新學(xué)期，心開始

心一

<div style="text-align: center;">廈門大學(xué)附屬科技中學(xué)抗疫系列報(bào)道</div><div style="text-align: center;"> （心理健康教育專題之十五）</div> 廈門大學(xué)附屬科技中學(xué)的學(xué)子們：<br> 你們好！歡迎你們重返校園！時(shí)光如梭，假期已經(jīng)進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，新學(xué)期即將要開始啦！<br> 然而有許多人面對(duì)這種轉(zhuǎn)變，內(nèi)心感覺痛苦：在長(zhǎng)假后的前幾天，遭遇“黑色星期一”，心情厭倦，提不起精神，學(xué)習(xí)效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應(yīng)、神經(jīng)性厭食、焦慮等；無法安心為即將開始的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備。不要擔(dān)心，因?yàn)檫@是很正常的“暑假綜合征”表現(xiàn)，我們將需要一到兩個(gè)星期去過渡。<br> 那么如何平穩(wěn)、有效地過渡“暑假綜合征”，以從容的姿態(tài)迎接新學(xué)期、開啟新生活？有幾項(xiàng)心理建議供同學(xué)們參考： <b>一、情緒調(diào)整，告別暑假</b><br> 相信今年對(duì)于每個(gè)人而言都是難忘的一年。從疫情期間停課不停學(xué)到復(fù)課返校，再到告別暑假回歸學(xué)校，每位學(xué)生都會(huì)產(chǎn)生各種感受，通過學(xué)習(xí)了解我們的感受，學(xué)會(huì)覺察自己的情緒，并對(duì)情緒進(jìn)行梳理，從而接納自己，開始積極的行動(dòng)。<br> 安撫好“暑假綜合征”帶來的情緒，有助于讓我們安心當(dāng)下。由于假期對(duì)于很多人而言都會(huì)產(chǎn)生時(shí)間飛速的錯(cuò)覺，因此你可以列出自己的暑期生活清單，回憶在假期里曾體驗(yàn)過哪些活動(dòng)，可能是上補(bǔ)習(xí)班、看電影、玩游戲、與朋友相聚、跟家人閑聊，甚至是獨(dú)自發(fā)呆。這樣把假期生活以“倒電影”式地回放一遍，對(duì)照先前的假期計(jì)劃，看哪些已經(jīng)完成，哪些尚未完成，哪些是值得做，哪些是后悔做。如果可以，找個(gè)愿意彼此分享的人，一起分享暑期的收獲和遺憾，并及時(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)或分析原因，并以可呈現(xiàn)的形式，如畫畫、故事等記錄下來，相信這些小小的作為，將會(huì)帶給你奇妙的體驗(yàn)。 <b>二、起步當(dāng)下，邁向目標(biāo)</b><br> 每個(gè)孩子都是天生的學(xué)習(xí)能手。值得一提的是，要客觀看待自己的實(shí)際水平，脫離現(xiàn)實(shí)、過分拔高的目標(biāo)，心理學(xué)上叫虛假希望綜合征，立一個(gè)遠(yuǎn)大的理想才有干勁，即使最后沒達(dá)成也沒什么，這就是立flag的模式，其實(shí)這樣并不能使我們獲得實(shí)際的進(jìn)步，反而將自己困在無助體驗(yàn)感的惡循環(huán)里，產(chǎn)生消極情緒，因此，制訂目標(biāo)要著眼于自己當(dāng)下的能力水平，再鼓勵(lì)自己層層突破困難，邁向目標(biāo)，超越目標(biāo)。 <b>三、積極念想，激發(fā)愿景</b><br> 學(xué)會(huì)用發(fā)展的、積極的、動(dòng)態(tài)的思維方式來取代或者改變靜止的、消極的思維方式，從而達(dá)到改變消極認(rèn)知，實(shí)現(xiàn)對(duì)自己的負(fù)向思想行為的控制和消除。<br> 轉(zhuǎn)變負(fù)面情緒的方法：<div> 1.漠化。