烏魯木齊市第五十八中學(xué)心理驛站之——在家學(xué)習(xí)，如何提升自控力

烏魯木齊市第五十八中學(xué)心理輔導(dǎo)室

寫在前面的話 按照防疫的要求，我們廣大師生即將開始線上學(xué)習(xí)。在家線上學(xué)習(xí)比起學(xué)校學(xué)習(xí)，存在的困難在于既沒有了學(xué)校的學(xué)習(xí)環(huán)境，比如說規(guī)律的作息，同學(xué)們的互相監(jiān)督，老師的管控等，同時(shí)還多了很多的誘惑，像是家里的零食，手機(jī)的召喚等，這些都影響著我們的學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)效果，比起在學(xué)校，同學(xué)們更需要強(qiáng)大的自控力和時(shí)間管理能力。今天的烏魯木齊市第五十八中學(xué)心理驛站為同學(xué)們收集整理了以下方法，讓我們一起來學(xué)習(xí)怎樣讓自己成為一個(gè)自我管理的高手吧。 在家學(xué)習(xí)小妙招一、早睡早起 人的大腦在早起后的兩三個(gè)小時(shí)一般是最清醒的，經(jīng)過了一夜的休息，在還沒有更多的信息涌入大腦時(shí)，大腦的條理最清晰，思考效率最高。早睡早起，會(huì)使得這個(gè)黃金時(shí)間得到保障。最好把最需要思考的任務(wù)，放在這個(gè)時(shí)間來做。建議和在校期間的起床時(shí)間保持一致，保證在十點(diǎn)上課之前有足夠的預(yù)習(xí)時(shí)間。 二、注意休息 網(wǎng)課在每節(jié)課之間安排有休息時(shí)間。這個(gè)休息時(shí)間是要加以保證的，如果大腦一直使用會(huì)非常疲勞?？梢栽谛菹r(shí)間，在房間里走動(dòng)一下，吃個(gè)水果，喝點(diǎn)熱水，順便測(cè)測(cè)體溫，方便家長報(bào)備。千萬不要在休息時(shí)間玩游戲、看視頻，這對(duì)大腦來說又是一項(xiàng)負(fù)擔(dān)。建議安排二十分鐘的午休時(shí)間，遠(yuǎn)離手機(jī)，安靜午休。傍晚可以進(jìn)行一組有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉改造大腦，運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦專注力得到更好的提升。 三、控制閑聊 信息過多會(huì)造成大腦超載。有的同學(xué)有可能又會(huì)冒出一大波的釘釘好友，搞得QQ、微信、釘釘同時(shí)在線，提示聲不斷。建議聊天工具一個(gè)即可。必要時(shí)關(guān)閉朋友圈或者QQ消息，避免隨時(shí)被干擾。更重要的是要設(shè)置專門時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間可以查閱信息、回復(fù)消息、翻看朋友圈和說說等。將這些不重要不緊急的事情選擇一個(gè)專門的時(shí)間段來完成，方便管理自己的時(shí)間和心態(tài)，避免自己的時(shí)間被碎片化。 四、空間布置 工欲善其事，必先利其器。快速進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，需要給自己準(zhǔn)備一個(gè)適合學(xué)習(xí)的場(chǎng)所。大腦有一定的思維定勢(shì)。對(duì)于大腦來說，家是休息的地方，學(xué)校是學(xué)習(xí)的地方，床是睡覺的地方。這就是為什么有的同學(xué)會(huì)說，在學(xué)校與同學(xué)一起學(xué)習(xí)時(shí)會(huì)感到效率非常高，到了家里就非常容易松懈。如何在居家時(shí)，調(diào)整大腦的工作狀態(tài)？建議大家對(duì)學(xué)習(xí)的空間進(jìn)行整理，讓它干凈整潔，遠(yuǎn)離干擾，如果可能的話，最好離床遠(yuǎn)一點(diǎn)。布置這個(gè)專門的學(xué)習(xí)空間，在這里進(jìn)行學(xué)習(xí)。同時(shí)不斷提醒自己，這個(gè)地方就是教室，就是我學(xué)習(xí)的地方，我只要坐在這里，就可以專心學(xué)習(xí)。自我暗示和反復(fù)訓(xùn)練會(huì)讓我們的大腦神經(jīng)元形成長期通路，以后你在家也會(huì)開啟學(xué)校模式。