<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練瑜伽，很多高階體式都需要有好的核心以及手臂力量為基礎(chǔ)，尤其是頭倒立、手倒立等體式。</h3> <h3>那么，今天，給大家分享一套實用的手臂、核心力量加強序列，能夠很好地增強核心、手臂的力量，讓大家輕松get瑜伽頭倒立，孔雀式等倒立體式，非常適合瑜伽進階中的伽人練習(xí)哦！</h3><h3><br></h3><h3><b>1、拜日熱身</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">建議練習(xí)3-5次拜日熱身</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>2、海豚式</b></h3> <h3><ul><li>從嬰兒式進入海豚式<br></li><li>注意脊背延展，坐骨指向天花板<br></li><li>保持5-8個呼吸<br></li></ul></h3><h3><br></h3><h3><b>3、斜板式</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從海豚式向前進入斜板式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意肩膀?qū)R于手肘、核心、臀肌收緊</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">雙腿內(nèi)側(cè)收緊，保持5-8個呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>4、斜板式變體</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持在斜板式，左手肘撐地，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意左髖向上頂，核心及手臂力量收緊</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">將右腳輕放于左大腿根，右手指向天花板</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5個呼吸后換反側(cè)</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>5、半蛇式</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從斜板式退出進入半蛇式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">手肘撐地，小臂貼地</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸氣延展脊柱，呼氣，胸腔微抬離地面</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持8個呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>6、斜板式扭轉(zhuǎn)</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從半蛇式退出繼續(xù)回到斜板式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持核心收緊，髖部向左右兩側(cè)擺動</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持勻速呼吸，動態(tài)練習(xí)10次</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>7、海豚式</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">繼續(xù)回到海豚式停留5個呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>8、海豚抬腿式</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持在海豚式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸氣準(zhǔn)備，呼氣抬右腿向后向上</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意不要擠壓肩膀，保持脊柱延展</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5個呼吸后換反側(cè)</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>9、半蛇式</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從海豚式退出回到半蛇式停留8個呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>10、半蛙式</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從半蛇式退出進入半蛙式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">彎曲右膝，右手抓右腳跟向后找臀部</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5-8個呼吸后換另外一側(cè)</span><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>練習(xí)者練習(xí)時一定要根據(jù)自己的身體，掌握好練習(xí)的強度和體式的深度，做適合自己的習(xí)練，循序漸進的提高自己核心以及手臂的力量。</b></h3>
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