堅(jiān)持跑步兩年半，全馬245體驗(yàn)感！

軍哥【汗水英雄聯(lián)盟】

大家好，我依然是那個(gè)沒事喜歡寫點(diǎn)，愛吹牛逼的軍哥，今天要吹的主角不是別人，正是我自己！有點(diǎn)自賣自夸的趕腳，開個(gè)玩笑，重點(diǎn)還是跑步經(jīng)驗(yàn)分享！ 時(shí)至今日，常州430精英賽已經(jīng)結(jié)束兩周有余！對(duì)于這場(chǎng)號(hào)稱面向國內(nèi)頂尖精英跑者的高規(guī)格賽事你是否還有所回憶，接下來筆者作為一個(gè)參賽者第一視角談?wù)勎业馁惽百愔匈惡蟮囊恍└惺埽?lt;/p> 先上一張完賽證書，證明確實(shí)是參賽選手，也有完賽！完賽成績2小時(shí)45分13秒，平均配速3分55秒！ 接下來進(jìn)入主題，跑步兩年0基礎(chǔ)，如何做到全馬Pb245？雖然也不算特別好的成績，個(gè)人還是比較滿意，對(duì)于很多跑步新手來說可能感覺不可思議，大部分人都會(huì)說：這是天賦，其實(shí)不然，自認(rèn)為跑步這一塊我的天賦確實(shí)很一般！如果真的有天賦，上學(xué)那會(huì)就進(jìn)田徑隊(duì)了！ 能獲得這樣的成績我覺得主要還是靠團(tuán)隊(duì)，靠教練！我始終堅(jiān)信，任何訓(xùn)練都有一定的規(guī)律可循，想要取得好成績就要和成績好的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)他們的方法，然后融匯貫通變成自己的！這里首先要感謝的是我們『四季運(yùn)動(dòng)俱樂部』殺神教練夏訓(xùn)期間的帶練，指導(dǎo)和鞭策！跑馬的人都應(yīng)該知道，秋季的成績得益于夏訓(xùn)！接下來談?wù)勎业南挠?xùn)！ 早在8月份我就對(duì)我的抖音7萬粉絲夸下海口，吹了牛逼！2020年全馬目標(biāo)破250，定在了248！其實(shí)那時(shí)候我也沒有底，但是為啥敢說，因?yàn)槲蚁嘈沤叹殻嘈盼易约?！?dāng)時(shí)我們成立了四季運(yùn)動(dòng)俱樂A隊(duì)（全馬245~249)教練也幫我們明確制定了訓(xùn)練計(jì)劃，以周為單位，根據(jù)賽事時(shí)間逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度！我做的其實(shí)很簡單，就是按照訓(xùn)練計(jì)劃嚴(yán)格執(zhí)行，雖然當(dāng)時(shí)感覺訓(xùn)練強(qiáng)度不是很大，但是沒有任何懷疑！ 七月高溫天氣跑量274公里的平均配速438 只跑過一次30的長距離！ 八月正式進(jìn)入夏訓(xùn)開始90天全馬破250計(jì)劃！月跑量329 平均配速505 跑量有所提升，配速降低了不少！ 九月屬于堆跑量的一個(gè)月，月跑量418，突破了我個(gè)人最大月跑量，平均配速447!5公里的10公里成績PB！ 10月份跑量逐漸減少，286公里！平均配速423！10公里半馬成績?cè)俅嗡⑿拢?lt;/p> 11月比賽季，跑量全靠比賽！321公里，平均配速428！全馬兩次刷行Pb！測(cè)試251，比賽245！至此2020馬拉松比賽完美收官，目標(biāo)順利達(dá)成！ 