有的初三的同學(xué)為了強(qiáng)化學(xué)習(xí)狀態(tài)，還會(huì)穿好校服，坐在書桌前開始一天的學(xué)習(xí)，而不是穿著睡衣開啟學(xué)習(xí)模式，我們覺得這也是非常不錯(cuò)的選擇，因?yàn)閷?duì)大腦來說，視覺強(qiáng)化、儀式行為，非常有助于其進(jìn)入狀態(tài)，同時(shí)我們的大腦會(huì)傾向于為我們“穿校服”行為找一個(gè)合理的解釋，促使我們有著更好地學(xué)習(xí)態(tài)度。 五、記錄時(shí)間 常常有同學(xué)在輔導(dǎo)中會(huì)問我們，為什么我制定了計(jì)劃，卻完成不了？那是因?yàn)槟銢]有意識(shí)計(jì)劃落實(shí)的重要性，覺得可以拖延。以此次疫情為例，如果沒有疫情信息，你會(huì)覺察到疫情的嚴(yán)重嗎？疫情信息在激起我們恐懼的同時(shí)，也讓我們養(yǎng)成了佩戴口罩、及時(shí)消毒的習(xí)慣。這是恐懼有利的一面，恐懼會(huì)激發(fā)我們的行動(dòng)力。試一試記錄自己的時(shí)間，看看除了上網(wǎng)課的時(shí)間，你的時(shí)間都到哪里去了？大家可以以30分鐘為單位認(rèn)真記錄一天自己的生活。估計(jì)記錄一天后，你會(huì)開始恐懼和焦慮。當(dāng)你意識(shí)到時(shí)間管理的重要性后，行動(dòng)力自然會(huì)提升。記住，假勤奮感動(dòng)自己，真努力提升自己。 六、抵制誘惑 在家長的熱線咨詢中，最突出的就是手機(jī)管控的問題。居家期間，有的同學(xué)會(huì)將手機(jī)作為放松娛樂的唯一工具，刷屏追劇，急壞家長。大腦的自控力是經(jīng)不起考驗(yàn)的。建議手機(jī)等電子設(shè)備專人保管，必要時(shí)開啟學(xué)生模式。還可以下載時(shí)間管理的小工具，如番茄工作法、Forest等，用時(shí)間管理的APP來提升自己的自制力。 七、習(xí)慣養(yǎng)成 居家學(xué)習(xí)是提升自控力的絕佳時(shí)機(jī)。刻意練習(xí)21天，就可以形成一個(gè)穩(wěn)定的習(xí)慣。你已經(jīng)形成了戴口罩的習(xí)慣，你還想形成哪些好的習(xí)慣呢？試著解鎖一個(gè)小習(xí)慣，例如做完作業(yè)再用手機(jī)查題，給作業(yè)設(shè)定完成時(shí)間等，小習(xí)慣累積大改變。可以通過小組約定學(xué)習(xí)、打卡監(jiān)督小組等的方式，幫助自己，形成習(xí)慣。 八、及時(shí)反饋 很多同學(xué)會(huì)說，在家學(xué)習(xí)熱情會(huì)減退。在家可以隨時(shí)打開冰箱，吃水果，喝飲料，看手機(jī)，還有溫暖的被窩等著你。誘惑太多，學(xué)習(xí)的欲望自然就會(huì)降低。對(duì)大腦來說，結(jié)果的反饋會(huì)影響我們的動(dòng)機(jī)。喜歡玩游戲多是因?yàn)橛螒虻牟淮_定性、視覺呈現(xiàn)、豐富多彩、及時(shí)反饋，刺激大腦，分泌快樂因子多巴胺。而學(xué)習(xí)的反饋只有考試，周期長，要求高。但大腦又需要及時(shí)的正向反饋，提高效能感和幸福感。建議將自己想吃的、想看的、想擁有的，在自己能夠?qū)崿F(xiàn)的情況下，一一羅列出來，寫在卡片上，裝在盒子里。每當(dāng)完成一項(xiàng)目標(biāo)，就隨機(jī)抽取盒子里的卡片，按卡片上的內(nèi)容，去獎(jiǎng)勵(lì)自己。利用抽取的不確定、內(nèi)容的期待、行為的獎(jiǎng)勵(lì)，來激勵(lì)我們的大腦。 寫在后面的話 以上這些方法，都是老師收集整理的有效提升自控力，增強(qiáng)自制力，提高學(xué)習(xí)效率的方法。同學(xué)們只要有一項(xiàng)能用起來，你的自我管理都能得到極大的加強(qiáng)；如果有三項(xiàng)能用起來，你的成績一定會(huì)大為提升；全部都能用起來的話，你會(huì)慢慢成長為別人羨慕、擁有強(qiáng)大自我學(xué)習(xí)能力和自控能力的學(xué)霸。所以，現(xiàn)在就用起來吧。青春正好，莫負(fù)韶華！做一個(gè)讓自己喜歡、敬佩的人，加油！ 供稿：普小芳編輯：邵夢(mèng)婷審核：趙翠萍