<p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 疫情讓我們深刻意識(shí)到無論我們是誰、我們有多大能力以及有多少財(cái)富，如果失去了健康，結(jié)局都是無法選擇無能為力的…每個(gè)人都應(yīng)該尊重生命，更有權(quán)利去追求美好的生活。我們只有擁有了健康的身體和精神，才能更好的去工作和生活，才可以擁有美好的未來！</span></p> <p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 現(xiàn)在我們?cè)S多人身體長期處于亞健康狀態(tài)。工作生活中你是否不時(shí)感覺到肩膀、脖子和背部肌肉緊繃，這是一種病態(tài)，通常是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致疲勞、受傷以及精神痛苦等結(jié)果。這主要是因?yàn)槿缃竦墓ぷ鞔蟛糠侄荚谵k公桌、電腦前進(jìn)行，還有長期看手機(jī)的緣故。正常狀態(tài)下，肌肉是有彈性的，可以允許身體組織和關(guān)節(jié)充分拉伸，如果肌肉彈性好，那么你的身體姿勢就自然而然達(dá)到理想狀況，這樣有助于順暢呼吸，血液攜氧量也會(huì)因此提高，腦部得到更多的氧氣,人的思維就會(huì)更加靈敏、更有創(chuàng)造性。其實(shí)很多人意識(shí)到鍛煉的重要性，但總覺得沒時(shí)間出去跑跑步，活動(dòng)活動(dòng)，尤其疫情原因不能常出門；有的人想在室內(nèi)活動(dòng)，除了活動(dòng)場地受限制，也不知道該做些什么；還有一部分人就是單純覺得工作已經(jīng)很累了，運(yùn)動(dòng)又累，更不想動(dòng)。以下是我整理出的一些適合在辦公室或者居家就可以鍛煉的小方法，不限制空間場地、不累，又能放松又能鍛煉的小方法，送給現(xiàn)在每天盯著電子屏幕給孩子們上網(wǎng)課和正常教學(xué)時(shí)每天備課、上課、批改作業(yè)試題的你，我兢兢業(yè)業(yè)的同事們！ </span></p> <p><b>方法一：靠墻站立</b></p> <p><b>靠墻站立有什么好處</b></p><p>靠墻站立的時(shí)候一定要在飯后，時(shí)間每次維持在15分鐘左右?？繅φ静粌H有利于減肥，還能調(diào)整骨骼，對(duì)于體型的塑造也有好處。下面讓我們看看具體有哪些好處：</p><p>1、背靠墻站屬于靜止不動(dòng)的鍛煉方式，大大的減輕了膝關(guān)節(jié)的壓力，所以不增加關(guān)節(jié)損傷，一般不引起疼痛，所以即合理又容易堅(jiān)持。</p><p>2、這種方式鍛煉，沒有場地需求，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。</p><p>3、預(yù)防便秘:靠墻站立的時(shí)候，由于身體在用力，會(huì)將所有的注意力放在呼吸上面。因?yàn)樾夭客遣粍?dòng)的，所以會(huì)采用腹式呼吸,這樣對(duì)于改善腹部的血液循環(huán)和預(yù)防便秘有很.大的好處。</p><p>4、放松頸肩:現(xiàn)在很多的人都加入到了低頭族的行列中去了，肩頸酸痛也成為了很多人的通病，靠墻站立可以讓我們借助墻面。使得頸椎得到放松，緩解我們肩頸的酸痛感。</p> <p>5、糾正駝背:很多人應(yīng)該駝背，出現(xiàn)了脖子前傾的習(xí)慣，這樣對(duì)于整體的美觀來說，可謂是大大的折扣了。這個(gè)時(shí)候，就可以借助靠墻站立的方式，來緩解駝背帶來的嚴(yán)重性。</p> <p>6、活躍大腦:當(dāng)我們靠墻站立的時(shí)候，脊椎就會(huì)受到一定的刺激，而脊椎神經(jīng)和大腦神經(jīng)是相連的。因此，可以刺激到大腦神經(jīng)，從而激發(fā)出大腦的活力。</p> <p><b>靠墻站立的正確姿勢</b></p><p>1、首先要找一面墻，整個(gè)人背對(duì)著墻壁，把你的腳板平貼在地面上，然后慢慢地把兩個(gè)后腳跟并攏，這時(shí)候你的整個(gè)腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在墻壁上。