以上數(shù)據(jù)只是簡單概括，從數(shù)據(jù)可以看出，我的跑量其實(shí)不算特別大，同等水平選手月跑量一般都會(huì)在400左右，大家都知道全馬是一項(xiàng)超長距離的耐力和速度的比拼，沒有跑量那就是對(duì)馬拉松缺乏敬畏之心的表現(xiàn)，盲目的堆跑量也會(huì)適得其反，所以效率就體現(xiàn)的非常明顯！這里就要講到系統(tǒng)訓(xùn)練，什么是系統(tǒng)訓(xùn)練？用我們殺神教練的話就是：強(qiáng)弱結(jié)合，長短結(jié)合，快慢結(jié)合，有氧力量結(jié)合！這里再次感謝殺神教練的指導(dǎo)！找個(gè)好教練確實(shí)能讓你少走很多彎路！殺神教練對(duì)我們俱樂部的付出大家都有目共睹，經(jīng)常凌晨兩三點(diǎn)還在修改訓(xùn)練計(jì)劃！他也知道他的計(jì)劃未必大家都會(huì)去執(zhí)行，但是他照做不誤！ 不得不感謝的還有老搭檔兵哥！兵哥實(shí)力之強(qiáng)蘇州跑圈應(yīng)該無人不知無人不曉！首馬破3??不說，半馬成績也是非常優(yōu)秀，工作忙訓(xùn)練較少，但是效率極高！關(guān)于跑步，關(guān)于馬拉松兵哥一直是我最值得學(xué)習(xí)和膜拜的大神沒有之一！常州之行也特別榮幸能和兵哥再次搭伴，住同一家酒店，同一個(gè)房間，當(dāng)然分床睡的！不知道我的呼嚕聲有沒有影響兵哥第二天的發(fā)揮就不得而知！ 長話短說，接下來看看我們的賽前表現(xiàn)！ 賽事前一晚我們本地一幫跑友簡單聚餐！出席的有花橋跑團(tuán)王團(tuán)長，老呂！KR跑團(tuán)團(tuán)長華安等蘇州精英選手！吃了一些當(dāng)?shù)匦〔耍⌒∵淞艘稽c(diǎn)黃酒及啤酒，大賽在即，沒有過多逗留各自回酒店休息！ 回到酒店兵哥還在我直播間和粉絲進(jìn)行了互動(dòng)，揚(yáng)言常州一戰(zhàn)必須要找我復(fù)仇，爭取拉爆我，搞得我壓力好大，一夜失眠！凌晨1:30自然醒直至天亮，哈哈哈！ 起床后兵哥，老王我們幾個(gè)隨便找家餐館每人兩個(gè)包子，一碗稀飯，開始步行趕往賽場(chǎng)！天氣異常寒冷，微微下著小雨！寒風(fēng)凜冽，凍的一行人瑟瑟發(fā)抖，這或許就是別人眼中的神經(jīng)病吧！ 進(jìn)入賽場(chǎng)，存包之后我跟在兵哥后面進(jìn)行了2公里熱身，然后進(jìn)入A區(qū)等待發(fā)槍，A區(qū)人員不是很多我們也沒有刻意靠前，就在最后排，反正42.195公里也不著急！ 起跑之后我們開始在人群中穿梭，一個(gè)一個(gè)的往前超人，我一直緊跟兵哥的后面，還好我們俱樂部的隊(duì)服顏色鮮亮人群中很好辨認(rèn)！由于本次賽事高水平參賽選手較多，起跑沒有遇到“堵車”狀況！1公里 2 公里 3公里我們都在調(diào)整節(jié)奏！當(dāng)時(shí)每公里配速都在345，感覺一點(diǎn)都不累，但是心理還是有點(diǎn)虛，好像比平時(shí)跑步快了那么一點(diǎn)點(diǎn)！我也多次提醒兵哥是不是快了一點(diǎn)點(diǎn)？不過他的反饋就是不快，好吧，這是要拉爆我的節(jié)奏呀！不管了，跟吧，爆胎了再說！于是一直跟到了10公里，一看時(shí)間38分多，20公里半馬，用時(shí)1小時(shí)19分多，當(dāng)時(shí)我心里其實(shí)有點(diǎn)慌的，按照這個(gè)配速我的半馬差點(diǎn)就Pb了！