宅家挑戰(zhàn)三十天——“健康宅家、提升專業(yè)素養(yǎng)”心羽メ飛翔 <h3>趙成剛，小學(xué)高級(jí)教師，2007年進(jìn)入南海任教，是學(xué)校羽毛球社團(tuán)負(fù)責(zé)人。工作十多年以來(lái)，勤勤懇懇，曾被評(píng)為“2017年浙江省陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)會(huì)優(yōu)秀教練員”“浙江省羽毛球協(xié)會(huì)優(yōu)秀教練員”。</h3><h3><br></h3><h3>熱愛(ài)教育事業(yè)，多篇教育教學(xué)論文在市屬評(píng)比中獲獎(jiǎng)。認(rèn)真開(kāi)展日常教學(xué)，把比賽帶入課堂，讓每一個(gè)孩子參加，在比賽中學(xué)會(huì)遵守規(guī)則、團(tuán)結(jié)合作。關(guān)注學(xué)生終身體育習(xí)慣的養(yǎng)成，教學(xué)過(guò)程中注重體育技能學(xué)習(xí)、注重身體素質(zhì)練習(xí)，為學(xué)生制定小學(xué)階段“學(xué)會(huì)四種棋類、重點(diǎn)掌握籃球和跳繩兩項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)技能”的發(fā)展目標(biāo)，把“健康、自信、陽(yáng)光、合作”的信念傳遞給每一個(gè)學(xué)生！<br></h3> <h3>疫情期間，南海實(shí)驗(yàn)小學(xué)開(kāi)展了“宅家挑戰(zhàn)三十天——為素養(yǎng)大賽而戰(zhàn)”的活動(dòng)，張秋虹校長(zhǎng)說(shuō)：疫情期間，希望老師們結(jié)合自身學(xué)科，做到理論與實(shí)際相結(jié)合。作為青年教師的一份子，我也積極投入其中，挑戰(zhàn)方式為：圍繞羽毛球比賽，通過(guò)身體素質(zhì)練習(xí)、對(duì)墻擊球練習(xí)、技術(shù)技能練習(xí)，提高羽毛球比賽能力。</h3><h3><b>3月25日 雙打10局（小童、小劉），贏5輸5</b></h3><h3>舟山市體育館已經(jīng)開(kāi)放，今天和小童小劉大戰(zhàn)10局，勝負(fù)半開(kāi)，兩小伙網(wǎng)前搶的實(shí)在太快；空閑時(shí)間陪江承翰練習(xí)了直線殺上網(wǎng)技術(shù)和1點(diǎn)打3點(diǎn)練習(xí)，他今天第二次練球，后場(chǎng)蹬轉(zhuǎn)明顯沒(méi)力，慢慢恢復(fù)中，失誤也較多，館內(nèi)不允許教學(xué)，所以不能用多球練習(xí)，只能用單球練。</h3> <b>3月26日 居家練習(xí)：（靜蹲2分鐘+平板支撐75秒+俯臥撐16個(gè)+踮腳17個(gè)）*3組</b><div>這套練習(xí)斷斷續(xù)續(xù)持續(xù)3年了，這個(gè)假期穩(wěn)定持續(xù)，起因是17年在杭州培訓(xùn)時(shí)扭傷了腳踝，回來(lái)后下定決心保持練習(xí)，防止再次受傷。<b><br></b></div> <h3><b>3月27日 居家練習(xí)：對(duì)墻擊球 150個(gè)*4組</b></h3><h3>今天改回普通拍擊球，放棄加重拍，對(duì)墻擊球練的是反應(yīng)靈敏，加重拍只會(huì)讓揮拍變慢。<br></h3> <h3><b>3月28日 雙打11局（小童、小劉），贏1輸10</b><br></h3><div><h3>這是近一年來(lái)小劉第三次打球，手感、體能都回來(lái)了，和小童的默契也回來(lái)了，11局我們才贏了1局，中前場(chǎng)速度被他們?nèi)鎵褐?，后?chǎng)進(jìn)攻又防不起來(lái)。下次打球把后場(chǎng)球起高，一定得防起來(lái)，寧可被打死，也不自己先失誤。