<p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 一年一度的中考就要到來了。面對考試有適度的緊張心理可以幫助學(xué)生更好地進(jìn)入狀態(tài)，完全不緊張反而是不大好的。但是，如果緊張過度，不僅會影響學(xué)習(xí)效果，還會影響身心健康(如有的學(xué)生吃不好、睡不著，甚至引發(fā)疾病)。在此就家長們?nèi)绾巫龊煤⒆拥目记靶睦磔o導(dǎo)，提出一些建議。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 一．考試焦慮輔導(dǎo)考試焦慮及其表現(xiàn)考試焦慮是一種擔(dān)心考試結(jié)果而出現(xiàn)的一種情緒狀態(tài)，基本的內(nèi)心體驗是害怕，如提心吊膽，忐忑不安，甚至極端驚恐或恐怖?？荚嚱箲]常出現(xiàn)的癥狀包括失眠、頭昏頭痛、胸悶、心率加快、多汗、食欲差、胃腸不適、尿頻、全身無力，注意力不集中、記憶力減退思維阻滯，知識點提取慢，惶恐不安，多余動作增多，心無所依，神無所歸等。如何克服考試焦慮。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 1、認(rèn)知調(diào)控首先，從認(rèn)知上給自己減壓。調(diào)整期望值，不要定得太高。降低動機水平。有的同學(xué)的動機水平太高了，為達(dá)到中考目標(biāo)不分晝夜拼命地學(xué)習(xí)，但這樣不一定就好?？朔^對化心理。有的同學(xué)的壓力來源于絕對化心理。例如：“我一定要考上高中”，“我平時成績班級前幾名，考不上多丟人啊”，“家人親戚都知道我成績好，對我抱很大期望，考不好怎么向他們交代啊”，“如果我考得不好，而平時成績和我差不多的或還不如我的都考得比我好，我怎么能接受啊”。正確的態(tài)度是坦然接受考試的一切結(jié)果，順其自然，考什么樣就什么樣。真正能做到肯定壓力會減輕很多。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 2、放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練的原理，是交互抑制原理，即人在放松狀態(tài)下的情緒，與焦慮是相互抵抗的，比如放松狀態(tài)出現(xiàn)了，必然會抑制焦慮和緊張狀態(tài)的出現(xiàn)。方法有深呼吸法和放松全身肌肉法。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 3、做最感興趣的事情當(dāng)你面臨焦慮時，索性放下手頭的工作，什么都不要去想，做一些感興趣的事情，如運動、唱歌、聽音樂、看電視等等。研究表明，運動可以消除一些導(dǎo)致焦慮的化學(xué)物質(zhì)，使精神放松，心情愉悅。音樂也能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 4、積極的自我暗示當(dāng)自己有焦慮情緒時，給自己以強有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”等。積極地自我暗示，可以增加自信，克服焦慮。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 5、情感宣泄情感宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的緊張、焦慮講給親人或朋友，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整;或者找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的憂郁。</span></p> <p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 二．急躁，煩躁情緒輔導(dǎo)隨著中考的臨近，多同學(xué)會覺得還有很多內(nèi)容要復(fù)習(xí)，而時間又這么短，來不及做，而產(chǎn)生急躁情緒。心中著急，而加班加點，恨不得把書吃下去。這種急躁心理又加劇了焦慮情緒，緊張不安。還有一些同學(xué)，在這種情況下，覺得自己還有那么多沒復(fù)習(xí)，無能為力了，想放棄，有泄氣心理，但又不甘心，又舍不得放棄，但學(xué)又不知從何下手，學(xué)不下去。想學(xué)又學(xué)不好。于是唉聲嘆氣，心里覺得煩。急躁煩躁都無益。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 三．悲觀消沉情緒輔導(dǎo)有的同學(xué)原來成績很好，有時可能一兩次考試成績不理想，而喪失信心，情緒低沉，心中苦悶，悲觀失望，背上沉重的包袱。從而使學(xué)習(xí)積極性不高，學(xué)習(xí)效率低。要知道一兩次考試失敗并不能說明什么。可能是粗心，失誤，心理狀態(tài)不好，也可能是考試運氣不好。還可能是學(xué)習(xí)周期性的影響。一個人的考試成績在一定范圍內(nèi)波動是正常的，成績再好的同學(xué)成績都有波動。每一屆像這樣的同學(xué)都有很多，不足為奇。我們要關(guān)注自己真實水平的提高，而不要一兩次考試失敗，就“一葉障目，不見泰山”，看不到自己的優(yōu)勢。一兩次考試失敗并不可怕，可怕的是由此帶來的沉重的心理負(fù)擔(dān)，而使自己一蹶不振。那就真的要失敗了。還有一些同學(xué)成績一直以來都不好，也想上高中，但又覺得無望，干脆躺倒不干了，情緒低迷消沉。這些同學(xué)也要盡快從這種情緒中擺脫出來。與其坐以待斃，不如奮力一搏。堅持就有希望，說不定你能成功。