<p>你好，這期為你解讀的是《掌控習慣》。我會用10分鐘左右的時間，為你講述書中的精髓：如何輕松地培養(yǎng)自然而然的良好習慣。</p><p>為什么“習慣改變命運”？因為個人40%~50%的行為取決于無意識的習慣。</p><p>這本書是詹姆斯?克利爾基于自己對于生物學、神經(jīng)科學、哲學、心理學等學科探索而來的真知灼見以及科學的重大發(fā)現(xiàn)總結的一本操作手冊，目的是向讀者分享一個培養(yǎng)良好習慣的方法。例如如何長久的堅持一個好習慣？如何戒除上癮的不良習慣？</p><p>好，接下來讓我們來說這本書的核心內(nèi)容吧。我將從三個部分為大家講解：第一部分是微習慣的驚人力量；第二部分是培養(yǎng)良好習慣的四步法；第三部分是掌握使行為轉變的四大定律。</p><p>第一部分，微習慣的驚人力量。</p><p>說一個真實案例，英國自行車隊百年間一直碌碌無為，歐洲著名的自行車商甚至拒絕向他們出售自行車，擔心其他職業(yè)運動員會因此不購買自家的產(chǎn)品。但這一切終止于英國自行車隊的新任總監(jiān)戴夫?布雷斯福德。布雷斯福德把有關騎自行車的整個環(huán)節(jié)分解開來，然后把每個分解出來的部分提高1%。隨著這數(shù)百個小改進的積累，收效之快出乎所有人意料。英國自行車隊打破9項奧運會記錄和7項世界記錄。</p><p>這是怎么回事？為什么小小的改進會累積成如此顯著的效果？</p><p>改進1%并不特別引人注目，但隨著時間的推移，微小的改進能帶來驚人的不同。計算方式是這樣的：如果你一年內(nèi)每天都能進步1%，一年后，你將會進步37倍。相反，如果你每天以1%的速度退步，你現(xiàn)有的任何東西會降到幾乎為零。</p><p>習慣是自我提高的復利，就像金錢借助于復利倍增一樣，你自身習慣的效果也會隨著你的不斷重復而倍增。在日常生活中，我們通常并不理會微小的變化。比如你現(xiàn)在存了一點錢，但是離百萬富翁依然很遙遠；你連續(xù)三天去健身房，身材卻一點變化也沒有。我們做了一些改變，卻遲遲不見期待中的效果，于是我們失去了改進的動力。這是人們很難養(yǎng)成持久習慣的核心原因之一。</p><p>新養(yǎng)成的習慣需要堅持足夠長的時間，才能突破并無明顯變化的平臺期——我們稱之為潛能蓄積期。當你突破潛能蓄積期之際，人們會稱之為一夜之間的成功。</p><p>第二部分，培養(yǎng)良好習慣的四步法。</p><p>首先，提示。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止，這是預測匯報的零碎信息。你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎勵所在的線索。</p><p>其次，渴求。它是每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望，我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。</p><p>第三步，回應。回應是你的實際習慣，它的形式可分為思想上的或行動上的。反應發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所有采取行動的難易程度。</p><p>最后，回應會帶來回報。獲得獎勵是每個習慣的最終目標。獎勵的首要目的是滿足你的渴求，其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并可以應用于未來。</p><p>總的來說，這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路，并最終讓你養(yǎng)成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環(huán)。如果一種行為在這四個階段中的任何一個環(huán)節(jié)做的不夠，那么它就不會成為習慣。</p><p>第三部分，掌握使行為轉變的四大定律。</p><p>詹姆斯分享了影響行為的四大定律，我們可以用它來設計好習慣并消除壞習慣。</p><p>第一大定律，使好習慣顯而易見。</p><p>第一，可以填寫習慣記分卡，記下你當前的習慣并留意它們。</p><p>要創(chuàng)建自己的記分卡，就要先列出你的日常習慣。建立完整的清單，查對每個行為，并問自己：“這是好習慣、壞習慣還是中性習慣？”然后做好標記。一開始沒有必要改變?nèi)魏螙|西，記分的目標只是提醒你注意實際發(fā)生的事情。