</h3></div> <h3><b>3月29日 居家練習(xí)：對(duì)墻擊球10分鐘*2組</b></h3><h3>今天換了一個(gè)模式練習(xí)對(duì)墻擊球，數(shù)了一下個(gè)數(shù)，10分鐘居然打了900多個(gè)，2個(gè)10分鐘1800個(gè)，比平時(shí)多練了1200個(gè)。<br></h3> <h3><b>3月30日 《手臂轟炸初級(jí)》：?jiǎn)♀徦綇澢?6*2；啞鈴彎舉16*3；啞鈴交替錘舉24*3（2KG+2KG）；啞鈴頭后臂屈伸16*4（共5KG）。</b><br></h3><div><h3>今天第一次用啞鈴進(jìn)行手臂力量練習(xí)，跟著華為手機(jī)上運(yùn)動(dòng)APP做的，12分鐘，73千卡。手臂肌群包括內(nèi)側(cè)的肱二頭肌和外側(cè)的肱三頭肌，提升手臂的力量、耐力和肌肉形態(tài)。</h3></div> <div><b>3月31日 雙打10局（小童、小劉），贏5輸5<br></b></div><div>大戰(zhàn)10局，勝負(fù)各半，比上次進(jìn)步是因?yàn)橹贫藨?zhàn)術(shù)，中前場(chǎng)搶不過(guò)放棄后改打防守反擊，果然他們失誤多、體能差的弱點(diǎn)暴露出來(lái)，特別是在第五局，21比6，中間改換戰(zhàn)術(shù)連丟6分，馬上換回來(lái)！<b><br></b></div> <h3><b>4月1日 《手臂轟炸初級(jí)》12分鐘：?jiǎn)♀徦綇澢?6*2；啞鈴彎舉16*3；啞鈴交替錘舉24*3（2KG+2KG）；啞鈴頭后臂屈伸16*4（共5KG）</b></h3><h3>12分鐘，73千卡。第二次用啞鈴進(jìn)行手臂力量練習(xí)（圖片當(dāng)時(shí)沒(méi)截存），第一次練完第二天沒(méi)什么反應(yīng)，可以加量，今天最后一個(gè)動(dòng)作加至5公斤，看明早反應(yīng)，一周三次練習(xí)，下一次周五或周六（周六最理想）。</h3> <div><b>4月2日 雙打9局（小童、小劉），贏0輸9</b><br></div><div>輸?shù)倪@么慘兩點(diǎn)沒(méi)做好：1、網(wǎng)前沒(méi)創(chuàng)造出進(jìn)攻機(jī)會(huì)而且失誤較多；2、防不住，經(jīng)常被殺死。下次提前做好兩點(diǎn)：1、做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓身體放松下來(lái)；2、相互提醒打氣。<b><br></b></div> <b>4月3日 居家練習(xí)：對(duì)墻擊球15分鐘</b><h3>較累、手臂較酸，但是目前擊球速度較快，失誤少，球速快了動(dòng)作變小了，準(zhǔn)備姿勢(shì)做的更加充分自然了，第二天手臂無(wú)酸脹情況。</h3><div><h3><b><br></b></h3><h3><b>4月4日 5000米</b></h3><div>知識(shí)點(diǎn)一：<br>配速：分/KM（成人）<br>6.38-5.56 有氧長(zhǎng)跑的配速區(qū)間<br>5.56-5.29 全程馬拉松的配速區(qū)間<br><h3>5.29-5.06 乳酸閾值的配速區(qū)間</h3>5.06-4.42 無(wú)氧耐力強(qiáng)度的配速區(qū)間<br><h3>4.42-4.20 最大攝氧量強(qiáng)度的配速區(qū)間</h3><h3>4.20以內(nèi) 敏捷、神經(jīng)肌肉反射訓(xùn)練強(qiáng)度</h3></div></div> <h3><b>4月5日 《手臂轟炸中級(jí)》：?jiǎn)♀弮啥螐澟e12*3；啞鈴錘舉14*3（2KG+2KG）；啞鈴單臂靠膝彎舉14*3*2（左右交替）；啞鈴仰臥臂屈伸14*3；啞鈴頭后臂屈伸14*3（共5KG）。 </b> <br></h3><h3>17分鐘，110千卡。增強(qiáng)手臂肌肉的力量，加強(qiáng)手臂肌肉線條；當(dāng)能保持動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)連貫和規(guī)定的完成次數(shù)，在保證完成次數(shù)下盡可能重的啞鈴。