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 四．心理疲勞輔導(dǎo)經(jīng)過初三一年來的緊張學(xué)習(xí)以及焦慮，悲觀，急躁等不良情緒的困擾，很多同學(xué)到中考前會出現(xiàn)身心疲勞。表現(xiàn)為全身無力，困倦，打不起精神，失眠、頭昏頭痛、心率加快、食欲差、胃腸不適等。中考前如果出現(xiàn)這種情況，不要再安排過多的學(xué)習(xí)任務(wù)，一定要注意休息，合理安排作息時間，保證足夠的睡眠，以恢復(fù)自己的精力從而以旺盛的精力參加中考。</span></p> <p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 五．考前失眠輔導(dǎo)中考即將到來，在中考前夕，很多考生都會出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，給第二天的考試帶來陰影，那么，如何有效克服考前失眠呢？</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 1. 及時調(diào)整生物鐘。中考前3-5天時間，調(diào)整好作息時間，晚上不要太遲也不要太早休息。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 2. 不要制造緊張氣氛，就像平時一樣。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 3. 注意睡前飲食。避免食用咖啡、濃茶、可樂等提神食品，可以來一杯濃濃的熱牛奶或蜂蜜水，當(dāng)然，可別吃太飽了，吃太飽也會影響睡眠的喲。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 4. 晚餐時不要喝太多水，以免夜里起床過頻，影響睡眠。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 5. 睡前泡腳對于緩解緊張情緒十分重要，記得一定要泡泡腳。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 6. 一個漆黑安靜的環(huán)境非常重要。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 7. 睡前不要做難度大的題目和考慮復(fù)雜的問題，以免大腦興奮。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 8. 如果真的睡不著，要做到：①坦然接受，不要緊張，大多數(shù)人都會這樣，一晚上睡不著也不要緊，如果擔(dān)心睡不著會給第二天考試帶來影響，就會加劇緊張心理，更難入睡，其實，很多同學(xué)是被睡不著嚇的，結(jié)果真的睡不著了，是擔(dān)心睡不著而導(dǎo)致睡不著。②要任其自然，千萬不要強迫自己入睡，人入睡是不由自主的，無意的，有意入睡反而睡不著。③可有意無意的放空大腦，放松身體和臉部，尤其是額頭和雙眼，不知不覺就會入睡。注意是有意無意的，不要刻意和執(zhí)著，不然大腦容易興奮，不易入睡。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 六．考試心理緊張輔導(dǎo)考試時的心理狀態(tài)對考生考試的發(fā)揮有很大的影響。最有利于考試發(fā)揮的心理狀態(tài)是積極，樂觀，自信，細(xì)心。最不利的心理狀態(tài)是緊張。那么如何克服考試時的緊張心理呢？</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 1. 考前三天注意適當(dāng)放松，保證充足的睡眠。睡眠可以消除疲勞，防止大腦因活動過度而產(chǎn)生保護(hù)性抑制，而且可以為新陳代謝補充營養(yǎng)，使人注意力集中，記憶效率增強，思維反映敏捷，想象力豐富。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 2. 帶齊備考物品，提前半個小時到達(dá)考點。以免發(fā)生意外，造成慌亂，緊張。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 3. 要在思想上認(rèn)識到：考試緊張是正常的，適度緊張不會影響考試反而有利于考試，我緊張別人也同樣緊張。我的真實水平已經(jīng)定下來了，我現(xiàn)在擔(dān)心也沒用，我現(xiàn)在唯一能做的就是順其自然，發(fā)揮出自己的實際水平。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 4. 給自己進(jìn)行心理暗示。如：“順其自然”，“盡力而為，成敗在天”等。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 5. 進(jìn)考場后，如緊張可放松身體，做深呼吸。用放松來對抗緊張是交互抑制原理的應(yīng)用，是有科學(xué)道理的。</span></p><p><br></p><p style="text-align: right;"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">云浮市第一中學(xué)</span></p><p style="text-align: right;"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">2020年7月</span></p><p><br></p>
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