解鎖瑜伽～單腿站立劈叉

海納瑜伽～阿慧

<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">練瑜伽，相信很多人對(duì)神猴式一定不陌生，但單腿站立劈叉，你知道嗎？</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">沒(méi)錯(cuò)，這就是今天我們要解鎖的體式：</span><b style="font-size: 15px; color: rgb(217, 33, 66);">單腿脊柱前屈伸展式！</b></p><p><br></p> <h2><span style="font-size: 15px;">現(xiàn)在，阿慧帶你8步解鎖單腿站立劈叉，練習(xí)以下8個(gè)體式前，加入3-5遍拜日熱身！</span></h2><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">01、半神猴式</b></p><ul><li style="text-align: justify;">從下犬式邁右腿向前進(jìn)入半神猴式</li><li style="text-align: justify;">吸氣，左大腿垂直地面，脊柱延展</li><li style="text-align: justify;">呼氣，收緊核心，折髖向前屈</li><li style="text-align: justify;">停留8-10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">02、半神猴前屈</b></p><ul><li style="text-align: justify;">保持在半神猴式，右腿伸直向前</li><li style="text-align: justify;">吸氣，脊柱延展，雙手放后腦勺</li><li style="text-align: justify;">呼氣，收緊核心，折髖向前屈</li><li style="text-align: justify;">動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次，換另外一側(cè)</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <h2><b style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">03、半神猴提髖</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">保持半神猴式，雙手撐地</li><li style="text-align: justify;">呼氣收緊核心，右腿屈髖上提</li><li style="text-align: justify;">靜態(tài)停留8-10個(gè)呼吸，換左腿</li></ul> <p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">04、虎式變體一</b></p><ul><li style="text-align: justify;">雙膝跪地，進(jìn)入虎式變體</li><li style="text-align: justify;">左腿向后伸直，小腿屈膝</li><li style="text-align: justify;">呼氣收緊核心，骨盆穩(wěn)定</li><li style="text-align: justify;">左髖伸展，左膝向上抬</li><li style="text-align: justify;">動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次，換右腿</li></ul> <h2><b style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">05、虎式變體二</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">保持在虎式，左腿向后伸直</li><li style="text-align: justify;">呼氣收緊核心，骨盆穩(wěn)定</li><li style="text-align: justify;">左腿向后抬，每側(cè)練習(xí)8-10次</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <h2><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">06、神猴式</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">從半神猴式進(jìn)入神猴式</li><li style="text-align: justify;">注意髖部擺正，骨盆中立位</li><li style="text-align: justify;">右腿在前，右側(cè)坐骨下墊毛毯</li><li style="text-align: justify;">停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)</li></ul> <h2><b style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">07、靠墻單腿劈叉</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">背靠墻站立，吸氣，左腿向后抬高</li><li style="text-align: justify;">配合呼吸，左髖向后，骨盆中立位</li><li style="text-align: justify;">停留8-10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <h2><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">08、單腿前屈脊柱伸展式</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">現(xiàn)在嘗試不用貼墻練習(xí)</li><li style="text-align: justify;">看看自己是否能成功解鎖</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <h2><span style="font-size: 15px;">完成這個(gè)具有挑戰(zhàn)性的體式后，建議進(jìn)入花環(huán)式稍作調(diào)整！</span></h2><ul><li style="text-align: justify;">下蹲位，雙膝、腳尖45度向外打開(kāi)</li><li style="text-align: justify;">吸氣，雙手合十與膝蓋內(nèi)側(cè)相互拮抗</li><li style="text-align: justify;">呼氣，收緊核心、會(huì)陰，脊背挺直</li><li style="text-align: justify;">停留8-10個(gè)呼吸</li></ul><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">小主們習(xí)練起來(lái)！???♂????♀?</span></p>

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