今日重量能完成，可再加重量。</h3> <b>4月6日 雙打6局（小童、小劉），贏0輸6</b><div>今天打完球比較沮喪，打的毫無(wú)脾氣，前面三局幾乎沒(méi)有多拍，后面三局通過(guò)鼓勵(lì)隊(duì)友，加上我頂著發(fā)球線接發(fā)球讓局勢(shì)有了一些改變，比分也比較接近，當(dāng)打到第六局時(shí)體能出現(xiàn)了問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間要幫隊(duì)友加強(qiáng)基礎(chǔ)技術(shù)了，首先解決兩個(gè)問(wèn)題：接殺挑球和站位。<br></div> <b>4月7日 一、（靜蹲2分鐘+平板支撐80秒 +踮腳17個(gè)）*3組<br>二、《手臂轟炸中級(jí)》：?jiǎn)♀弮啥螐澟e12*3；啞鈴錘舉14*3（2KG+2KG）；啞鈴單臂靠膝彎舉14*3*2（左右交替）；啞鈴仰臥臂屈伸14*3；啞鈴頭后臂屈伸14*3（共5KG）。</b><div>17分鐘，110千卡</div><div>下次練習(xí)：8KG+6KG+4KG(3KG)+6KG+5KG.<br>選重量：做彎舉12-15次后，覺(jué)得很累，但是休息一會(huì)兒還能繼續(xù)的話，那么這個(gè)重量就適合。<br></div> <b>4月8日 雙打9局（小童、小劉），贏2輸7</b><div>今天打的比上一次好多了，每一局比分都較接近，其實(shí)比賽勝負(fù)就看搭檔，今天進(jìn)步的幾點(diǎn)：發(fā)球去斗對(duì)方（節(jié)奏、落點(diǎn)）、網(wǎng)前失誤多的話就不發(fā)力任務(wù)是過(guò)渡、防守到位不輕易被攻死，解決兩個(gè)問(wèn)題：前封提前站位、反手區(qū)側(cè)身封網(wǎng)。<br></div> <h3><b>4月9日 《手臂轟炸中級(jí)》：?jiǎn)♀弮啥螐澟e12*3；啞鈴錘舉14*3（2KG+2KG）；啞鈴單臂靠膝彎舉14*3*2（左右交替）；啞鈴仰臥臂屈伸14*3；啞鈴頭后臂屈伸14*3（共5KG）。</b></h3><h3>今日是上班的第二天，打卡在器材室門口完成，三個(gè)內(nèi)容全練完。對(duì)墻擊球明顯比家里輕松，球容易控制可連續(xù)打100個(gè)左右（家里墻面貼了墻紙）。手臂啞鈴練習(xí)，因?yàn)槠鞑氖易钪氐氖?KG，整套動(dòng)作下來(lái)基本沒(méi)什么感覺(jué)。</h3> <h3><b>4月10日 一、（靜蹲2分鐘+平板支撐80秒 +踮腳17個(gè)）*3組。</b></h3><div><b>二、對(duì)墻擊球5分鐘*3組</b><br></div><div>知識(shí)點(diǎn)二：</div><div>五大原則：中低強(qiáng)度為主、保證睡眠不熬夜、運(yùn)動(dòng)后（瘦肉、蛋奶、大豆等蛋白質(zhì)和蔬菜水果）的補(bǔ)充、5-10分鐘拉伸、重在科學(xué)和堅(jiān)持。<br></div><div><br></div><div><b>4月11日 雙打7局（小童、小劉），贏1輸6</b></div><h3>江媽說(shuō)今天場(chǎng)面看上去較均衡，有來(lái)有去，今天搭檔發(fā)揮較好，比賽前練習(xí)了反手區(qū)側(cè)身攔吊、接殺吊，學(xué)了技術(shù)還保證完全活動(dòng)開(kāi)投入比賽，周日打球前再進(jìn)行練習(xí)鞏固。</h3> <b>4月12日 今日休息，學(xué)習(xí)理論知識(shí)</b><div>知識(shí)點(diǎn)三：<br>（五分化）訓(xùn)練方式即一周練五天，分別訓(xùn)練胸、背、腿、肩膀、手臂和每天訓(xùn)練核心，一周只能循環(huán)一次；對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō)，效率較優(yōu)的分化訓(xùn)練模式是：全身訓(xùn)練（無(wú)分化）一周2-3次，上下肢分化訓(xùn)練（二分化）一周4次，胸、背、腿分化訓(xùn)練（三分化）一周6次。