.開合跳：上下肢配合，雙腿打開與合并交替進行 三、練習(xí)要求及安全提示1.要在父母的監(jiān)護下進行鍛煉，做好鍛煉前的場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。2.運動時一定要穿好運動鞋，并檢查口袋里是否有鑰匙等尖銳物品，避免鍛煉時受傷。3.嚴格按照正確動作規(guī)范進行鍛煉，并根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，堅持循序漸進的原則。4.做到科學(xué)鍛煉，要做好充分準備活動和放松練習(xí)，預(yù)防運動受傷。在運動前不要飲食，鍛煉后不要大量喝水，以免給身體造成負擔。5.文明鍛煉，可以選擇空曠場地、小區(qū)、公園、健身廣場、客廳、陽臺、樓道等作為練習(xí)場地，不要影響他人生活和休息。 　　同學(xué)們一定要堅持做好每天的體育鍛煉哦！加油！