Fitnow遇見第29期03C營畢業(yè)總結(jié)

胡敏

初級(jí)03C營:開營31人，畢業(yè)29人(03，22自退) 初級(jí)2903C營 (6.26日)第十輪后匯總，開營31人，現(xiàn)29人(2903C003，2903C022自退)。01號(hào):扣0.5(5.29延遲02號(hào):扣2分(5.27，6.22請假05號(hào):扣4分(6.1，8，24請假，6.17，21延遲08號(hào):扣3分（5.19失聯(lián)，6.1請假???? ?? 10號(hào):扣3分(6.4，10，16請假?? ?? ?? 13號(hào):扣0.5分(6.13缺腹部照15號(hào):扣3分（6.4，10，20請假）16號(hào):扣2.5分(6.14失聯(lián)，6.25請假17號(hào):扣0.5分(5.27延遲20號(hào):扣4分(5.29，6.2請假，6.6失聯(lián)?? ?? ?? ?? 21號(hào):扣3分（5.23，6.21延時(shí)；6.12，6.18請假）24號(hào):扣2.5分(5.27，6.12，21延遲，24請假25號(hào):扣4.5分（5.29，6.13，17，21請假，25延遲）?? ?? ?? 26號(hào):扣3.5分(5.20延遲.5.23，29，6.16請假?? ?? ?? 27號(hào):扣3.5分(5.19打卡不合格，5.27，6.2，6.16延遲，6.1請假?? ?? ?? 28號(hào):扣2分(6.13，22請假29號(hào):扣2分(5.23，6.18請假30號(hào):扣2分(6.12，24請假31號(hào):扣3分(6.17請假，6.21失聯(lián)其余小伙伴滿分！??????想法+決心+ 行動(dòng)+堅(jiān)持=成功??溫馨提示：不打卡不請假，失聯(lián)扣2分；8點(diǎn)前請假扣1分；申請延時(shí)到22點(diǎn)扣0.5分；申請延時(shí)22點(diǎn)后打卡，請假作相同處理，扣1分；8點(diǎn)后請假延時(shí)無效！????每人只有5分，不要任性，且扣且珍惜！如有疑問請聯(lián)系我！謝謝！[玫瑰][玫瑰] 2020.5.15預(yù)熱第一天預(yù)熱1上肢力量，核心1. 熱身(上肢熱身操)2. 任務(wù)進(jìn)階式俯臥撐10個(gè)+左右小跳10個(gè)(左右算一個(gè))為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)經(jīng)期任務(wù)：進(jìn)階式俯臥撐10個(gè)+原地小跑（心里數(shù)10下），秒表記次，20分鐘最多循環(huán)PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+左右小跳10個(gè)（左右算一下）2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+左右小跳10個(gè)（左右算一下）任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。3. 任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四.一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡。 2020.5.16預(yù)熱第二天預(yù)熱2，第二天有氧任務(wù) 一.做出調(diào)整的原因： 1.受限于天氣氣候等情況、場地受限環(huán)境質(zhì)量等原因； 2.結(jié)合全民年齡結(jié)構(gòu)差異，性別不同，運(yùn)動(dòng)能力不同，工作性質(zhì)不一，等諸多因素的綜合考量。 二.調(diào)整細(xì)節(jié)如下： 1.名稱：第二天的跑步日改為有氧日； 2.室內(nèi)戶外均可打卡，不受任何外部條件影響； 3.戶外卡（戶外卡看運(yùn)動(dòng)軌跡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑； 室內(nèi)卡(開啟內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處)：可選爬樓梯，室內(nèi)燃脂組合，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可； 4.由于中央出臺(tái)法令保護(hù)學(xué)員隱私，戶外卡可能會(huì)隱藏軌跡所以29期開始，撿卡只需認(rèn)準(zhǔn)三個(gè)要素：①運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘以上②顯示日期需要是當(dāng)天③一期內(nèi)用戶名是同一個(gè)賬戶如有變根學(xué)員需提前報(bào)備。 5.考慮到可穿戴設(shè)備的普及，各類APP的卡滿足以上三個(gè)條件均可通過，不過要注意的是由于受到一些外部因素干擾所以gps定位會(huì)出現(xiàn)異樣，所以對卡上的公里數(shù)配速等不做具體要求。 6.天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式。 2020.5.17預(yù)熱第三天熱3下肢力量，爆發(fā)力1,熱身2,任務(wù)—— 深蹲10個(gè)+原地小跑調(diào)整，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。PS:體重基數(shù)比較大的小伙伴可以手扶支撐物進(jìn)行,以此來減輕膝蓋的受力,比如欄桿,桌沿,窗臺(tái)等. 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸4,打卡！ 2020.5.18預(yù)熱期休息一天，這四天一循環(huán)，就是我們遇見練三休一的模式，你體驗(yàn)了嗎？ 你準(zhǔn)備好了嗎？如果你決定留下來與自己的懶惰做對抗，為自己的健康而努力，那么請識(shí)別本群二維碼進(jìn)入小程序繳納押金參加遇見29期的運(yùn)動(dòng)。 押金截止明晚19點(diǎn)，請及時(shí)繳納，才能成功參加。 Day1上肢力量，核心5.19日1. 熱身(上肢熱身操)2. 任務(wù)進(jìn)階式俯臥撐10個(gè)+左右小跳10個(gè)(左右算一個(gè))為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)經(jīng)期任務(wù)：進(jìn)階式俯臥撐10個(gè)+原地小跑（心里數(shù)10下），秒表記次，20分鐘最多循環(huán)PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+左右小跳10個(gè)（左右算一下）2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+左右小跳10個(gè)（左右算一下）任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。