<p><br></p><p><b style="color: rgb(38, 38, 38); font-size: 15px;">配速一致性代表著能力</b></p><p><b style="color: rgb(38, 38, 38); font-size: 15px;">配速一致性代表著能力</b></p><p><span style="color: rgb(38, 38, 38);">馬拉松是一項(xiàng)大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的極限運(yùn)動(dòng)，在42.195公里的比賽中保持穩(wěn)定的配速這絕對(duì)需要科學(xué)訓(xùn)練和良好耐力作為基礎(chǔ)的，特別是在速度比較快，比如4小時(shí)以內(nèi)的情況下，就更是如此。我們通常將比賽分為前半程和后半程，也就是說前半程的耗時(shí)如果與后半程耗時(shí)相同，這是一種比較理想的情況，有些選手甚至后半程比前半程更快，這種情況并不多見。在大多數(shù)情況下，大眾跑者乃至精英選手后程都會(huì)出現(xiàn)不同程度的掉速，在一定范圍內(nèi)的掉速是允許的，也是正?，F(xiàn)象，因?yàn)轳R拉松消耗巨大，后程體力下降很普遍，而如果掉速太多，則是能力不足，精疲力盡的表現(xiàn)。 </span><b style="color: rgb(38, 38, 38); font-size: 15px;">比賽情況下全馬用時(shí)絕不等于半馬用時(shí)乘以2。</b><span style="color: rgb(38, 38, 38);">前文已經(jīng)講了全馬比賽前半程與后半程配速越穩(wěn)定越好，但這絕不等于在全力以赴的情況下，全馬比賽用時(shí)就等于半馬比賽用時(shí)乘以2；半馬比賽體力消耗從理論上說，最多只有全馬的一半，甚至比全馬的一半更少，這就意味著半馬的難度最多只有全馬的一半或者一半不到，而同樣的道理，全馬的難度比半馬的難度的一倍還要更多。人們常說的一句俗語(yǔ)，半馬怡情，全馬“傷身”就是這個(gè)意思，當(dāng)然，準(zhǔn)備充分的情況下，全馬也不會(huì)產(chǎn)生所謂傷身。那么在全力以赴的情況下，全馬成績(jī)和半馬成績(jī)呈現(xiàn)怎樣的關(guān)系呢？丹尼爾斯跑步公式給出了一個(gè)估計(jì)值，從全馬5小時(shí)到2小時(shí)，在半馬耗時(shí)乘以2的基礎(chǔ)上，增加7分鐘到5分鐘不等，約等于全馬耗時(shí)，也即從半馬到全馬，每公里配速延長(zhǎng)10秒至8秒不等。總的時(shí)間增加率從2.5%到4.5%左右?？偟膩?lái)說，從半馬到全馬每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半馬，全馬總延時(shí)減少，但由于速度加快本身后跑完全馬耗時(shí)縮短，所以總的時(shí)間延長(zhǎng)率卻在增加。</span></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p>全馬與半馬成績(jī)關(guān)系及時(shí)間延長(zhǎng)現(xiàn)象</p><p>這張表對(duì)于跑者有什么樣的指導(dǎo)價(jià)值呢？</p> <p><br></p><p><br></p><p>舉例來(lái)說?</p><p>如果你具備半馬130，也即1個(gè)半小時(shí)的水平，那么理論上你就具有310以內(nèi)的水平；</p><p>如果你半馬能跑進(jìn)130，而全馬你只能跑到315以外，那么說明你的全馬耐力還是不夠的，你需要很好地加強(qiáng)你的基礎(chǔ)有氧能力。</p><p>換個(gè)角度分析?</p><p>如果你全馬具備300水平，那么你的半馬邏輯上說就應(yīng)該具備125水平；</p><p>如果你全馬能跑進(jìn)3小時(shí)，半馬跑不進(jìn)125以內(nèi)，說明你的速度能力需要加強(qiáng)（這種情況實(shí)際上也較少發(fā)生）。</p><p>因此跑者可以根據(jù)自己的實(shí)際水平來(lái)預(yù)測(cè)自己的半馬或者全馬能力。 