心靈驛站?？谖迤?-------《疫情后期的心理調適》

羅艷

<h5> <i> 隨著高三和初三的陸續(xù)復學，其他年級的復學時間還需繼續(xù)等待，同學們的焦慮無助也上心頭。面對繼續(xù)線上學習和不確定的開學時間，同學們感到不少的挑戰(zhàn)。在疫情后期，“如何改善心煩氣躁的情緒，讓心理更好地復位”、“如何擺脫網課學習倦怠，提高網課的學習動力”、“如何合理使用手機”等，都成為了同學們的高頻詞。秭歸二中心理咨詢室溫情推出《心靈驛站》專刊第五期----《疫情后期的心理調適</i>》</h5> <h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><u><b>等待開學前，讓心理更好復位</b></u></font></h3> <h5> 抗疫曙光已在眼前，長期宅在家線上學習，同學們的心情各異，不少人焦慮無助的情緒已影響到自己的正常生活，該如何接納并作出行動，讓心理更好地復位呢？</h5><h5> </h5> <h5> 我們來聽聽華中師范大學任志洪教授的建議-----基于接納承諾療法提出的<b><font color="#ed2308">調節(jié)情緒四步法</font></b>：</h5> <h5><b>1、放下評價，接納情緒</b></h5> <h5> 如果你因為在家無法完成學習任務而異常焦慮或是有其他負面情緒時，別急著責備自己，因為這是<b><font color="#ed2308">一個人的正常反應</font></b>。疫情期間，復學時間一直沒有確切消息，出現(xiàn)一些負面情緒很正常。當我們試圖消除這些負面情緒，不僅不利于調整，反而會加重。與其急著擺脫它們，不妨試著<font color="#ed2308"><b>不與這些感受、沖動和情緒作斗爭</b></font>，而是在<font color="#ed2308"><b>心里為它們騰出空間，接納它們的本來面目；試著“退一步”，與它們保持距離，仔細觀察它們，而不是緊緊抓住不放。</b></font><br></h5> <h5><b>2、接觸當下，關注此刻</b></h5> <h5> 接觸當下意味著不要沉湎過去或是過度擔憂未來，而是要把自己的精力充分投入到當前正在做的事情上?！艾F(xiàn)在”之所以非常重要就是因為它是我們可以<font color="#ed2308"><b>“有所作為</b>”</font>的時間。假如你對過去的低效學習感到懊惱，抑或是對未來的合格考充滿擔憂，沒關系，你可以繼續(xù)帶著這些懊惱或擔憂，看看自<font color="#ed2308" style="">己<b>“現(xiàn)在”可以做些什么</b></font>，然后全身心地投入到這些事情中——也許是心無旁騖地陪家人聊一個小時，也許是全神貫注地翻看許久未動的書本……當你拋開過去和未來，完全參與到自己“現(xiàn)在”所做的事情中，你的體驗就會變得更加豐富和充實。</h5> <h5><b>3、明晰價值，找到方向</b></h5> <h5> 當你被一些負面情緒困擾時，不妨問問自己，在你的內心深處，什么才是重要的？這就是你的價值。當然，也可以換個問法：如果你不再和自己的負面情緒作斗爭，你會把這些富余出來的時間和精力用來做什么呢？你的生活中肯定還有其他事情，比“擺脫你的負面情緒”更重要。這些事情就像指南針，指引著前進的方向，而你，不必等到所有負面情緒都消失，也可以去做這些事情。</h5> <h5><b>4、制定目標，承諾行動</b></h5> <h5 style="text-align: center"><b>積極行動的高三學生</b></h5> <h5> 當你明確了自己的方向，接下來就是要行動。行動需要一個具體現(xiàn)實可行的目標。而且，你的目標不是為了取悅別人或是回避痛苦，而是與你自己的價值方向保持一致；此外，要根據自己的生活狀態(tài)適時評估目標，并不斷地進行調整。在價值的引導下，采取有效的行動，你的生活會變得越來越豐富而有意義。</h5><h5> 運用調節(jié)情緒四步法，希望我們都能在這段特殊時間與不同的情緒和平共處。</h5> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><u>擺脫網課學習倦怠，提高網課的學習動力</u></font></b></h3> <h5></h5><h5> 網課作為疫情中學習的一項救急手段，開展已經有一段時間了。進直播間聽課，拍照傳作業(yè)，這些都成了同學們的日常。每天一成不變地聽課，漸漸的，同學們覺得越來越無趣。聽課的時候走神、發(fā)呆，作業(yè)能應付就應付，實在不行就裝看不見老師群里發(fā)的消息。<br> 很多學生已經從上網課的新鮮勁中走出來了，漸漸有些力不從心。