【健康】科學家證實：吃得少一點，更長壽！到底該吃多少？怎么吃更合適？看這篇就夠了！

郭先勝

<strong>1</strong><h3><strong>少食，真的更長壽</strong></h3></br><h3>英國倫敦大學學院健康老化研究所研究發(fā)現(xiàn)，<strong>食量減少40%可能讓壽命延長20年</strong>！</h3></br>1<strong>幫助預防肥胖</strong><h3>今年2月份發(fā)表在《Cell Metabolism》（細胞代謝）雜志上的一篇研究顯示：通過熱量限制，人或許就不會那么早死。</h3></br><h3>實驗過程中，研究人員對受試者進行了代謝測量和氧化應激測量，結果發(fā)現(xiàn)：熱量限制組成員2年后平均每人<strong>體重減少18斤</strong>，而熱量不限組<strong>體重基本不變</strong>。也就是說少吃，能<strong>預防肥胖，還能幫助減肥</strong>。</h3></br><h3> <h3>近幾年，全球肥胖形勢愈加嚴峻，而且<strong>脂肪超標與13種癌癥的發(fā)生有關</strong>，全球每年“胖死”的人至少<strong>280萬</strong>！</h3></br><h3>所以，適當少吃能對身體產生<strong>長遠的積極影響</strong>。</h3></br>2<strong>減少氧化應激，延緩衰老</strong><h3>食物進入人體后會轉化為能量，但同時也會產生代謝副產物——<strong>氧自由基</strong>。</h3></br><h3>當它無法被體內防御機制及時清除，在體內積累過多，就易導致“氧化應激”反應，不僅容易<strong>導致炎癥</strong>，還會誘發(fā)基因突變、蛋白質變性和脂質過氧化，最終<strong>對細胞和組織造成損傷</strong>，<strong>加速人體衰老及病變風險</strong>。</h3></br><h3>另外還有研究發(fā)現(xiàn)，<strong>糖尿病、帕金森、高血壓</strong>等慢性疾病，還有<strong>癌癥</strong>風險都與氧化應激有關！</h3></br><h3>而適當限制熱量，可促進身體<strong>更有效地利用能量</strong>，有助于<strong>減少氧化應激</strong>。</h3></br><h3> 3<strong>降低衰老過程中的炎癥水平</strong><h3>中國科學院大學教授曲靜在一項最新研究中發(fā)現(xiàn)，<strong>通過熱量限制可以系統(tǒng)地抑制衰老過程中炎癥反應的增加</strong>。</h3></br><h3>細胞在衰老的過程中會分泌大量炎性因子和趨化因子，如白介素6和白介素8等，產生慢性炎癥反應。而<strong>長時間的慢性炎癥反應</strong>會導致包括<strong>動脈硬化、關節(jié)炎、老年癡呆、帕金森病</strong>等衰老相關疾病的產生。</h3></br><h3>也就是說，適當少食能幫助降低上述疾病在衰老過程中的發(fā)生風險。</h3></br><h3> 4<strong>預防老年癡呆</strong><h3>飽食后，大腦中的一種因子——<strong>纖維芽細胞</strong>會增長數萬倍，造成<strong>大腦皮質血氧供應不足、腦組織萎縮及腦功能退化</strong>，最終出現(xiàn)癡呆而減少壽命。</h3></br><h3>有數據顯示，約30%-40%的老年癡呆患者，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。</h3></br><h3>所以，適當少吃對大腦也有好處。</h3></br><h3> <strong>2</strong><h3><strong>少吃≠吃太少，七分飽剛剛好</strong></h3></br><h3>“少食”也是有科學定義的，大概吃到<strong>七分飽</strong>就夠了。</h3></br><h3>那怎樣才叫“七分飽”呢？——胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。