</p><p><br></p> <p>2、再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開墻面。</p> <p>3、用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹,接著再按照順序把整個(gè)上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后腦勺，全部平貼在墻面。這時(shí)候要特別注意的一點(diǎn)就是:肩膀和雙手要放松</p><p>4、完成這些動(dòng)作之后，就維持不變，經(jīng)過15分鐘后才能休息和放松，而且最好是每天練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。</p> <p><b>方法二：頭部保健</b></p><p>1、練眼:每隔半小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，以放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。</p><p>2、彈腦:端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10—20下可解除疲勞、防頭暈耳聾。</p><p>3、咬牙切齒:“咬牙切齒”可以拉動(dòng)頭部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，進(jìn)而起到清醒大腦，增強(qiáng)記憶的作用。</p><p>4、雙手干洗臉:搓搓臉部和耳朵，頸部，脖子，使這些部位發(fā)熱。想象著以前母親的雙手撫摸我們的手，頭部皮膚非常放松。</p><p>5、雙手由前到后梳頭，意念跟隨著你的手指活動(dòng)，共做15-30次，直到頭皮有點(diǎn)發(fā)熱。長時(shí)間緊張工作，頭腦已經(jīng)非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通，讓你的大腦充分給養(yǎng)，保持旺盛的精力。</p><p>6、搖頭晃腦:頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動(dòng)。這樣，不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動(dòng)脈血管沉積的可能，從而利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。</p><p>7、靜養(yǎng)內(nèi)觀:微閉雙眼，全身各部位放松,隨著深呼吸運(yùn)動(dòng)，由頭到腳，如溫水浸潤全身，如此做3—9次，疲勞頓消，其目的在于加強(qiáng)內(nèi)臟的鍛煉。</p><p>8、抓耳撓腮:人體各器官均有神經(jīng)末梢聚集在耳朵上。拉引、按摩耳朵能通過神經(jīng)末梢對(duì)各器官進(jìn)行刺激，促進(jìn)血液、淋巴的循環(huán)和代謝，有益強(qiáng)身健體。</p> <p><b>方法三：軀體運(yùn)動(dòng)</b></p><p>1.反向臂抻拉：抻拉手臂，提高消化效率。</p><p>正坐在座椅上，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上，雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。</p><p>時(shí)間或次數(shù):重復(fù)8次即可。</p> <p>2.坐姿擱膝轉(zhuǎn)體:緩解腿部緊張、消耗多余胰島素。</p><p>正坐在座椅子上，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。</p><p>時(shí)間或次數(shù):重復(fù)10次即可。</p> <p>3.站姿抖手:緩解腕部緊張和消化。</p><p>自由站立姿勢，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。</p><p>時(shí)間或次數(shù):不超過30秒。</p> <p>4.