為什么剛剛開始學習勁頭十足，而現(xiàn)在越學越不行了呢？有可能是同學們進入了網課學習倦怠期。<br> </h5> <h5> 網課學習倦怠期來襲，怎么破？如何提升學習動力，老師來支招。</h5> <h5> 那怎么擺脫網課學習倦怠，提高網課的學習動力呢？</h5> <h5><b>方法一：學會分解目標，提高效能感</b></h5> <h5> 1996年心理學家曾經針對自我效能和兒童的學業(yè)成績的關系，做過一項心理學的實驗。研究的結果表明：兒童和家長的自我效能水平程度可以在一定的方面影響兒童的學習成績。做事高效能的人做事情的時候會選擇一些富有挑戰(zhàn)性的任務，也可以有更強的信心面對困難，也愿意為之付出更多的努力解決問題。<br> 網課學習正好給了我們發(fā)揮的空間，建議可以參照目標制定的SMART原則設定一個私人定制版的學習目標。每天實現(xiàn)一個小目標，成功的彼岸將離你越來越近，自我效能感得以提升，學習倦怠感將得以有效緩解。<br></h5> <h5><b>方法二：科學認知，克服“高原現(xiàn)象”</b></h5> <h5> 停課不停學，網課學習已經有幾個月了。不少同學目前出現(xiàn)了“高原現(xiàn)象”，表現(xiàn)為學習效率低，學習效果不理想，甚至出現(xiàn)停滯不前或倒退的現(xiàn)象，由此產生急躁、焦慮的情緒狀態(tài)。這時建議你可以嘗試變換學習方法、增強克服困難的意志力以及勞逸結合等方法來克服。</h5> <h5><b>方法三：延遲滿足，學會自律</b></h5> <h5> 美國心理學家Walter Mischel的“延遲滿足”實驗，發(fā)現(xiàn)<b><font color="#ed2308">能為偏愛的獎勵堅持忍耐更長時間的孩子通常具有更好的人生表現(xiàn)。</font></b>也就是說一個真正自律的人，大多都懂得為了更好得到獎勵或者自我價值的實現(xiàn)，推遲自己的滿足感。網課期間，家中溫暖的床鋪、手機、游戲、電視、零食等誘惑時常伴隨身邊。我們需要提高自控力，以獲得學習上的延遲滿足感，從而提高網課的學習效率。</h5> <h5> 此外，大家可以試試9個具體的小方法</h5> <h5> 讓我們眾志成城，團結一心，不負韶華，努力進取，擺脫網課倦怠期，共同進步，等待正式開學的到來！</h5> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><u>與手機和諧健康相處</u></font></b></h3> <h5></h5><h5> 受新冠肺炎疫情的影響，我們繼續(xù)居家網絡學習。手機使用自由的你，在上網課之余是否也陷入了刷抖音、逛圈兒、追劇的“垃圾快樂”旋渦中而無法自拔？如何跳出“垃圾快樂”的舒適圈？<br> 宅家隔離期間，接觸電子產品、網絡游戲等時間大大增加，很多家長擔心孩子在這個特殊的假期里成為電子產品控。怎樣才能不讓孩子沉迷網絡？一味堵是不行的，變堵為疏、加強引導才是上策。<br> 作為學生和家長，我們該怎樣與手機健康相處？以下幾招招，同學們和家長們不妨試試。</h5> <h5 style="text-align: center;"><b>不少同學的內在感受</b></h5> <h5> 下面這個測試，是用來檢測對電子產品的依賴程度，按照得分的不同，能看到三種依賴度高低不同的結果喲！大家快來試試，看看你對電子產品的依賴度高不高！</h5> <h5><b> <font color="#ed2308">將每題回答的數(shù)字相加，得到總分。你的總分為____________</font></b></h5><h5> <b> 總分20-49分，</b>表明你是個正常的互聯(lián)問用戶，雖然花的時間較多，但可以控制自己的使用量；</h5><h5> <b>總分50~79分</b>，表明你會因為互聯(lián)同而產生情緒問題，要好好考慮互聯(lián)網對你生活和學習的影響；</h5><h5> <b> 總分80-100分</b>，表明互聯(lián)網已經明顯地影響到你的生活和學習，應積極改進，擺脫對網絡的依賴。<br></h5> <h5> 那么作為學生應該如何正確使用手機和網絡呢？</h5> <h5><b>1、確定我們學習目標</b><br><br></h5> <h5> 如果有明確的學習目標，我們會更有效率。例如，在聽網課的時候，我們定下目標，明確關鍵的結果。出現(xiàn)什么樣的結果能說明自己已經掌握了，比如能記住并復述知識點，會用公式解決一些問題等。滿足了這兩個方面的要求，就能在聽網課的時候注意力變得更加集中。</h5> <h5><b>2、制訂合理的電子產品使用計劃</b></h5><br> <h5> 很多同學會制訂學習計劃來約束自己，但現(xiàn)實有時和想象背道而馳。