由坎迪半馬世界紀(jì)錄</p><p>預(yù)測(cè)未來(lái)全馬世界紀(jì)錄</p><p>從這次坎迪打破半馬世界記錄來(lái)說，基普喬格全馬世界紀(jì)錄的成績(jī)?yōu)榭驳习腭R成績(jī)的兩倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普喬格全馬配速每公里快9秒左右，從理論上說，對(duì)于世界記錄水平，二者等比差距不應(yīng)該那么大；對(duì)于半馬58分鐘以內(nèi)，全馬2小時(shí)多一點(diǎn)點(diǎn)的情況下，全馬耗時(shí)與半馬耗時(shí)乘以2的差距應(yīng)該只有330-320秒左右，而不應(yīng)該差距達(dá)到396秒，這一方面說明坎迪這次的半馬破記錄成績(jī)極為兇悍，瓦倫西亞比賽有多達(dá)4人打破半馬世界紀(jì)錄就是證明。另一方面也說明全馬世界紀(jì)錄還有相當(dāng)?shù)奶嵘臻g，相信在不久的將來(lái)，基普喬格或者其他人就可能再次打破世界紀(jì)錄。根據(jù)坎迪半馬紀(jì)錄乘以2加上約320-330秒的時(shí)間延長(zhǎng)，理論上來(lái)說，世界紀(jì)錄理論上應(yīng)該達(dá)到2:00:26-2:00:36左右，比現(xiàn)有世界紀(jì)錄提高1分鐘。事實(shí)上，基普喬格已經(jīng)于2019年非正式比賽環(huán)境下，成功實(shí)現(xiàn)了破2，接下來(lái)我們期待的就是在正式比賽中，有誰(shuí)，或者就是基普喬格本人再次打破世界紀(jì)錄，因?yàn)榘腭R世界紀(jì)錄已經(jīng)打破，這表明人類的訓(xùn)練水平仍在不斷提升，這是我們對(duì)于全馬破世界紀(jì)錄充分信心的理由。相信基普喬格人生的又一個(gè)目標(biāo)就是在正式比賽中實(shí)現(xiàn)真正意義的破2，正如基普喬格的名言——人類沒有極限。當(dāng)然上述分析只是一種理論推測(cè)，能否打破世界紀(jì)錄，以及世界紀(jì)錄打破幅度影響因素非常之多，需要天時(shí)地利人和等多種因素的完美結(jié)合。 加強(qiáng)大強(qiáng)度有氧訓(xùn)練</p><p>希望跑進(jìn)330、300水平的跑者都是成熟跑者，他們平時(shí)跑量較大，雙休日也會(huì)進(jìn)行更長(zhǎng)距離的拉練，對(duì)于希望提升自己PB成績(jī)的跑者來(lái)說，其長(zhǎng)距離拉練除了要進(jìn)行所謂輕松跑訓(xùn)練以外，也要進(jìn)行“大有氧訓(xùn)練”，所有大有氧訓(xùn)練是指配速達(dá)到馬拉松配速，強(qiáng)度較高，時(shí)間較長(zhǎng)，距離較長(zhǎng)，比如15、17、19、22、25公里等等訓(xùn)練。這時(shí)的訓(xùn)練就不僅僅是以輕松跑配速去跑，而是要以比賽配速去跑，甚至要以比全馬比賽快5-10秒的速度去跑，這種高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練對(duì)于提升耐力具有非常突出的作用。</p><p>有跑者會(huì)問，這不就是參加半馬比賽以賽代練嗎？是的，要么參加半馬比賽，要么就是自己參加線上賽，很多專業(yè)選手頻繁參加半馬比賽，幾乎每周都參加半馬比賽就是典型的以賽代練。有強(qiáng)度的長(zhǎng)距離有氧訓(xùn)練對(duì)于成熟跑者而言，提升耐力的作用要優(yōu)于常規(guī)的輕松跑訓(xùn)練，但要注意并不說不要輕松跑訓(xùn)練，而是要根據(jù)備賽周期，合理安裝長(zhǎng)距離輕松跑或者長(zhǎng)距離大有氧跑。 總結(jié)</p><p>半馬的難度比全馬難度小一半還不止，在半馬比賽中加快速度，比全馬速度快8-10秒，是正常的節(jié)奏。</p><p>成熟跑者可以通過更多高強(qiáng)度半馬訓(xùn)練來(lái)提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免過度訓(xùn)練。</p>
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