收背運(yùn)動(dòng):放松上背部，增加胃動(dòng)力。</p><p>站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。</p><p>時(shí)間或次數(shù):不超過，45秒。</p> <p>5、胸部上提運(yùn)動(dòng):坐在椅子上，雙手自然擺放在兩側(cè)，雙腳平放于地面。通過吸氣,輕輕將胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持雙眼平視，下巴與地面平行。保持這個(gè)姿勢10秒鐘，然后放松。相同動(dòng)作重復(fù)5到10次。</p> <p>6、肩胛回收運(yùn)動(dòng):保持_上述的胸部上升動(dòng)作，但雙手改為叉腰，雙臂盡量向后回收靠攏，胸部可以感覺到拉伸的力量。同樣保持10秒鐘，然后放松，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5到10次。</p> <p>7、收下巴運(yùn)動(dòng):繼續(xù)保持胸部_上升的動(dòng)作，下巴與地面平行，然后向內(nèi)回收下巴、頭部和頸部，注意，不是向下，而是平行于地面回收。保持這一姿勢10秒鐘，放松，在重復(fù)。提示:手指放在上嘴唇，可以幫助頭部朝正確方向運(yùn)動(dòng)。</p> <p>8、背部、頸部及肩胛肌肉加強(qiáng)運(yùn)動(dòng):要加強(qiáng)這個(gè)“菱形”區(qū)域肌肉的力量,只需要用另一個(gè)姿勢的肩胛回收運(yùn)動(dòng)即可實(shí)現(xiàn)。站直，雙手手指交叉扣緊放置于腦后，手肘向后收攏，肩部盡量靠近。保持10秒鐘，放松后重復(fù)做5到10次。</p> <p>9、菱形運(yùn)動(dòng):站直，雙手放在身后扣牢，盡量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鐘，放松，再重復(fù)做5到10次。</p> <p>10、墻角胸部拉伸運(yùn)動(dòng):面對(duì)墻角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶著-面墻，然后身體向墻角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持1 5秒鐘，或者更長時(shí)間，直至你感覺肌肉放松下來為止。提示:提高或者降低手掌扶墻的高度，可以改變對(duì)胸部的拉伸部位和力量。</p> <p><b>方法四:下肢運(yùn)動(dòng)</b></p><p>幾年前，梅奧診所、亞利桑那州國家大學(xué)方案計(jì)劃主任James Levine博士，創(chuàng)造了「坐著等于吸煙」的口號(hào)。如果你每天平均坐6小時(shí)，即使你每周花費(fèi)幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，仍然面臨患有各種癌癥、心臟病，肌肉損傷、肥胖，|I型糖尿病和憂郁癥等風(fēng)險(xiǎn)。久坐的人髖關(guān)節(jié)活動(dòng)量少，久而久之，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度會(huì)變小，柔軟度變差。尤其對(duì)女生來說，一直坐著不動(dòng)，身上的肉就會(huì)松弛，大腿內(nèi)側(cè)的贅肉及馬鞍肉就會(huì)悄悄跑出來，造成站立時(shí)，兩腿中間被浮內(nèi)填滿，臀圍越來越大。更可怕的是，下半身肉雖然變多，但卻越來越 沒力。因此，每辦公1小時(shí)，就離開椅子，做3分鐘運(yùn)動(dòng)，保證上班時(shí)不再昏沉無力。</p><p>1、桌子深蹲</p><p>⑴與桌邊保持一個(gè)手臂長度，兩腳打開與肩同寬。你可以把手放在桌子上當(dāng)作額外的支撐，或者輕松放于兩側(cè)。</p><p>⑵保持肩膀和胸部，慢慢讓臀部個(gè)和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳距下壓，擠壓臀部，然后回到起始位置。1—15個(gè)。