往往計劃得很完美，執(zhí)行率卻比較低。這很可能是學習計劃制訂得不合理導致的。要讓計劃可行，在制訂計劃前，不妨先評估一下自己的真實情況：</h5><h5><font color="#ff8a00"><i style=""> 有效的學習時間有多少？<br></i><i> 實際的學習任務有多少？<br></i><i> 網課的時間有多少？<br></i><i> 花多少時間在社交上？<br></i><i> 每天真正需要用到電子產品的時間是多少</i>？</font></h5><h5> 在尊重自己需要的基礎上制訂強度合理的計劃，在計劃試行階段要作優(yōu)化和調整，可以給自己幾天的適應期，適應期間可以對電子產品的使用計劃做一些優(yōu)化和調整。一旦度過適應期，就可以按照計劃實施了。</h5> <h5><b>4、設置專門的學習空間</b></h5> <h5> 疫情在家的時候，劃出一個專門的學習區(qū)域，這個區(qū)域里面只擺放與學習有關的物品。如果沒有必要，不要把手機拿到這個區(qū)域中去?？梢园咽謾C的聲音調到最大，放到離自己有一定的距離、需要走幾步路才能拿到的地方。這樣如果有人找你，你不會錯過，與此同時，你不會下意識地輕易接觸到手機。</h5> <h5><b>5、運用電子產品的學習功能</b><br><br></h5> <h5> 學生最重要的任務是學習和成長。電子產品上有很多助學習和促成長的軟件，不妨將關注點集中到這些軟件上。這樣既兼顧了學習任務，也達到了使用電子產品的需求，但切記不要長時間忘我地使用。<br> 學習任務完成的時候，可以做些室內運動或者吃些東西作為調劑。</h5> <h5><b>6、增加親子溝通的時間</b></h5> <h5> 很多同學沉迷電子產品是因為在家感到無聊。在家中閑來無事，只能用電子產品和網絡來打發(fā)時間。其實除去使用電子產品，在家也有許多其他事可做。忙于學習的我們，平時與父母溝通的時間可能并不多。所以這個特殊的假期，也是促進親子溝通的良機。未必一定要父母主動來和我們聊天，我們也可以發(fā)起一些有趣的家庭話題，比如一起包餃子、一起做家務、一起做健身操等。</h5> <h5><b>7、謹慎選擇手機里的APP</b><br><br></h5> <h5> 將手機里面和學習有關的app放到第一屏，娛樂有關的app放到后面幾屏，或者隱藏到文件夾里面。甚至，有些app可以刪除掉，如果你想玩，就需要再安裝，增加了可獲取的難度，就會慢慢變得不想玩了。</h5> <h5 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00" style="">關于手機的一些管理建議</font><font color="#167efb" style="text-decoration-line: underline;"></font></b></h5> <h5>★自主學習時，手機調為靜音/勿擾模式；<br>★將容易投入到無法自拔的APP歸類到一個文件夾里，并命名為“無用的”、“周末使用”、“不要打開”等等。<br>★設立獎勵制，完成某項學習任務，就獎勵自己用手機來背單詞，或者刷刷新聞之類。</h5> <h5> 比上述技巧更重要的是自我認知，明確自己想成為怎樣的人，對自己有什么樣的要求，明確做人做事的價值與原則，并且用行為去踐行自己的價值原則，確立自我實現(xiàn)的終極目標。</h5> <h5 style="text-align: center;"> </h5> <h5> 我們要正視的是，現(xiàn)在的孩子從小生活在互聯(lián)網時代，信息技術早已無孔不入地滲透到了他們的生活中，所以，嚴格禁止、斷網、沒收手機和Ipad這樣的做法是不可行的，這會激發(fā)本來就有點焦慮、煩躁的孩子的激烈反抗，惡化家庭氛圍和親子關系。</h5> <h5 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b style="">總體來說：適當干預，引導孩子合理利用手機</b></font></h5> <h5> 這個年齡段的孩子，處于青春期，思想認知水平較高，也已經具備一定的自我控制和自我管理能力。父母應堅持適當干預、合理利用。<br><font color="#ed2308">★</font>多關注孩子的心理和行為變化，給予孩子一定的個人空間。<br><font color="#ed2308">★</font>有了溝通和信任后，與孩子一起協(xié)商制定玩手機的規(guī)則，如什么時候可以玩手機、一次可以玩多久、如果超時會有怎樣的懲罰等。<br><font color="#ed2308">★</font>正確看待孩子使用手機，引導孩子合理利用手機的正面效應。