<p class="ql-block">同學(xué)們好，今天體育課有以下幾個(gè)內(nèi)容：1.原地小步跑練習(xí)。2.原地高抬腿跑練習(xí)。3.原地蹲起練習(xí)。</p> <p class="ql-block">一、原地小步跑練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">30秒一組做三組，中間注意休息調(diào)整</p> <p class="ql-block">二、原地高抬腿跑練習(xí)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10—15秒一組做三組，中間注意休息調(diào)整</p> <p><br></p><p>根據(jù)自身情況進(jìn)行高抬腿跑練習(xí)，如若不能做連續(xù)高抬腿跑，也可做“踮腳”高抬腿跑練習(xí)。</p><p><br></p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p><br></p><p>類似高抬腿，不同的是每次抬腿時(shí)的觸地腳在原地輕微跳躍一次。把相對(duì)大強(qiáng)度的高抬腿運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，可以連續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行鍛煉。</p> <p class="ql-block">做完這兩項(xiàng)練習(xí)后，可適當(dāng)進(jìn)行柔韌練習(xí)。</p> <p class="ql-block">三、原地蹲起練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.兩腳比肩略寬，使自己的體重均勻的分布于兩腳；保持背部挺直，肩胛骨拉回來(lái)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.彎曲你的膝蓋，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.同時(shí)提高你的手臂并且水平保持在胸前。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.下蹲后還要檢查你的膝蓋沒(méi)有超出腳趾太多；確保你的膝蓋是跟隨你的腳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.下蹲時(shí)不宜過(guò)快過(guò)猛。</p> <p>蹲起練習(xí)10個(gè)一組，做三組，累計(jì)30次。</p><p><br></p><p>每?jī)山M中間注意休息調(diào)整。</p> <p class="ql-block">最后，做完練習(xí)后，記得拉伸放松。</p>
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