攜手抗疫，助力中考曼妙的雙人舞 <p>面對(duì)突如其來的新型冠狀病毒，2020年參加中考的孩子們并沒有因?yàn)榫蛹腋綦x而停止了訓(xùn)練，眾友實(shí)驗(yàn)學(xué)校董立強(qiáng)老師為孩子制定了直觀、形象、具體的鍛煉計(jì)劃：</p> <p>熱身準(zhǔn)備</p><p>正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p>1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。</p> <p>2.拉伸活動(dòng)：參照體育課中的徒手操準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各類關(guān)節(jié)韌帶。</p><p>訓(xùn)練內(nèi)容</p><p>1.立定跳遠(yuǎn)：10次/組X兩組</p><p>立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。</p><p>要求：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動(dòng)作的正確性，重心在空中平移的時(shí)間越長距離越遠(yuǎn)。</p><p>注意！跳完后一定向前走。</p> <p>2.坐位體前屈：15次/組X兩組</p><p>坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。</p><p>要求：鍛煉時(shí)身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時(shí)，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動(dòng)，雙腿不要彎曲。這個(gè)項(xiàng)目在家是最容易練習(xí)的，有事沒事的自己就可以在家練練。</p><p>3.立臥撐： 30次/組X2組</p><p>要求：動(dòng)作速度快，盡量跳得高（綜合性素質(zhì)練習(xí)）</p> <p>4.原地高抬腿（結(jié)合擺臂）：極速60秒/組X6組（對(duì)1000米800米提高成績有高效）</p> <p>5.深蹲跳：30次/組X3組（練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力）</p> <p>6.俯臥撐：30次X3組</p><p>（練習(xí)上肢力量及腰背力量）</p> <p>7.仰臥起坐：45次/組X2組</p> <p>8.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計(jì)時(shí))/組X2組</p> <p>放松練習(xí)</p><p>參照體育課放松活動(dòng)：</p><p>1.抖抖手臂、大腿；</p><p>2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個(gè)動(dòng)作靜止練習(xí)不少于10秒)。</p><p>訓(xùn)練建議</p><p>考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)上下肢配合，科學(xué)搭配練習(xí)，特推薦練習(xí)組合套餐：</p><p>套餐一：訓(xùn)練內(nèi)容1、2、5、7</p><p>套餐二：訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、8</p><p>也可根據(jù)自身需要組合，如下肢力量相對(duì)較差的可增加腿部力量的練習(xí)；協(xié)調(diào)性較差的加強(qiáng)跳繩練習(xí)；耐力較差的練習(xí)3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。</p><p>自己制定訓(xùn)練計(jì)劃，家長參與監(jiān)督或一起鍛煉。每個(gè)組合練習(xí)時(shí)間為半小時(shí)左右，每天練習(xí)一至兩個(gè)組合。</p> <p>信息技術(shù)韓月嬌老師，針對(duì)不同角度，不同層次的學(xué)生特點(diǎn)，制作不同的教案、課件、微課，以及練習(xí)題，并給學(xué)生搜集整理了往年的中考模擬習(xí)題，供大家練習(xí)！做到停課不停學(xué)，不停練，為中考助力！</p> <p>沒有一個(gè)冬天不可逾越，沒有一個(gè)春天不會(huì)來臨，期待在這春暖花開的季節(jié)，師生再相聚！期待畢業(yè)班全體同學(xué)考入理想高中！</p>