</p> <p>2、椅子V字運(yùn)動(dòng)</p><p>⑴坐在座椅的邊緣，抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋，將雙腳抬至胸部的高度位置。</p><p>⑵慢慢將雙腳伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置。做1 5-25個(gè)。</p> <p>3、大腿后側(cè)伸展</p><p>⑴抓住桌子，將一只腳的腳踝放在另一條腿的膝蓋上，讓雙腿看起來呈大個(gè)“4”字的形狀。</p><p>⑵保持背部、肩膀打直，慢慢地少下來，抬起頭以及腳趾。腳跟下壓，再慢到起始位置。每邊做10次。</p> <p>4、單腿弓箭步</p><p>⑴站在離椅子0.6米的地面上，一腳向后搭在座椅上，另一腳呈90度站立。</p><p>⑵保持肩膀和頭部打直，慢慢下蹲。腳跟下壓，再慢慢回到起始位置。每邊做10次。</p> <p>5、椅子股四頭肌伸展</p><p>⑴站在椅子后方，雙手輕放于椅背</p><p>⑵左腳向后彎起，左手抓住腳踝，葉氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎,向后抬起，停留5秒，再回到起始位置邊做10次。</p> <p>6、單腿蹲站</p><p>⑴座于椅子邊緣，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，右腳抬離地面。</p><p>⑵身體前傾，吸氣時(shí)慢慢站起，吐氣時(shí)，慢慢坐下，做10-15次。</p> <p>7、髖腰肌伸展</p><p>⑴雙手扶在桌面上，- -腿抬高放在桌上，另一腿站立地面。</p><p>⑵骨盆向后，重心前移，前腿髖關(guān)節(jié)彎曲，骨盆下沉，腳跟離地。一邊做10次，再換另一邊。</p> <p>8、椅子側(cè)弓箭步</p><p>⑴單腳抬高放于椅子上，勾腳尖。</p><p>⑵下蹲， 背部挺直。一-邊做10次，再換另一邊。</p> <p><b>健身塑型篇</b></p><p>身體素質(zhì)不錯(cuò)的同志們，更可以通過運(yùn)動(dòng)塑造一個(gè)好的身材！（這里會(huì)用到一個(gè)健身器材：彈力帶。良心推薦的，效果好，方便攜帶，用處很多，隨時(shí)都能健身。大家放心我不是賣彈力帶的??。單純的推薦。沒有的可以徒手或者找合適的器材）</p><p>男生篇：</p><p>1、站立下蹲</p><p>訓(xùn)練部位:臀部、腿部</p><p>⑴雙腳打開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手把彈力繩拉高到與肩同高。</p><p>⑵做下蹲動(dòng)作，注意膝蓋不要超過腳尖，作進(jìn)行20次。</p><p><br></p> <p>2、弓箭步下蹲</p><p>訓(xùn)練部位:臀部、大腿前后側(cè)</p><p>⑴前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂后側(cè)，雙手舉到肩膀上方。</p><p>⑵做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，身體中心平衡，動(dòng)作進(jìn)行10次再換腳操作。</p> <p>3、單腳側(cè)抬</p><p>訓(xùn)練部位:臀部</p><p>⑴左腳踩彈力繩，并將彈力繩固定再右人</p><p>⑵右腳保持腳間向上，并向側(cè)邊上抬，進(jìn)行20次，再換邊操作。</p> <p>4、背部劃船</p><p>訓(xùn)練部位:闊背肌</p><p>⑴雙腳站立與肩同寬并踩住彈力繩，身體向前傾，保持下蹲動(dòng)作。</p><p>⑵做劃船姿，注意手臂彎曲到達(dá)約90動(dòng)作進(jìn)行20次。</p> <p>5、站姿胸推</p><p>訓(xùn)練部位:胸部</p><p>⑴雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過背部、雙手與肩平行張開約90度。</p><p>⑵作推胸動(dòng)作慢慢往前推進(jìn)，動(dòng)作進(jìn)行20次。