<p>1俯臥撐 </p><p> 雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立與地面上，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂恢復至起始位置，反復練習。</p> <p>2、站立推墻</p><p> 直立站于墻邊，雙手扶在墻壁上，手臂伸直，準備好后，彎曲雙肘，身體靠近墻壁，直臂恢復至起始位置。</p> <p>3、平板支撐</p><p> 身體呈直線，腳尖和雙手前臂著地，核心收緊，保持姿勢。</p> <p>4、深蹲</p><p> 雙腳分開比肩略寬，雙手前伸保持平衡，背部挺直，開始下蹲，直至大腿與地面平行，后返回，反復練習。</p> <p>5、變式—保加利亞蹲</p><p> 側向站于臺階胖旁，一腳搭于臺階上，另一腳做半蹲練習</p> <p>6、原地深蹲跳</p><p> 胸前屈臂，呈半蹲，腿步發(fā)力，做起跳動作，落地屈膝緩沖。</p> <p>7、開合跳</p><p> 兩腳開立，雙手經測上舉擊掌，跳起返回直立。</p> <p>8、半蹲開合跳</p><p> 呈半蹲姿勢，雙手胸前屈臂，做開合跳。</p> <p>9、俯撐開合跳</p><p> 俯撐姿勢，雙手打開與肩同寬，兩臂微屈，雙腿左右開合跳。</p> <p>10、原地弓步蹲</p><p> 左腳向前一步，成前后開立狀，向前邁步的腳主動屈膝向下，后腳膝蓋自然隨之彎曲，再恢復到開立狀，左右交換練習。</p> <p>11、原地弓步跳</p><p> 原地呈弓箭步，腿部發(fā)力，向上跳起，前后腳交換，落地呈弓箭步，反復練習。</p> <p>12、原地小碎步</p><p> 跑步姿勢準備，前腳掌著地，做原地小跑練習。</p> <p>13、半蹲小碎步</p><p> 呈半蹲姿勢，雙手胸前打開，做快頻率碎步。</p> <p>14、原地后踢腿</p><p> 身體直立，腳后跟靠近臀部，反復練習。</p> <p>15、胯下擊掌</p><p> 大腿向上抬平，與地面平行，直臂做胯下擊掌動作，換腳反復練習。</p> <p>16、原地高抬腿跳</p><p> 保持上身挺直,兩大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上.</p> <p>17、俯撐高抬腿</p><p> 雙手扶于墻壁，身體呈俯撐姿勢，做高抬腿動作。</p> <p>18、俯臥登山跑</p><p> 俯臥姿勢，雙手打開與肩同寬，兩臂微屈，做高抬腿練習。</p> <p>19、單腳前后跳左右摸地</p><p> 單腳向前跳，膝微屈緩沖后手左右觸底，再兩后跳返回原位。</p>
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