如手機上閱讀電子書籍更方便、手機搜索學習信息等。<br></h5> <h5><b>1、陪孩子一起使用電子產品</b></h5> <h5> 有研究指出，在使用電子產品時，家長高質量的陪伴和溝通，再加上妥善的時間管理，能夠有效地避免孩子電子產品成癮。<br> 所以，我們要發(fā)揮自己的作用，為孩子選擇那些畫質精美、情節(jié)健康，最好是包含生活或科學知識的視頻和節(jié)目。<br> 和孩子一起觀看、討論，引導他們發(fā)散思維，“如果是你會怎么做？”<br></h5> <h5><b>2、用更有趣的活動轉移注意力</b></h5> <h5> 在這段特殊的時間里，家長在家里可以和孩子一起做或者引導孩子做很多有趣好玩又有意義的事情。比如一起做做家務等等</h5> <h5><b>3、與孩子約法三章</b></h5> <h5> 實踐證明，事先的約定比事后的懲罰效果更好也更容易實施。但很多家長表示：我們已經跟孩子約法三章了，為什么還是沒有效果呢？<br>各位家長朋友，你們是不是忽視了以下的注意要點呢！<br></h5> <h5></h5><h5><b><font color="#ed2308">★要清晰地指出孩子需要改進的行為</font></b></h5><h5><b><font color="#ed2308"> </font></b>比如：一天玩手機不能超過1個小時，玩手機必須是在完成作業(yè)以后。目標要具體、明確，便于測量。要清楚地說明孩子完成約定可以得到什么，和沒有完成約定將失去什么。</h5><h5> 在此過程中，要少說“不”，多說“可以”。比如：“如果你完成了約定，可以去看一場電影”，而不要說“如果你沒有完成約定，就不能看電影”。兩個說法意思雖然相同，但如果孩子朝著積極的方向努力，他完成目標的可能性就更大。</h5> <h5><font color="#ed2308"><b>★要把約定書面化，并張貼在家里的顯眼處</b></font></h5><h5> 當孩子完成了約定，哪怕是階段性的約定時，父母都要及時給予鼓勵。當孩子沒有完成約定，需要承擔的違約責任也絕對要承擔。如果不追究違約責任，約定就沒有絲毫約束力了。</h5> <h5><b><font color="#ed2308">★要注重“約”字</font></b><br> 在達成約定的過程中，要盡量吸取孩子的意見。千萬不能把“約定”變成父母單方向的“命令”。<br> 任何時候，家庭教育要想取得真正的成就，都必須建立在無條件地愛孩子、尊重孩子和信任孩子的基礎上。<br></h5> <h5><b>4、家長要以身作則</b></h5> <h5> 有些家長會說，我試過和孩子約定電子產品使用守則，但是沒有用。那是因為孩子覺得這份守則只針對自己太不公平了。<br> 那么，家長可以這樣做：家中有兩個小孩的請一視同仁；在孩子禁玩電子產品期間，請家長陪著孩子一起堅持！也就是說家長要以身作則！<br> 有一份調查報告的數(shù)據顯示，孩子每天使用手機或平板電腦上網的時間大多是三個小時以內，而有7.6%的父母每天使用時間超過了6小時。<br> 作為家長，我們必須要以身作則，給孩子樹立一個好榜樣。<br></h5> <h5 style="text-align: center;"><b><u><font color="#ed2308">心理咨詢服務</font></u></b></h5> <h5> 心理問題就像感冒：一開始可能只是打個噴嚏，讓你不以為意，但隨著時間的推移，會讓你愈加感到不適。所以，我們要細心關注自身的情緒感受，當煩悶、焦躁等情緒長時間圍繞你、自己無法擺脫時，一定要學會“積極求助”，將“小問題”及時解決，避免演化成“大問題”。<br> 當我們在居家學習、親子相處時出現(xiàn)焦慮、壓抑、煩躁等情緒，且家人和朋友已經無法幫助其緩解的情況下，應積極尋求專業(yè)幫助。可撥打：<br>1、湖北省心理支持熱線：4007-027-520<br>2、宜昌市精神衛(wèi)生中心疫情心理危機干預救援熱線電話：0717-6499111<br>3、北京師范大學心理支持熱線：4001888976<br>4、為幫助同學們做好心理防護，消除和緩解因疫情帶來的焦慮情緒，我校心理咨詢室給大家提供網絡心理支持服務。同學們可以將自己的心理困惑、情緒困擾等發(fā)送至秭歸二中心理咨詢室QQ，我校專職心理老師會及時回復，為大家的心理健康保駕護航。心理咨詢室QQ:442911428（加好友發(fā)送個人姓名、班級信息,待確認后即可）<br></h5> <h5><i>文字編輯：羅艷袁淑華<br>審核：秭歸二中政教處</i></h5> <h5></h5><h5><br></h5> <h5><br></h5> <h5> </h5>