但是當(dāng)時(shí)的體感告訴我，不累！那就繼續(xù)前行，我給兵哥打了個(gè)招呼“兄弟頂住，熱身剛剛結(jié)束！”到了23公里我感覺兵哥帶的配速有點(diǎn)掉了，我就主動(dòng)超越兵哥開始領(lǐng)跑，配速控制在350~355之間，慢慢的兵哥可能狀態(tài)不佳，我和他的距離越來越遠(yuǎn)，32公里之后明顯有了疲憊感，配速我開始調(diào)整降低10秒穩(wěn)住400~405 到40公里，那時(shí)候感覺已經(jīng)有點(diǎn)累了，腿的感覺酸麻感比較明顯了，配速降低一點(diǎn) 為了最后2公里的沖刺，喝點(diǎn)水補(bǔ)給一下！這個(gè)時(shí)候徐富東追上了我并超過了我，還有兩公里，我聽到了鑼鼓聲，吶喊聲，打起精神，配速再次提到400 直到終點(diǎn)！完賽245! 沖過終點(diǎn)線的那一刻，情緒很穩(wěn)定，沒有首馬310那時(shí)的波瀾壯闊，感覺一切都在掌握當(dāng)中，平靜，淡定！也算對(duì)自己的堅(jiān)持一個(gè)滿意的答卷！ 全馬245配速圖，供大家參考！ 賽事總結(jié)：賽前訓(xùn)練（夏訓(xùn)）非常關(guān)鍵，夏天不要怕流汗，光起膀子就是干！當(dāng)然方法很重要，不能苦練和蠻干！主要體現(xiàn)在間歇課的質(zhì)量和長距離的跑量！賽前的減量和狀態(tài)調(diào)整也非常重要，10公里，半馬的測(cè)試可以讓接下來的全馬更有底！賽中配速的控制，體能的分配，情緒的把控也至關(guān)重要，不急不躁，穩(wěn)定輸出！該拼就拼該穩(wěn)就穩(wěn)，合理補(bǔ)水，能量膠等！賽后休息恢復(fù)，至此無傷無痛，狀態(tài)良好！ 一場(chǎng)馬拉松，42.195公里，跑過的人都知道不容易！所以大家一定要對(duì)馬拉松要有“敬畏”之心！敬畏之心不是指要怕它，不敢去挑戰(zhàn)！而且來自系統(tǒng)的訓(xùn)練，對(duì)于很多追求“佛系”“健康跑”的跑者來說，馬拉松是可望不可及的，馬拉松是一項(xiàng)自我的挑戰(zhàn)和突破，我們一直倡導(dǎo)無傷跑步，健康跑馬，不忘初心！既然選擇了跑馬拉松那就要對(duì)自己負(fù)責(zé)，沒有訓(xùn)練就是不負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)！冬訓(xùn)在即，『四季運(yùn)動(dòng)俱樂部』冬季訓(xùn)練營招募進(jìn)行中……T隊(duì)～特戰(zhàn)隊(duì)（2021全馬目標(biāo)23X）要求：半馬120及以內(nèi) 全馬250及以內(nèi)！A隊(duì)精英組（2021全馬目標(biāo)250及以內(nèi)）要求：半馬123 全馬3小時(shí)以內(nèi)！B隊(duì)大神組（2021年全馬目標(biāo)破300)要求：半馬128 全馬310及以內(nèi)！C隊(duì)大眾組（2021年全馬目標(biāo)破330)要求：半馬1小時(shí)45分全馬4小時(shí)及以內(nèi)！D隊(duì)完賽組（2021年完成人生首全馬或破400）要求：跑步愛好者！有意者訓(xùn)練成員或者品牌贊助商都可以掃碼加團(tuán)長微信！