</p><p>第二，應用執(zhí)行意圖，明確告訴自己，我將于某時間在某地點做某事。</p><p>觸發(fā)習慣的提示以多種形式出現(xiàn)，比如手機在口袋里嗡嗡作響的感覺，巧克力誘人的味道等。但最常見的兩種提示是時間和地點，執(zhí)行意圖利用的就是這兩個提示。比如：我將在下午五點去健身房鍛煉一小時。這樣做的目的是讓時間和地點都變得顯而易見，以至于只要反復去做，就會具備在恰當?shù)臅r間做該做的事情的沖勁。</p><p>第三，應用習慣疊加，繼當前習慣之后，我將建立新習慣。</p><p>任何行為都不是孤立的，每個動作都會成為觸發(fā)下一個行為的提示。</p><p>當談到培養(yǎng)新習慣時，你可以充分利用行為的關聯(lián)性。建立新習慣的最佳方法之一是確定你已有的習慣，然后把你的新行為疊加在上面。比如，當我參加聚會時，我會走向我還不認識的人并作自我介紹。</p><p>第四，設計你的環(huán)境，讓好習慣清晰明了。</p><p>每一個習慣都是由提示引發(fā)的，我們更容易注意到鮮明的視覺提示。漸漸地，你的習慣不再與單一的觸發(fā)因素相關聯(lián)，而是與這種行為周圍的整個環(huán)境相關聯(lián)，情境變成了提示。</p><p>此外，行為轉變的第一定律的反面是讓它脫離視線，戒除壞習慣最實用的方法之一是減少接觸導致壞習慣的提示，逃避誘惑比抗拒誘惑更容易。</p><p>第二大定律，使習慣對自己有吸引力。</p><p>越有吸引力，養(yǎng)成習慣的可能性就越大。詹姆斯提出可以利用綁定喜好來使你的習慣更有吸引力，具體做法就是將你喜歡的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起。</p><p>可以總結成一個公式：</p><p>完成我喜歡的習慣之后，我將著手建立我需要的習慣。</p><p>比如：在我午休過后，我要給三個潛在客戶打電話。</p><p>此外，行為轉變的第二定律的反面是讓它缺乏吸引力。強調(diào)避免壞習慣所帶來的好處，讓它不再有吸引力。</p><p>第三大定律，使習慣簡便易行。</p><p>第一，人類行為遵循最省力法則。創(chuàng)造一個環(huán)境，盡量讓你便于做正確的事情，盡可能地降低與良好行為相關的阻力。</p><p>第二，應用兩分鐘法則。當你開始培養(yǎng)一種新習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘。比如，“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”，這樣做的思路是讓你的習慣盡可能容易開始。因為你一旦開始做正確的事情，繼續(xù)做下去會容易的多。</p><p>此外，行為的第三定律的反面是讓它難以實施。如果你總是不能履行事先制定的計劃，可以讓你的壞習慣變得難以維持。</p><p>第四大定律，使習慣令人愉悅。</p><p>研究證明人腦進化為優(yōu)先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵。所以要想保持一個習慣，你需要有即時成就感，即使它體現(xiàn)在細微之處。</p><p>最令人滿意的感覺之一是進步的感覺。我們可以利用習慣追蹤法，比如在日歷上對完成習慣的日子打勾來衡量是否養(yǎng)成了習慣。這種形式可以清晰地證明你取得的進步，從而讓你對自己培養(yǎng)習慣的進程感到滿意。</p><p>此外，第四定律的反面是讓它令人厭惡。如果不良習慣附加著令人痛苦或不愉快的感受，我們就不太可能重復它。</p><p>說到這兒呢，這本書的內(nèi)容基本已經(jīng)講完了，下面我們一起來總結一下：</p><p>首先，我們認識到了微小習慣的驚人力量。習慣是自我提高的復利，它會隨著你的重復而倍增。堅持到突破潛能蓄積期，你會看到意想不到的變化。</p><p>其次，我們學習了培養(yǎng)習慣的四步法。提示、渴求、反應、獎賞，這四步缺一不可，共同形成了一個神經(jīng)反饋循環(huán)，使我們建立一個新的習慣。</p><p>最后，我們認識到了影響行為習慣的四大定律。有時一個習慣很難記住，你需要讓它顯而易見；當你不想開始培養(yǎng)習慣，你需要讓它有吸引力；當你發(fā)現(xiàn)養(yǎng)成一個習慣太難了，你需要讓它簡便易行；當你不想堅持下去時，你需要讓它令人愉悅。</p>
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