云大附中大學(xué)城校區(qū)小學(xué)部體育居家鍛煉指南

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<h3 style="text-align: center">三、四年級(jí)（水平二）</h3> 一、熱身活動(dòng)<div>1.七彩陽(yáng)光廣播體操；2.大課間操舞。（每天選擇一套操進(jìn)行熱身活動(dòng)） </div> 二、協(xié)調(diào)性練習(xí) 1.開(kāi)合跳 動(dòng)作方法：雙腳往外張開(kāi)略比肩膀?qū)?，雙手兩邊側(cè)平舉，注意手肘盡量伸直在肩部?jī)蓚?cè)平舉，再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往上跳，盡量不要駝背。 2.原地縱跳 動(dòng)作方法：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)跳起騰空，并充分展體。 3.雙腳交叉跳 動(dòng)作方法：兩腿左右或前后跳躍，左（右）腳在前另一只腳在后，膝蓋彎曲，后向上跳起雙腳前后交叉，兩臂伸直同樣可左右或前后擺動(dòng)，注意節(jié)奏。 4.弓步跳擊掌 動(dòng)作方法：開(kāi)始時(shí)站立姿勢(shì)，兩腳蹬地向上跳起，跳起時(shí)兩腿前后交叉，以弓步姿勢(shì)落地，落地時(shí)雙手胯下?lián)粽疲诙纹鹛p腳前后交換。 5.俯身開(kāi)合跳 動(dòng)作方法：以俯臥撐地姿勢(shì)開(kāi)始，上體保持不動(dòng)，腹部以及腰部收緊，在雙腳一次分開(kāi)一次合并的節(jié)奏下完成動(dòng)作，注意不要塌腰。 6.左右側(cè)滑摸樁 動(dòng)作方法：在空曠地選擇兩米以上的距離在兩端放置兩個(gè)水瓶（標(biāo)志物），利用側(cè)滑步進(jìn)行摸樁，左手摸左邊，右手摸右邊的，速度要快。手必須摸到樁表示有效，左、右摸樁算一次。<div> </div><div>注：每一個(gè)動(dòng)作組間間歇1-2分鐘 </div> 三、球類(lèi)技術(shù)練習(xí) 籃球部分 1．體前左右拉球 動(dòng)作方法：兩腳自然分開(kāi)，重心降低，五指自然分開(kāi)，用手指控制球的方向，抬頭目視前方腰部保持直立。 2.高低運(yùn)球 高運(yùn)球動(dòng)作方法：兩腳前后開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，目視前方，運(yùn)球時(shí)手臂自然彎曲，以肘關(guān)節(jié)為軸，手按球的正上方，球的落點(diǎn)在體前側(cè)前方，球的反彈高度在腰、胸之間。 低運(yùn)球動(dòng)作方法：兩腿微屈，降低重心，上體前傾，用上體和腿保護(hù)球，同時(shí)，手短促的按拍球，球的反彈高度在膝關(guān)節(jié)以下，低手運(yùn)球，拍球的部位在球的正上方。 3.行進(jìn)間換手運(yùn)球 動(dòng)作方法:當(dāng)換手運(yùn)球時(shí)，將身體重心降低，將球從身體右側(cè)拍向體前中間的位置，同時(shí)用左手接球，腳步跟隨球的移動(dòng)進(jìn)行調(diào)整，依次通過(guò)障礙物。足球部分 1、腳背正面網(wǎng)兜顛球 動(dòng)作方法：手持球用網(wǎng)兜裝起，支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈，身體重心轉(zhuǎn)移到支撐腿上，當(dāng)球落至低于膝關(guān)節(jié)時(shí)，顛球腳的膝、踝適當(dāng)放松，并柔和地向前上方稍甩動(dòng)，小腿、腳尖稍翹起，用腳背正面輕擊球的底部，將球向上顛起。顛球不宜過(guò)高，略有下旋。 練習(xí)時(shí)要善于判斷球的落點(diǎn)和力度，在兩腳都能熟練顛球之后雙腳交替顛球。 2、大腿顛球 動(dòng)作方法：支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈，身體重心轉(zhuǎn)移至支撐腿上，兩臂自然張開(kāi)，當(dāng)球下落到近髖關(guān)節(jié)高度時(shí)，顛球的大腿屈膝上擺，當(dāng)大腿擺成水平狀態(tài)時(shí)，用大腿正面擊球的底部，將球向上顛起?？梢宰鰞赏冉惶骖嵡?，也可以用一只腳支撐，另一腿連續(xù)顛球，或者每次做一次顛球。 3、腳內(nèi)側(cè)顛球 動(dòng)作方法：支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈，身體重心轉(zhuǎn)移到支撐腿上。當(dāng)球落到膝關(guān)節(jié)的高度時(shí)，顛球腳屈膝盤(pán)腿，腳內(nèi)側(cè)向上擺，腳內(nèi)翻，即腳內(nèi)側(cè)成水平狀態(tài)。用腳內(nèi)側(cè)輕擊球的底部，將球向上顛起。 不斷進(jìn)行“顛起—接住”，“顛起—接住”，“顛起—接住”的反復(fù)練習(xí)。在擊球過(guò)程中，腳和腿呈90度形成最穩(wěn)定架構(gòu)去擊球。四、力量性練習(xí) 1.觸地深蹲跳 動(dòng)作方法：雙手叉腰，雙腳并攏，身體保持直立，起跳時(shí)雙腳自然分開(kāi)，身體呈半蹲姿勢(shì)，單手摸底，雙手依次交換摸地。 2.深蹲提膝 動(dòng)作方法：雙手放于后腦勺，雙腳左右開(kāi)立，略比肩寬，下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖，腳尖方向與膝蓋保持一致，站起時(shí)挺胸收腹，提膝至大腿略高于髖部，并用另一側(cè)手肘與膝蓋合并。 3.俯臥撐 動(dòng)作要領(lǐng):挺胸收腹，身體與地面平行，雙手與肩同寬，下?lián)螘r(shí)肘部朝向斜后方。 4.動(dòng)態(tài)平板 動(dòng)作方法：雙手位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙手與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線，雙臂依次屈肘向下去支撐身體后再伸直，動(dòng)作過(guò)程中注意，身體盡量保持穩(wěn)定，不要大幅度晃動(dòng)，屈肘向下時(shí)動(dòng)作緩慢。<div>注：每一個(gè)動(dòng)作組間間歇1-2分鐘 </div> 五、耐力性練習(xí) 跳繩2分鐘×2組（注：組間間歇1-2分鐘） 六、放松活動(dòng) 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起踵拉伸（4×8拍） 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4×8拍左右手交換） 3.左、右腿后側(cè)拉伸（4×8拍左右腳交換）完整視頻 溫馨提示：1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持。注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為最佳。2.早起不易劇烈運(yùn)動(dòng)。3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少，在冬季，身體各部分肌肉相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。補(bǔ)充水以少量多次原則。5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。特別注意：以上練習(xí)僅供參考，以確保安全為基本要求，可根據(jù)場(chǎng)地和器材實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。