通過遠(yuǎn)離引發(fā)你負(fù)面情緒的事物，聚焦引發(fā)你負(fù)面情緒的事物的好的一面，用好的引發(fā)你正面情緒的事物替代引發(fā)你負(fù)面情緒的事物等手段來漠視引發(fā)你負(fù)面情緒的事物。</div> 2.淡化。通過比較，降低事物對(duì)你的重要性，相應(yīng)地降低你所受痛苦的嚴(yán)重程度。<br> 3.異化。通過異化（變化、丑化、美化）令你困擾的事物的認(rèn)知或形象，來改變你的情緒狀態(tài)。<br> 4.同化。把一切引發(fā)你負(fù)面情緒的事物都看成、想象成、感受成是與你一體的、同一的、無分別的、對(duì)你有好處的。<br> 5.動(dòng)態(tài)化。認(rèn)識(shí)、想象到任何引發(fā)你負(fù)面情緒的事物都是動(dòng)態(tài)變化的，不會(huì)永遠(yuǎn)困擾你，你還可以結(jié)合客觀環(huán)境主動(dòng)去改變它。 <b>四、管理時(shí)間，自主自律</b><div> 時(shí)間管理的本質(zhì)就是對(duì)自我的管理。在有限的時(shí)間里，通過整合優(yōu)化，實(shí)現(xiàn)學(xué)習(xí)效率的最大化。開學(xué)前，大家可以先調(diào)整作息時(shí)間，讓生物鐘有個(gè)緩沖的時(shí)間，把生物鐘漸漸地調(diào)整到正常狀態(tài)，將精力更多地聚焦到學(xué)習(xí)中，避免開學(xué)后遲遲進(jìn)入不了狀態(tài)。另外，切勿為了時(shí)間而過度要時(shí)間，盡量做到今日事今日畢，早睡早起會(huì)使精神狀態(tài)變好，心情更加愉快，情緒也會(huì)更平穩(wěn)，不易煩躁，讓頭腦更加清醒，精力更旺盛。為了更好地進(jìn)行時(shí)間管理，我們可以根據(jù)莫法特休息法，進(jìn)行以下嘗試：<br></div> 1.有計(jì)劃地使用時(shí)間。不會(huì)計(jì)劃時(shí)間的人，等于計(jì)劃失敗。<div> 2.目標(biāo)明確。目標(biāo)要具體、具有可實(shí)現(xiàn)性。<div> 3.將要做的事情根據(jù)優(yōu)先程度分先后順序。80%的事情只需要20%的努力。而20%的事情是值得做的，應(yīng)當(dāng)享有優(yōu)先權(quán)。因此要善于區(qū)分這20%的有價(jià)值的事情，然后根據(jù)價(jià)值大小，分配時(shí)間。<br> 4.將一天從早到晚要做的事情進(jìn)行羅列。<br> 5.要具有靈活性。一般來說，只將時(shí)間的50%計(jì)劃好，其余的50%應(yīng)當(dāng)屬于靈活時(shí)間，用來應(yīng)對(duì)各種打擾和無法預(yù)期的事情。<br> 6.遵循你的生物鐘。你辦事效率最佳的時(shí)間是什么時(shí)候?將優(yōu)先辦的事情放在最佳時(shí)間里。<br> 7.區(qū)分緊急事務(wù)與重要事務(wù)。緊急事往往是短期性的，重要事往往是長(zhǎng)期性的。給所有羅列出來的事情定一個(gè)完成期限。<br> 8.巧妙地拖延。如果一件事情，你不想做，可以將這件事情細(xì)分為很小的部分，只做其中一個(gè)小的部分就可以了，或者對(duì)其中最主要的部分最多花費(fèi)15分鐘時(shí)間去做。<br> 9.獎(jiǎng)賞自己。即使一個(gè)小小的成功，也應(yīng)該慶祝一下?？梢允孪冉o自己許下一個(gè)獎(jiǎng)賞諾言，事情成功之后一定要履行諾言。</div></div> 最后，同學(xué)們，即將開學(xué)，我們來讀一遍著名教育家龍應(yīng)臺(tái)寫給她兒子的一句話：“孩子，我要求你讀書用功，不是因?yàn)槲乙愀鷦e人比成績(jī)，而是因?yàn)?，我希望你將來?huì)擁有選擇的權(quán)利，選擇有意義、有時(shí)間的工作，而不是被迫謀生。當(dāng)你的工作在你心中有意義，你就有成就感。當(dāng)你的工作給你時(shí)間，不剝奪你的生活，你就有尊嚴(yán)。成就感和尊嚴(yán)，給你快樂。” 圖片：葉心愿<br>撰文：葉心愿<br>審核：廈門大學(xué)附屬科技中學(xué)心理組