</div><div><br></div><div><b>4月13日 對(duì)墻擊球10分鐘*2組</b></div><div>知識(shí)點(diǎn)四：<br>運(yùn)動(dòng)鍛煉包括心肺功能鍛煉、柔韌性鍛煉、協(xié)調(diào)性鍛煉、肌肉力量鍛煉、靈敏性鍛煉等；應(yīng)急最好心肺功能鍛煉：跳繩、步行、健身跑、騎自行車、游泳等。<br>體能（人體基本運(yùn)動(dòng)能力）：心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性、準(zhǔn)確性。<br></div> <b>4月14日 5000米</b><div>知識(shí)點(diǎn)六：<br>1、體能、力量、技術(shù)是一個(gè)金字塔底部的基礎(chǔ)，缺一不可，速度位于頂點(diǎn)。<br>2、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)可以有效預(yù)防關(guān)節(jié)損傷、緩解關(guān)節(jié)疼痛，還可以加強(qiáng)我們關(guān)節(jié)靈活性，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。<br>3、跑后拉伸，能緩解身體疲勞度，放松關(guān)節(jié)和肌肉壓力，預(yù)防損傷，改善腿部肌肉纖維的形態(tài)。<br></div><div><br></div><div><b>4月15日 《手臂轟炸中級(jí)》：?jiǎn)♀弮啥螐澟e12*3；啞鈴錘舉14*3（2KG+2KG）；啞鈴單臂靠膝彎舉14*3*2（左右交替）；啞鈴仰臥臂屈伸14*3；啞鈴頭后臂屈伸14*3（共5KG）。</b></div><div>知識(shí)點(diǎn)五：<br>女性負(fù)重訓(xùn)練，身體會(huì)變得壯實(shí)？<br>答：女性體內(nèi)雄性激素較少，肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強(qiáng)；肌肉不好練需要訓(xùn)練+規(guī)律飲食和休息；對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，小重量、多次數(shù)訓(xùn)練會(huì)消減脂肪、塑造曲線。<br></div> <h3><b>4月16日 （靜蹲2分鐘+平板支撐80秒 +踮腳17個(gè)）*3組</b> 知識(shí)點(diǎn)七： 如何讓孩子別變胖？</h3><h3>“吃動(dòng)平衡、健康體重” 做家務(wù)、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)累計(jì)超過(guò)1小時(shí)； 避免長(zhǎng)時(shí)間坐、躺、靠，1小時(shí)起來(lái)動(dòng)動(dòng)； 減少主食、油炸、甜食，增加高強(qiáng)度活動(dòng)； 經(jīng)常測(cè)身高、體重、腰圍。<br></h3> <h3><b>4月17日 對(duì)墻擊球5分鐘*3組</b><br></h3><div>知識(shí)點(diǎn)八：<br>最大心率=220-年齡<br>暖身：50-60%，適合熱身，對(duì)有氧耐力沒(méi)有改善；燃脂：60-70%，對(duì)有氧耐力有輕微改善；有氧耐力：70-80%，適合有氧耐力提高；馬拉松配速：80-90%，提高乳酸閥；無(wú)氧：90-100%，提高最大攝氧量。<br></div><div><br></div><div><b>4月18日 雙打8局（俱樂(lè)部），贏6輸2</b></div><h3>離上次打球有一周了，剛上去還是按和小童他們打的節(jié)奏在打，失誤也較多，后來(lái)速度降下來(lái)就好打多了，不要一味的快速，要學(xué)會(huì)變速，另外固定搭檔不在，學(xué)會(huì)和不同的隊(duì)友搭配，迎合隊(duì)友習(xí)慣、球路去比賽。