3. 任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四.一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡！ Day2，5.20日跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式 Day3，5.21日Day3下肢力量，爆發(fā)力（第三天不變）1,熱身2,任務(wù)—— 深蹲10個(gè)+原地小跑調(diào)整，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。PS:體重基數(shù)比較大的小伙伴可以手扶支撐物進(jìn)行,以此來減輕膝蓋的受力,比如欄桿,桌沿,窗臺(tái)等. 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸4,打卡 Day4，5.22日今天休息 Day5，5.23日一、熱身(死蟲式，獵鳥狗式)二、任務(wù) 俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加俯身開合跳10個(gè)為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求在整個(gè)過程中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵。PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身開合跳10個(gè)2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身開合跳10個(gè)任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。三、任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四、一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡 Day6，5.24日 Day6跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式！ Day7 5.251,熱身2,任務(wù)—— 深蹲10個(gè)+開合跳10個(gè)，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。PS:體重基數(shù)比較大的小伙伴可以手扶支撐物進(jìn)行,以此來減輕膝蓋的受力,比如欄桿,桌沿,窗臺(tái)等. 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸4,打卡 Day8 5 .26話題：減肥的核心理論，能量負(fù)平衡?????????? Day9 5.271.熱身操2.任務(wù) 俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加俯身登山10個(gè)(左右算1個(gè))，核心差的或者體重基數(shù)大的小伙伴還是建議用開合跳10個(gè)代替，為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求在整個(gè)過程中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵。PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身登山10個(gè)（左右算一個(gè)）2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身登山10個(gè)（左右算一個(gè)）任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。三、任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四、一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡！ Day10 5.28跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式 Day11 5.291,熱身2,任務(wù)—— 深蹲跳5個(gè)+左右小跳10個(gè)(左右算一個(gè))，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。PS:體重基數(shù)比較大的小伙伴可以繼續(xù)深蹲或手扶支撐物進(jìn)行,以此來減輕膝蓋的受力,比如欄桿,桌沿,窗臺(tái)等. 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸4,打卡！ Day12 5.30話題：運(yùn)動(dòng)前后如何選擇飲食 @所有人Day131.熱身2.任務(wù) 俯臥撐10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加俯身開合跳15個(gè)為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求在整個(gè)過程中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵。PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身開合跳15個(gè)2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身開合跳15個(gè)任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。三、任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四、一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡。 Day14跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式 Day151,熱身2,任務(wù)—— 深蹲跳10個(gè)+左右小跳10個(gè)(左右算一個(gè))，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。