<p>1、頸部</p><p> 自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持自然呼吸，保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸，右手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉</p> <p>2、肩部</p><p> 自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸</p><p>左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內(nèi)拉</p> <p>3、肩部前束拉伸</p><p> 保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸，直臂伸直向后，雙手在身后握拳保持拉伸，自然站立，雙腳打開與肩同寬</p> <p>4、站立二頭肌拉伸</p><p> 自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂打開與肩平行，手掌向后方旋轉(zhuǎn)至拇指朝向后方，掌心向上，保持拉伸，保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸。</p> <p>5、站立三頭肌拉伸(左/右)</p><p> 自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸，屈左臂于頭后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直，保持腹部收緊，自然呼吸。</p> <p>6、站立背闊肌群拉伸(左/右)</p><p> 自然站立，身體正直，屈左臂于頭后，用右手拉住左肘，同時(shí)身體向右側(cè)擺，保持拉伸</p> <p>7、站立腹部拉伸</p><p> 雙腳打開略寬于肩，身體正直站立，雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸</p> <p>8、站立側(cè)腹拉伸(左/右)</p><p> 雙腳打開大于肩寬，身體正直站立，將左臂直臂上舉至耳側(cè)，身體向右側(cè)擺，保持拉伸</p> <p>9、弓步髂腰肌拉伸(左/右)</p><p> 屈左腿在前，右腿直腿在后，呈弓步狀，身體正直，向下壓，保持拉伸，屈左腿在前，右腿直腿在后，呈弓步狀，身體正直，向下壓，保持拉伸</p> <p>10、站立式臀大肌拉伸(左/右)</p><p> 俯身下蹲，屈左腿置于右腿上，身體略微向前傾，保持拉伸</p> <p>11、站立小腿拉伸(左/右)</p><p> 自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾，俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸</p> <p>12、站立大腿拉伸（左/右）</p><p> 自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉，保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼</p> <p>13、墻壁助力二頭肌拉伸(左/右)</p><p> 右側(cè)身體面對墻壁，右臂直臂貼于墻壁，自然站立，身體正直，保持腹部收緊，自然呼吸。雙腳前后打開，腰背挺直，保持拉伸</p> <p>14、背部拉伸</p><p> 雙腳打開略寬于肩，身體正直，雙臂伸直，手掌支撐于墻面，俯身下壓身體，保持拉伸</p>
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