<p>并非閑話(433)-如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？</p> <p>我們?nèi)祟悘脑尺M(jìn)化成人，從四肢行走進(jìn)化成兩腳直立行走，膝蓋在人類快速的進(jìn)化過程中，承受了它本不該承受之重！因此很多朋友飽受膝關(guān)節(jié)病痛的折磨。下面是膝關(guān)節(jié)的三個(gè)問題：</p> <p>01，五個(gè)鍛煉保護(hù)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作</p><p>增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，才能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。下面是幾個(gè)簡單的動(dòng)作，大家在工作間隙、茶余飯后都可以抽出幾分鐘挑選一個(gè)動(dòng)作鍛煉一下。</p><p>1. 靠墻靜蹲</p><p>背靠墻，雙腳雙膝與略寬于肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲，重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。大腿小腿之間夾角不要小于90度，遵循無痛原則。保持這個(gè)姿勢到堅(jiān)持不住后再休息，每天練習(xí)3~5次。</p> <p>2. 坐姿抬腿</p><p>坐在椅子的邊緣，將腿向前伸直，腳后跟著地，然后腿伸直向上抬，使腳后跟離地10厘米至15厘米，讓股四頭肌持續(xù)收縮，保持3秒至5秒，然后緩慢把腿放下?？呻p腿同時(shí)進(jìn)行，也可以單腳交替進(jìn)行，每天練習(xí)5~10分鐘。</p> <p>3. 踮腳站立</p><p>腳跟慢慢抬起，腳尖著地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重復(fù)5~10分鐘。</p> <p>4. 平躺蹬踩</p><p>平躺，雙腿抬起做蹬車動(dòng)作，重復(fù)10~20次，也可根據(jù)身體感覺調(diào)整次數(shù)。</p> <p>5. 熱敷</p><p>運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可用毛巾裹著暖手寶熱敷膝蓋，對(duì)膝蓋肌肉和骨骼進(jìn)行保養(yǎng)，能有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷痛和肌肉拉傷。</p> <p>當(dāng)然，光鍛煉可不夠，您在生活中可能有很多壞習(xí)慣正在悄無聲息地?fù)p壞膝關(guān)節(jié)，看看您中了幾條？</p> <p>02，毀膝蓋的6個(gè)壞習(xí)慣</p><p>1. 久坐，不活動(dòng)</p><p>上班族常常一坐一天，造成下肢血液循環(huán)不暢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，膝蓋也會(huì)比其他關(guān)節(jié)更容易老化。</p><p>根據(jù)最新權(quán)威文獻(xiàn)報(bào)道，久坐不動(dòng)的人骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高達(dá)10.2%，相比之下，規(guī)律運(yùn)動(dòng)者發(fā)病率僅為3.5%。</p><p>＊建議：坐辦公室的朋友每小時(shí)起身走動(dòng)一下，平時(shí)能走路時(shí)不坐車。</p> <p>2. 過度運(yùn)動(dòng)</p><p>最影響膝關(guān)節(jié)使用壽命的因素就是“摩擦”。有研究顯示，職業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率高達(dá)13.3%。</p><p>不過業(yè)余愛好者不必太擔(dān)心，根據(jù)最新研究報(bào)道，只要每周跑量不超過92公里，就不會(huì)增加關(guān)節(jié)炎發(fā)生率，但登山愛好者和越野跑者仍需注意。</p><p>＊建議：在塑膠跑道上盡情奔跑吧！但運(yùn)動(dòng)也要講究循序漸進(jìn)，并且一定要熱身。另外，動(dòng)輒參加百公里越野賽的朋友，請(qǐng)珍惜自己的膝蓋。</p> <p>3. 常蹲著或跪著</p><p>研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站著和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1~2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可見蹲著和跪著對(duì)膝蓋的壓力是最大的。</p><p>＊建議：如工作需要蹲著或跪著的時(shí)間也不要太久，最好每10~20分鐘休息一下。</p> <p>4. 不控制體重</p><p>上面我們說到，膝蓋承受的力是以體重為基數(shù)的，體重越大，膝蓋承受的壓力越大。</p><p>＊建議：肥胖對(duì)人體的傷害是深遠(yuǎn)的，建議超重人群要在醫(yī)生指導(dǎo)下飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)減重。</p> <p>5. 穿高跟鞋</p><p>高跟鞋會(huì)讓人體重心前移，從腳趾到小腿到膝關(guān)節(jié)，承受的壓力都更大，易導(dǎo)致“拇指外翻”、膝關(guān)節(jié)磨損以及腰背肌勞損一系列危害。</p><p>＊建議：平時(shí)多穿鞋底柔軟同時(shí)支撐性、包裹性和舒適性都比較好的運(yùn)動(dòng)鞋。</p> <p>6. 大冷天穿露膝褲</p><p>膝關(guān)節(jié)周圍的脂肪保護(hù)少，寒冷會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的肌肉收縮，關(guān)節(jié)血運(yùn)減少，使關(guān)節(jié)變得僵硬不靈活。長此以往，無疑會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，更可能增加意外受傷的幾率。</p><p>＊建議：秋褲是個(gè)好東西，該穿的時(shí)候還是要穿。</p> <p>03，省膝蓋的爬樓方法</p><p>對(duì)于膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受了損傷的朋友，上下樓梯是一件痛苦的事情，特別是下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受壓力更大。最后再教大家如何不傷膝蓋上下樓梯。</p><p>1. 上樓梯</p> <p>·讓肌肉力量稍強(qiáng)的腿先上臺(tái)階；</p><p>·身體重心要略微前移；</p><p>·用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去；</p><p>·膝關(guān)節(jié)要略微彎曲，不要打直。</p><p>2. 下樓梯</p> <p>下樓梯盡量扶著扶手或者墻；</p><p>·身體略微往后傾；</p><p>·腳后跟先落地；</p><p>·膝關(guān)節(jié)略微彎曲，不要完全頂直。</p> <p>祝愿大家都能擁有一對(duì)</p><p>健康、強(qiáng)健、靈活的膝關(guān)節(jié)！</p>
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