PS:體重基數(shù)比較大的小伙伴可以繼續(xù)深蹲或手扶支撐物進(jìn)行,以此來減輕膝蓋的受力,比如欄桿,桌沿,窗臺(tái)等. 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸4,打卡 Day16明天休息話題：減重不等于減脂 @所有人Day171.熱身操2.任務(wù) 俯臥撐10個(gè)+俯身登山15個(gè)（左右算一個(gè)）為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求在整個(gè)過程中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵。PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身登山15個(gè)2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身登山15個(gè)任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。三、任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四、一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡。 @所有人Day18跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式 Day191,熱身(下肢)2,任務(wù)—— 深蹲提膝10個(gè)(左右算一個(gè))+左右小跳10個(gè)(左右算一個(gè))，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。PS:體重基數(shù)比較大的小伙伴可以繼續(xù)深蹲或手扶支撐物進(jìn)行,以此來減輕膝蓋的受力,比如欄桿,桌沿,窗臺(tái)等. 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸(股四頭肌.腘繩肌.臀大肌)4,打卡(上交深蹲動(dòng)作視頻) Day20休息話題，養(yǎng)成好習(xí)慣，及時(shí)改正壞習(xí)慣錯(cuò)誤動(dòng)作姿勢匯總上交期中對比照 Day211.熱身操2.任務(wù) 俯臥撐10個(gè)+俯身登山10個(gè)+俯臥撐10個(gè)+俯身開合跳10個(gè)為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求在整個(gè)過程中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵。PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身登山10個(gè)+進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身開合跳10個(gè)2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身登山10個(gè)+進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身開合跳10個(gè)任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。三、任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四、一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡 Day22跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式 Day231,熱身(下肢)2,任務(wù)—— 猩猩跳10個(gè)+開合跳10個(gè)，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。PS:體重基數(shù)比較大的小伙伴可以繼續(xù)深蹲或手扶支撐物進(jìn)行,以此來減輕膝蓋的受力,比如欄桿,桌沿,窗臺(tái)等. 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸(股四頭肌.腘繩肌.臀大肌)4,打卡！ Day24休息正確看待運(yùn)動(dòng)后的身體酸痛 Day251.熱身操2.任務(wù) 俯臥撐10個(gè)+俯身登山10個(gè)（左右算1個(gè)）+俯臥撐10個(gè)+卷腹10個(gè)為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求整個(gè)附身動(dòng)作中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵。PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身登山10個(gè)+進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+卷腹10個(gè)2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身登山10個(gè)+進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+卷腹10個(gè)任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。三、任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四、一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡。 @所有人Day26跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式 Day271,熱身(下肢)2,任務(wù)—— 箭步跳10個(gè)(左右算一個(gè))+左右小跳10個(gè)（左右算1個(gè)），兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。PS:建議身體協(xié)調(diào)能力不是很好的初學(xué)者可以手扶支撐物進(jìn)行,防止摔倒,比如欄桿,桌沿,窗臺(tái)等. 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸(股四頭肌.臀大肌)4,打卡 Day28休息肌肉相關(guān)知識(shí)分享人生只有這么一回，為何不多加珍惜短暫無常的身軀，予以鍛煉雕琢呢 Day291.熱身操2.