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力量協調性練習

晉江市第三實驗小學體育組

<p>1俯臥撐 </p><p> 雙手扶在地面上,位于雙肩之下,手臂伸直,雙腳腳趾立與地面上,彎曲雙肘,降低身體水平高度,直臂恢復至起始位置,反復練習。</p> <p>2、站立推墻</p><p> 直立站于墻邊,雙手扶在墻壁上,手臂伸直,準備好后,彎曲雙肘,身體靠近墻壁,直臂恢復至起始位置。</p> <p>3、平板支撐</p><p> 身體呈直線,腳尖和雙手前臂著地,核心收緊,保持姿勢。</p> <p>4、深蹲</p><p> 雙腳分開比肩略寬,雙手前伸保持平衡,背部挺直,開始下蹲,直至大腿與地面平行,后返回,反復練習。</p> <p>5、變式—保加利亞蹲</p><p> 側向站于臺階胖旁,一腳搭于臺階上,另一腳做半蹲練習</p> <p>6、原地深蹲跳</p><p> 胸前屈臂,呈半蹲,腿步發(fā)力,做起跳動作,落地屈膝緩沖。</p> <p>7、開合跳</p><p> 兩腳開立,雙手經測上舉擊掌,跳起返回直立。</p> <p>8、半蹲開合跳</p><p> 呈半蹲姿勢,雙手胸前屈臂,做開合跳。</p> <p>9、俯撐開合跳</p><p> 俯撐姿勢,雙手打開與肩同寬,兩臂微屈,雙腿左右開合跳。</p> <p>10、原地弓步蹲</p><p> 左腳向前一步,成前后開立狀,向前邁步的腳主動屈膝向下,后腳膝蓋自然隨之彎曲,再恢復到開立狀,左右交換練習。</p> <p>11、原地弓步跳</p><p> 原地呈弓箭步,腿部發(fā)力,向上跳起,前后腳交換,落地呈弓箭步,反復練習。</p> <p>12、原地小碎步</p><p> 跑步姿勢準備,前腳掌著地,做原地小跑練習。</p> <p>13、半蹲小碎步</p><p> 呈半蹲姿勢,雙手胸前打開,做快頻率碎步。</p> <p>14、原地后踢腿</p><p> 身體直立,腳后跟靠近臀部,反復練習。</p> <p>15、胯下擊掌</p><p> 大腿向上抬平,與地面平行,直臂做胯下擊掌動作,換腳反復練習。</p> <p>16、原地高抬腿跳</p><p> 保持上身挺直,兩大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上.</p> <p>17、俯撐高抬腿</p><p> 雙手扶于墻壁,身體呈俯撐姿勢,做高抬腿動作。</p> <p>18、俯臥登山跑</p><p> 俯臥姿勢,雙手打開與肩同寬,兩臂微屈,做高抬腿練習。</p> <p>19、單腳前后跳左右摸地</p><p> 單腳向前跳,膝微屈緩沖后手左右觸底,再兩后跳返回原位。</p>
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