居家學習，拖延成因及其對策

丹頂鶴

荊州市實驗中學心理健康教育中心?? 　　時鐘指到了7：00,鬧鈴響了好幾遍，遲遲不見明明起床，父母不得已輪番轟炸，明明磨磨唧唧起床了；家里偶爾才能聽到的早讀聲，惹急了父母，父母開始催促明明認真早讀。但明明總是把自己反鎖在屋里，父母不知其是否努力學習，只有老師催促家長打卡交作業(yè)時，父母才了解娃作業(yè)沒按時完成。于是家中每天都要上演了下面的一幕： 　　8:20，“明明，網(wǎng)課是不是開始了，快去聽； 11:00，“明明，你語文作業(yè)寫了嘛？你數(shù)學試卷做了嘛？” 18：00，“明明，物理作業(yè)今天交了嘛，快交，別讓物理老師再往家里打電話?！?lt;/p> 22:00，“明明，先別玩了，先檢查下所有作業(yè)都上交班群了嘛？” 　　我們不難發(fā)現(xiàn)，明明家從早到晚上演著打卡式監(jiān)督學習。在當前特殊時期，當老師把監(jiān)督娃娃們按時上課、按時完成作業(yè)等一系列學習重任交到父母手上，孩子缺乏主動性，拖延再拖延，父母只能一催再催，孩子煩，家長倦。 　　拖延造成的后果都似曾相識，比如會影響學習效果，會對個體的身心健康產生不良影響，甚至引發(fā)家庭沖突，但原因卻各有各的不同，我們整理了幾點可能原因，看同學們有沒有“中招”吧。 動力不足，能拖則拖 　　動機是造成個體拖延的一個重要因素。研究發(fā)現(xiàn)，個體在外部動機的壓力下不得不去執(zhí)行某些任務時，比在內部動機的驅使下執(zhí)行該項任務更易出現(xiàn)拖延。就內部動機而言,又可以進一步分為追求成功動機與回避失敗動機，二者對拖延行為的影響也有所不同。當追求成功動機低于回避失敗動機時,個體將傾向于不斷地以拖延的方式逃避失敗。 　　盡管青少年的自我意識處于飛速發(fā)展的階段，但內部調節(jié)能力不足，意志發(fā)展尚不完善，還不能很好的激發(fā)自己在學習方面的內部動力。不論是外界強加的任務，還是自己想去做的事情，都可能產生動力不足的情況，態(tài)度消極倦怠，打不起精神，想到將會遇到的困難和麻煩，便會一拖再拖。 貪戀于當下的“即刻滿足” 　　人都有逃避痛苦、及時行樂、貪圖一時安逸的天性，哪怕理性告訴我們先苦后甜，延遲內心的滿足，往往也無濟于事。事實上，延遲滿足作為一種甘愿為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向，是個體完成各種任務、協(xié)調人際關系、成功適應社會的必要條件，是一種克服當前的困難情境而力求獲得長遠利益的能力。 　　與睡懶覺、看電視，玩游戲等即刻就可以滿足快樂的行為相比，學習與做作業(yè)帶來的好處具有極大的滯后性。不僅如此，做作業(yè)需要耗費大量的腦力去思考，光是想一想很多青少年學生內心就一萬個抗拒。 擔心失敗，不愿承擔失敗的后果 　　研究學者Schouwenburg和Lay認為,失敗恐懼是預測拖延的重要因素。失敗恐懼是一種焦慮反應，個體由于害怕自身的努力不能達到標準或是他人的期望,對評價表現(xiàn)出過度的擔心、焦慮,所以采用拖延的方式推遲或逃避執(zhí)行那些有“失敗風險”的任務,從而維護自己的自尊,避免受到消極反饋的傷害。 　　對于自尊心極強的青少年而言，盡管他們很渴望成功，但同時也極度害怕承擔失敗的風險與后果，所以不愿意開始行動，有意無意把事情拖延到不了了之的地步。他們往往把成功和個人的能力、在別人心中的地位完全等價起來，于是，拖延成了一種逃避失敗的工具。 自我管理的缺乏 　　有學者提出，拖延是自我管理的缺乏。當個體在從事某項任務時,由于不善于管理時間或行為,所以通常會推遲任務的開始。即使在執(zhí)行任務過程中,也更容易受到外界刺激的干擾，頻繁地出現(xiàn)中斷該任務去進行其他活動的情況,并且不斷推遲任務的繼續(xù)。因此,糟糕的自我管理是影響拖延行為出現(xiàn)的一個重要因素。 　　對于青少年群體來說，大腦發(fā)育尚未成熟，自控能力、執(zhí)行能力還比較薄弱。另一個方面，在家獨自學習也缺少學校里同學間競爭的壓力，以及老師的嚴格督促、考試分數(shù)的直觀警告，更易使得學生在精神上出現(xiàn)懈怠，自我管理能力下降。 誘惑太多，注意力分散 　　意志力、注意力就像是人的體力一樣是有限的，在一件事情上消耗太多，就沒有精力應對其他的事情。一個充滿誘惑的環(huán)境會大大增加行動的難度，因為個體需要消耗大量的意志力來抵抗外界的誘惑，同時，注意力也會愈加分散。 　　與學校的黑板白墻相比，家中的“花花萬物”都可以稱之為誘惑物，尤其是觸手可得的電子產品，更是讓青少年們深陷其中。 