任務(wù) 俯臥撐10個(gè)+俯身登山15個(gè)（左右算1個(gè)）+俯臥撐10個(gè)+卷腹15個(gè)為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求整個(gè)附身動(dòng)作中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵。PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身登山15個(gè)+進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+卷腹15個(gè)2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身登山15個(gè)+進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+卷腹15個(gè)任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。三、任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四、一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡。 Day30跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式 Day311,熱身2,任務(wù)—— 波比跳10個(gè)+開合跳10個(gè)，兩個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸4,打卡 Day32休息話題，關(guān)于拉伸的知識(shí)分享 Day331.熱身操2.任務(wù) 俯臥撐10個(gè)+俯身登山15個(gè)（左右算1個(gè)）+俯臥撐10個(gè)+俯身開合跳15個(gè)+卷腹15個(gè)為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求整個(gè)附身動(dòng)作中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵！ Day34跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式 Day351,熱身(下肢)2,任務(wù)—— 猩猩跳10個(gè)+左右小跳10個(gè)(左右算1個(gè))+深蹲提膝10個(gè)(左右算1個(gè)) +卷腹10個(gè)，四個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸(臀大肌.股四頭肌.腘繩肌.小腿肌肉)4,打卡 @所有人Day36休息波比跳專題介紹 Day371.熱身操2.任務(wù) 俯臥撐10個(gè)+俯身登山20個(gè)（左右算1個(gè)）+俯臥撐10個(gè)+俯身開合跳20個(gè)+卷腹20個(gè)為一個(gè)循環(huán)，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，力求整個(gè)附身動(dòng)作中身體都要繃直像板一樣，尤其是腰腹要時(shí)刻緊張。 經(jīng)期任務(wù)，俯臥撐8?10個(gè)(選擇一個(gè)自己拼盡全力可以推，十二個(gè)左右的高度)加原地小跑調(diào)整呼吸，等呼吸稍作緩和，繼續(xù)下一組，手機(jī)秒表計(jì)次，20分鐘最多循環(huán)，盡量減少休息時(shí)間，休息時(shí)不得按暫停鍵。PS:若無法完成進(jìn)階式俯臥撐，那么任務(wù)可以選擇：（2選1）1.難度1.進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身登山20個(gè)+進(jìn)階式支撐（心里默數(shù)十個(gè)數(shù)）+俯身開合跳20個(gè)+卷腹20個(gè)2.難度2.進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身登山20個(gè)+進(jìn)階式支撐摸肩膀(左右各摸5次)+俯身開合跳20個(gè)+卷腹20個(gè)任務(wù)時(shí)間是20分鐘，以上展示的是一個(gè)循環(huán)，每一循環(huán)結(jié)束，按一下計(jì)次。三、任務(wù)結(jié)束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。四、一張秒表截圖，截圖顯示的時(shí)間要至少20分鐘，一張腹部照片，一起發(fā)到群里，完成打卡。 Day38跑步日改為有氧日，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘 1.戶外卡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑，開啟軟件或穿戴設(shè)備戶外模式，用軌跡截圖打卡。 2.室內(nèi)卡： （1）可選爬樓梯，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可；(開啟室內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處) （2）燃脂組合為秒表記次打卡 溫馨提示：天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式！ Day391,熱身(下肢)2,任務(wù)—— 波比跳10個(gè)+左右摸腳后跟10個(gè)（左右算1個(gè)）+箭步跳10個(gè)（左右算1個(gè)）+卷腹10個(gè)，四個(gè)動(dòng)作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。 經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計(jì)次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息3,拉伸(臀大肌.股四頭肌.腘繩肌.腰腹核心肌群)4,打卡 ?????? 還有最后兩天，這期就結(jié)束了。大家積極打卡，爭取這期玩美結(jié)局。為了能讓后續(xù)工作順利進(jìn)行，大家的期末作業(yè)腹部照片可以提早準(zhǔn)備起來啦??照一照、拼一拼、比一比??????看看這期你收獲了多少??是不是很驚喜美美噠?????? Day40 29期畢業(yè)啦 1,量三維數(shù)據(jù)，制作對比照2,畢業(yè)總結(jié)3,放假休息 初級(jí)03C班主任胡敏 3C營輔助教蔣小姐

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Fitnow遇見第29期03C營畢業(yè)總結(jié)

胡敏