</h3> <b>4月19日 對(duì)墻擊球5分鐘*3組</b><div>知識(shí)點(diǎn)九：<br>訓(xùn)練頻率：非運(yùn)動(dòng)員一周3-4次為宜，每次30-50分鐘；量化訓(xùn)練：時(shí)間、訓(xùn)練項(xiàng)目、強(qiáng)度（重量速度等）、容量（組數(shù)、距離等）、時(shí)間（練習(xí)所需時(shí)間或組間休息時(shí)間）、感受建議（難易、完成幅度、身體感知及對(duì)下次建議）。<br></div><div><br></div><div><b>4月20日 《手臂轟炸初級(jí)》：?jiǎn)♀徦綇澢?6*2；啞鈴彎舉16*3；啞鈴交替錘舉24*3</b></div><div>今天練回初級(jí)動(dòng)作，重量增加至3KG/個(gè)，練的過(guò)程有點(diǎn)吃力，但能堅(jiān)持練完，應(yīng)該是自己最佳重量了。<br></div> <b>4月21日 雙打9局（俱樂(lè)部），贏7輸2</b><div>隊(duì)友回歸，直接把鐘教練打趴，和16日的比賽形成鮮明對(duì)比什么是“1+1 >2”；輸?shù)膬删质切⌒焖俣容^快，自己體能出現(xiàn)問(wèn)題；上班了，需要開(kāi)啟打2局休息10分鐘模式了。</div><h3><br></h3> <h3><b>4月22日 （靜蹲2分鐘+平板支撐80秒 +踮腳17個(gè)+俯臥撐16個(gè)）*3組。</b><br></h3><h3>靜蹲斷斷續(xù)續(xù)堅(jiān)持3年了，往年這個(gè)時(shí)候出現(xiàn)的膝蓋酸痛今年還沒(méi)出現(xiàn)；平板支撐明顯進(jìn)步，3組80秒下來(lái)感覺(jué)還可以再增加時(shí)間，距這個(gè)假期第一次練習(xí)已過(guò)去三個(gè)月。<br></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>4月23日 對(duì)墻擊球5分鐘*3組</b><br></h3><h3>走廊位置移至器材室，受光線、風(fēng)的影響更小，關(guān)上門對(duì)辦公室同事也沒(méi)影響了，第3組練到3分多的時(shí)候明顯感覺(jué)手腕酸痛，沒(méi)接著往下練了，今天感覺(jué)擊球點(diǎn)明顯更靠前了。</h3><h3>網(wǎng)前球、反手區(qū)側(cè)身?yè)羟?、以及接殺擋直線對(duì)角、接吊挑對(duì)角練習(xí)，接下來(lái)每次都要鞏固訓(xùn)練。<br></h3> <h3><b>4月24日 《手臂轟炸中級(jí)》：?jiǎn)♀弮啥螐澟e12*3；啞鈴錘舉14*3（3KG+3KG）；啞鈴單臂靠膝彎舉14*3*2（左右交替）；啞鈴仰臥臂屈伸14*3；啞鈴頭后臂屈伸14*3（共5KG）。</b> 今天第一次中級(jí)上3KG+3KG，感覺(jué)練下來(lái)和初級(jí)強(qiáng)度差不多，只不過(guò)時(shí)間多了五分鐘。<br></h3> <h3><b>4月25日 雙打9局（俱樂(lè)部），贏7輸2</b> 總體不錯(cuò)，特別是當(dāng)不順的時(shí)候我們會(huì)調(diào)整戰(zhàn)術(shù)、打法，比賽后一起練習(xí)了發(fā)網(wǎng)前球、反手區(qū)側(cè)身?yè)羟?、接殺擋直線對(duì)角、接吊挑對(duì)角練習(xí)，接下來(lái)每次都要鞏固訓(xùn)練。<br></h3> <h3>習(xí)近平總書(shū)記說(shuō)：青春由磨礪而出彩，人生因奮斗而升華。青春就是用來(lái)奮斗的，30天來(lái)，每天記錄一點(diǎn)，克服自己拖延癥的毛??；寫(xiě)寫(xiě)感想，學(xué)會(huì)表達(dá)自己的想法；一日一練，養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣。挑戰(zhàn)三十天結(jié)束了，但是它帶給我的改變會(huì)繼續(xù)陪伴我，陪伴我的工作、運(yùn)動(dòng)和生活！</h3>