</h3></br><h3>但有些人一不小心就吃多了，到底怎么才能更好地做到“七分飽”呢？</h3></br>1<strong>進食順序</strong><h3>吃飯的順序能影響你的進食量，也就能限制熱量攝入了：</h3></br><h3><strong>第一步，先喝湯</strong>：這里指的不是雞湯、肉湯、奶油湯等高熱量、高脂肪的湯，而是指<strong>清淡的蔬菜湯</strong>。能量低，還能占一點胃的體積，減少進食量，又能刺激胃酸分泌，利于食物消化。</h3></br><h3><strong>第二步，吃蔬菜</strong>：蔬菜富含膳食纖維，也能進一步增加飽腹感，而且還能延緩人體對碳水、脂肪的吸收。</h3></br><h3><strong>第三步，吃肉</strong><strong>類</strong>：湯和菜下肚，已有三分飽，此時吃些瘦肉、魚肉、雞肉等，補充蛋白質。更建議選擇脂肪低、蛋白高的瘦肉、魚肉等。</h3></br><h3><strong>第四步，吃主食</strong>：除了米飯、饅頭，還可以吃點雜糧粥、玉米、番薯等，補充碳水化合物。</h3></br><h3> 2<strong>吃飯習慣</strong><h3>此外，吃飯的時候還要養(yǎng)成幾個小習慣</h3></br><strong>①細嚼慢咽</strong><h3>吃飯最好細嚼慢咽，時間應該<strong>不少于20分鐘</strong>。因為胃部把“吃飽的信息”傳遞給大腦需要一定的時間，如果吃得太快，大腦來不及接受到信息，就容易出現(xiàn)吃撐的狀況。</h3></br><strong>②進餐時間有間隔</strong><h3><strong>兩餐間隔4-6小時</strong>，讓胃部有充分的時間來消化上頓的食物，這樣不至于沒胃口，也不至于餓過頭。</h3></br><h3> <strong>③饑餓時適當加點餐</strong><h3>人在極度饑餓的時候容易吃過多的食物，很容易就吃過飽，如果感到饑餓了，這個時候可以先喝杯<strong>酸奶、吃點水果或一小把堅果</strong>墊墊肚子，相對更容易控制進食量。</h3></br><strong>3</strong><h3><strong>不小心吃多了，怎么辦？</strong></h3></br><h3>面對美食的誘惑，并不是每次都能忍住，特別是年輕人。那偶爾不小心吃多了，該怎么辦呢？</h3></br>1<strong>揉揉肚子</strong><h3>以肚臍為中心，按順時針方向，稍用力緩緩推摩腹部，至左下腹（結腸部）可稍稍加力。</h3></br><h3>揉肚子能夠<strong>促進腸胃蠕動，起到幫助消化的作用</strong>。但不要剛吃完飯就揉。</h3></br><h3> 2<strong>靠墻站</strong><h3><strong>①</strong>后腦勺貼墻，下巴保持水平，頭部稍微往后傾斜；</h3></br><h3><strong>②</strong>肩胛骨緊貼墻面，兩間保持兩肩同高，手臂自然下垂；</h3></br><h3><strong>③</strong>臀部肌肉往內側夾緊，收縮大腿內側肌肉；</h3></br><h3><strong>④</strong>小腿肚貼墻，雙腳并攏，腳后跟貼墻。</h3></br><h3>靠墻站看似簡單，卻有助于燃燒熱量，減少脂肪堆積。飯后可堅持站15-30分鐘，初練者可先堅持5分鐘，然后逐漸增加時間。</h3></br><h3>#####</h3></br><h3>30萬退休老人</h3></br><h3>在?<strong><伴</strong><strong>我微生活></strong></h3></br><h3><strong>免費</strong><strong>學會了</strong><strong>智能手機</strong></h3></br><h3>掃碼</h3></br><h3>長按掃描</h3></br> <h3>進群</h3></br><h3>免費學習</h3></br><h3>#####</h3></br> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/1s8xPzg9Y1r2H4A3aZL5ug" >查看原文</a> 原文轉載自微信公眾號,著作權歸作者所有