<p class="ql-block"> 尊敬的家長朋友，你好！當(dāng)前疫情還在無情地蔓延，防控依然艱巨。就目前而言，新冠肺炎除了醫(yī)學(xué)治療，最終能戰(zhàn)勝它的還是人體免疫力！學(xué)生宅家總不運(yùn)動(dòng)，將影響學(xué)生身體健康。為增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提高學(xué)生抵御疾病的能力，鍛煉學(xué)生意志。同時(shí)，也為加深親子間的感情交流，促進(jìn)學(xué)生健全人格發(fā)展，學(xué)校編寫《寒假居家鍛煉指南》，供您參考。望您督促學(xué)生每天完成訓(xùn)練任務(wù)。如有不妥之處，敬請(qǐng)指正！</p> 第一部分 熱身運(yùn)動(dòng) <p class="ql-block">1.振臂運(yùn)動(dòng)</p> <p class="ql-block">2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</p> <p class="ql-block">3.弓步壓腿</p> <p class="ql-block">4.側(cè)壓腿</p> <p class="ql-block">5.原地高抬腿</p> <p class="ql-block">6.原地后踢腿跑</p> <p class="ql-block">7.繞踝腕關(guān)節(jié)</p> 第二部分 練習(xí)內(nèi)容 <p class="ql-block">1.弓步跳</p><p class="ql-block">（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。</p><p class="ql-block">（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。</p> <p class="ql-block">2.收腹跳</p><p class="ql-block">(1)從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌。</p><p class="ql-block">(2)落地時(shí)一定要屈膝緩沖。</p> <p class="ql-block">3.深蹲跳</p><p class="ql-block">（1）挺胸收腹，收緊臀部</p><p class="ql-block">（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖</p><p class="ql-block">（3）落地時(shí)大腿與地面平行</p> 力量練習(xí) <p class="ql-block">1.仰臥舉腿</p> <p class="ql-block">2.平板支撐</p> <p class="ql-block">3.站立推墻</p> <p class="ql-block">4.單腳提踵練習(xí)</p><p class="ql-block">扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提踵練習(xí)。</p> 平衡練習(xí) <p class="ql-block">單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）</p> 柔韌練習(xí) <p class="ql-block">1.立位體前屈</p> <p class="ql-block">2.坐位體前屈</p> 能力提升 <p class="ql-block">1.自重俯臥撐</p><p class="ql-block">開始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置</p> <p class="ql-block">2.爆發(fā)力俯臥撐</p><p class="ql-block">彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時(shí)候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。</p> <p class="ql-block">3.自重雙腿下蹲</p><p class="ql-block">下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開始下蹲時(shí)使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。</p> <p class="ql-block">4.交替分腿跳</p><p class="ql-block">爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動(dòng)雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。</p> <p class="ql-block">5．蹲跳</p><p class="ql-block">彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。</p> <p class="ql-block">6．平板支撐</p><p class="ql-block">身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。</p> <p class="ql-block">7．側(cè)支撐</p><p class="ql-block">右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。</p> 第三部分 放松活動(dòng) <p class="ql-block">1.雙手十指交叉上舉、腳跟提踵拉伸（4x8拍）</p> <p class="ql-block">2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</p> 第四部分 訓(xùn)練原則 <ul class="ql-block"><li style="text-align: center;">1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</li><li style="text-align: center;">2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</li><li style="text-align: center;">3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</li></ul> 注意事項(xiàng) <p class="ql-block">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>編輯：韓志強(qiáng)</b></p><p class="ql-block"><b>審核：蘇勇</b></p>
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