</p> <p>6、坐姿肩上推</p><p>訓(xùn)練部位:肩膀(三角肌)</p><p>⑴呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置于臉前方，并舉彈力繩至耳朵的高度，侖肘彎曲90度，并注意手肘完全向下不外戶</p><p>⑵雙手慢慢向上推舉，動(dòng)作進(jìn)行20次。</p> <p>7、肱二頭肌彎舉</p><p>訓(xùn)練部位:肱二頭肌</p><p>⑴呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊握彈力繩。</p><p>⑵右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動(dòng)作，注意放下后需完全伸直，動(dòng)作進(jìn)行20次再換邊操作。</p> <p>8、肱三頭肌伸展</p><p>訓(xùn)練部位:肱三頭肌</p><p>⑴左腳踩住彈力繩，右手貼耳際并保持上臂水平，右手從身體后方拉住彈力繩。</p><p>⑵右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動(dòng)作，動(dòng)作行20次再換邊操作。</p> <p>女生篇:</p><p>1、身體保持直立，兩腳分開比肩略寬，彈力帶位于兩腿膝蓋上部，兩臂屈肘，小臂疊放于胸前。保持上半身不動(dòng),兩腿同時(shí)屈膝下蹲后起身，注意下蹲時(shí)膝蓋要向外張開。</p> <p>2、保持動(dòng)作1下蹲時(shí)的狀態(tài)，不同之處在于，兩腿膝蓋同時(shí)交替向內(nèi)外擺動(dòng)。需要注意的是身體其他部位要保持不動(dòng),這樣才能讓臀腿部肌肉得到鍛煉。</p> <p>3、這個(gè)動(dòng)作就是動(dòng)作1和動(dòng)作2的結(jié)合，身體下蹲時(shí)完成一個(gè)向內(nèi)向外擺動(dòng)的動(dòng)作后起身。一直都在練腿一定要在結(jié)束后充分放松，否則第二天的肌肉酸痛別怪小編沒提醒你。</p> <p>4、初始狀態(tài)和動(dòng)作1一致，只不過兩腿自始至終處于屈膝狀態(tài)。右腳向右橫跨一步，左腳跟上，完成2個(gè)后，再讓左腳橫跨，右腳跟上，同樣是做2個(gè)</p> <p>5、初始狀態(tài)同樣和動(dòng)作1一致，不同之處在于兩臂的動(dòng)作比較自由。兩腿屈膝下蹲停留片刻后起身跳起，兩臂隨著動(dòng)作自由向后擺動(dòng)。</p> <p>6、好吧，終于有一個(gè)動(dòng)作幾乎和動(dòng)作1完全一樣了，只不過這次換成了半蹲，感受大腿肌肉的緊繃就可以了。其實(shí)臀腿動(dòng)作本身就大同小異，關(guān)鍵是要堅(jiān)持下去。</p> <p>7、動(dòng)作終于不一樣了，身體呈跪姿，彈力帶仍然位于兩腿膝蓋上部，兩臂伸直，兩手撐住瑜伽墊。保持其他部位不動(dòng)，左腿在屈膝狀態(tài)下向左水平位置抬起下落，如此反復(fù)。</p> <p>8、這一動(dòng)作就是動(dòng)作7的反方向，此時(shí)你需要讓右腿也享受同樣的待遇。這一組動(dòng)作都沒有太多的跳躍動(dòng)作，居家練習(xí)也不用擔(dān)心吵到鄰居。</p> <p>9、身體趴在瑜伽墊上，兩臂屈肘，小臂疊放在身前，兩腿伸直，兩腳分開與肩同寬，彈力帶位于兩腳腳踝_上側(cè)。.上半身保持不動(dòng)，兩腿同時(shí)向后上方抬起下落，幅度當(dāng)然是越大越好。</p> <p>10、這一動(dòng)作初始動(dòng)作與動(dòng)作9一致，兩腿保持上抬狀態(tài)后交替，上下小幅度.擺動(dòng)，可以瘦小腿哦。以上10個(gè)動(dòng)作介紹完了，面對(duì)這么簡單有效的訓(xùn)練計(jì)劃，你是不是已經(jīng)按捺不住了呢?</p> <p> 健身塑型的內(nèi)容還有很多，以后會(huì)繼續(xù)補(bǔ)充。大家有別的想法歡迎來找我，咱們互相切磋。地點(diǎn)：二樓音體美辦公室??。</p><p> 希望大家都能有一個(gè)健康的身體，身體好才能心情愉悅的工作好生活好。無論再過多久，愿我們的身體和精神都能一直是“從前那個(gè)少年，沒有一絲絲改變…”</p><p><br></p><p> 作者：郭曉雪</p>
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