被任務難度嚇退 　　我們都有這樣的體驗，總喜歡把最不擅長的部分放到最后實在沒有辦法時再采取行動。相對于自身能力而言，任務難度越大，個體采取行動的動力越低，為了避免麻煩，更傾向于選擇逃避的方式，待在自己的舒適區(qū)里。 對于青少年也不例外，當老師布置的作業(yè)太多，預感自己做不完時，索性放棄，不做了之；當面對作業(yè)題思前想后沒有頭緒時，扔下課本，借用電視、游戲來幫助自己回到快樂天地。 　　了解了拖延行為的原因，我們才能對癥下藥，更有效地解決拖延問題，以下是幾點改善拖延行為的建議，希望同學們居家學習也能收獲滿滿。 　　自我決定理論(Self-Determination Theory簡稱SDT)是20世紀80年代美國心理學家Deci Edward L.和Ryan Richad M.等人提出的一種認知動機理論[1]。該理論關注的焦點是人類的行為在多大程度上是自愿的和自我決定的，它認為每個個體身上都存在三種基本的需要，即自主需要、能力需要和歸屬需要，當基本心理需要得到滿足時，個體就可以有效地執(zhí)行各項功能，并以健康的方式發(fā)展[2]。 　　在特殊時期，青少年居家學習可能更需要父母的監(jiān)督，很多父母在與孩子拖延行為“斗智斗勇”中苦不堪言。其實，在陪伴孩子學習時，父母可以有意識地為孩子提供一些自主選擇的機會，比如在與孩子溝通的基礎上制定學習計劃，讓孩子感覺到這是自己的決定，從而使孩子由不想讓家人失望或是害怕受到懲罰被迫學習，轉變?yōu)橹饾u認識到學習對于自己的價值和重要性而主動學習。 除此之外，父母在面對孩子的進步時，也應及時給予積極回應，肯定孩子的成長，營造良好的家庭氛圍，以此來增強孩子的勝任力與歸屬感，促使孩子更自主地學習。而對于大學生而言，可能更需要明白學習對于自我的價值，可以合理制定學習計劃，通過自我獎勵、積極反饋等產生成就感，從而提高內在動機。 前文分析了拖延其實是害怕失敗的保護殼，害怕失敗其實是人之常情。失敗是指個體參與一個行為后，出現(xiàn)了不希望見到的結果或沒有達到預期的結果。當一個人自我期望過高時，往往因難以達成目標而失敗，并導致自我效能感降低。 因此調整不合理的期望是十分必要的，個體應對學習目標與自我能力重新進行合理的定位與評估，制定合理的學習計劃，打破拖延——自責的循環(huán)。拖延不是害怕失敗的保護殼，而是導致失敗的溫床，找到失敗的原因，而不是讓拖延導致失敗。 　　前文我們提到自我管理能力缺乏是導致拖延行為的重要原因之一。所以拖延者可以建立任務清單表，通過制訂詳細的行為計劃，明確完成每一項的時間安排。當然每一項任務的完成期限不宜過長，計劃表過長，往往很難去完全執(zhí)行，上一次任務的完成和下一次任務的開始間隔也不宜過長。 學習時，可以把一個計劃分成多個小步驟，在每個小步驟邊標上所要花費的時間，時間一般是15-30分鐘左右。規(guī)劃好之后，學習者可以通過逐一推進目標的方法促使自己及時完成任務，告別拖延。集中精力在規(guī)定的時間內把這一個小步驟做完，這樣把一項學習任務分成多個小的步驟，完成了也會有動力，中途還可以休息一下。 當一項任務被分成若干個小的步驟陸續(xù)完成時，拖延者可以通過自我獎勵的方式抑制個體的沖動，提高自我效能感。拖延者還應該隨時進行自我行為監(jiān)控。研究表明，高拖延者傾向于對延遲獎金的價值打更多折扣，拖延程度高的個體可以選擇一些等待時間短、即時可獲得的小獎品及時肯定自己。在每個子目標完成之后都及時進行自我獎勵，通過這種方式可以有效地告別拖延。 　　第一步：覺察。一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，“我一會兒再做”“時間還充裕”的想法就會呼之欲出。只有意識到拖延的存在，才有可能控制并且戰(zhàn)勝它。你和自己的拖延癥對話后，就可以嘗試斬斷拖延的思維，轉向行動的思維。 　　第二步：行動。行動是克服拖延習慣最好的辦法。 　　第三步：調節(jié)。拖延癥不僅僅是一個時間管理的話題，它還源于你的價值觀，關乎你怎么看待自己與這個世界的關系。如果你能夠從自己的內在性格反思自己，感受到它對生活的影響，并能用正念來調節(jié)它，拖延癥會逐漸變得溫和可控。 　　第四步：接納自己。接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己，你會發(fā)現(xiàn)自己的每一次努力都卓有成效。 　　第五步：自我實現(xiàn)。如果你戰(zhàn)勝了拖延，任何事情都能夠按照日程表上的計劃行動，你的人生會和過去完全不一樣。自我實現(xiàn)意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，并能做出客觀的決策。