山西師范大學(xué)公共體育部“停課不停學(xué)”健身活動(dòng)（五）

山西師范大學(xué) 皇甫立慧

山西師范大學(xué)公共體育部“停課不停學(xué)”健身活動(dòng)（五） 傳承抗日戰(zhàn)爭(zhēng)時(shí)期全國(guó)高校西遷途中學(xué)校體育課照常不輟的百年體育文化精神，結(jié)合當(dāng)前防疫抗疫形勢(shì)和學(xué)校體育教育教學(xué)目標(biāo)，體育學(xué)院公共體育部根據(jù)學(xué)校要求，實(shí)施“停課不停教、停課不停練”。2019-2020學(xué)年第二學(xué)期（第九、十周）體育課進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，實(shí)行網(wǎng)絡(luò)居家學(xué)習(xí)、居家鍛煉。達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體免疫力的效果。 學(xué)習(xí)內(nèi)容： 身體素質(zhì)：力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、核心素質(zhì)練習(xí)。 理論知識(shí)：掌握體育運(yùn)動(dòng)健康與安全知識(shí)。 運(yùn)動(dòng)建議： 1.在家里客廳或空曠場(chǎng)所進(jìn)行練習(xí)，準(zhǔn)備一張墊子（瑜伽墊），做好安全防護(hù)。 2.穿舒適運(yùn)動(dòng)服裝。 3.參與練習(xí)前要做好各關(guān)節(jié)與肌肉的激活，避免受傷。 4.練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)自身身體健康狀況與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)水平安排，遵循循序漸進(jìn)原則。 5.運(yùn)動(dòng)后要做放松的拉伸活動(dòng)，有利于運(yùn)動(dòng)后機(jī)體恢復(fù)。 6.運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分。 內(nèi)容提要： 　　本周主題是通過4個(gè)熱身動(dòng)作、5個(gè)針對(duì)性動(dòng)作的三個(gè)循環(huán)練習(xí)來挑戰(zhàn)心肺高峰，通過增強(qiáng)心肺功能和肌肉彈性，從而達(dá)到燃脂塑形的效果。 　　最好將一瓶水、一個(gè)厚點(diǎn)的毛巾（或毯子）放在身邊，不僅可以及時(shí)補(bǔ)充水分和擦干汗水，還是我們運(yùn)動(dòng)過程中的重要器材。 熱身練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 一、開合跳 1.身體直立、抬頭挺胸，雙手自然垂放體側(cè)； 2.當(dāng)雙腳向兩側(cè)打開跳起，同時(shí)手臂向上舉合攏或靠近； 3.雙角并攏跳回，手臂打開，重復(fù)多次的練習(xí)，女生30次，男生40次。 二、俯撐抬手抬腿 1.身體呈板狀俯臥，雙手雙腳支撐地面，手掌支撐不了的可以用肘關(guān)節(jié)支撐； 2.右手左腿同時(shí)向前向后伸展，再做一個(gè)俯臥撐，反方向伸展左手右腿，女生15—20次，男生20—30次。 三、站姿旋轉(zhuǎn)跳躍 1.身體直立，抬頭挺胸，雙腳并攏，雙手曲臂舉于身體兩側(cè)； 2.雙腿跳躍，轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)，手臂于體側(cè)維持身體平衡； 3.如果體能允許，可加快速度，女生30次，男生40次。 四、平板支撐打字機(jī) 1.身體俯臥斜板狀，手腳支撐準(zhǔn)備； 2.腹部收緊，整個(gè)身體向一側(cè)傾斜，回正，再轉(zhuǎn)向另外一側(cè)； 3.手掌支撐不了的可以用肘關(guān)節(jié)支撐，女生單側(cè)15次，男生20次。 針對(duì)性動(dòng)作 動(dòng)作要領(lǐng)： 一、全身性后踢腿跳躍 1.身體直立，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)準(zhǔn)備； 2.小腿、腳跟向后上方依次抬起，盡量讓腳跟貼近臀部； 3.腳跟、小腿盡量高抬，頻率加快，女生40次，男生50—60次。 二、腿部前弓步旋轉(zhuǎn) 1.雙腿成弓步，上身直立，雙手握水杯的兩端準(zhǔn)備； 2.轉(zhuǎn)動(dòng)上身向左側(cè)（或右側(cè)），再回正，雙腳支撐地面，保持身體平衡； 3.髖關(guān)節(jié)要伴隨慣性旋轉(zhuǎn)，女生單側(cè)20次，男生30次，再轉(zhuǎn)向反側(cè)練習(xí)。 三、臀部單側(cè)旋轉(zhuǎn)手觸地 1.上身直立，雙腿成弓步，左腿前弓，右腿后蹬直，右手拿水杯，左手收于臀部左側(cè)； 2.上身前傾向左下方（左腳外側(cè)），水杯右手觸地，再起身重復(fù)練習(xí)； 3.雙腳支撐身體平衡，女生單側(cè)20次，男生30次，再轉(zhuǎn)向反側(cè)練習(xí)。 四、核心墊臀舉腿 1.身體仰臥，將厚毛巾（或小毯子）墊于臀部上方下背部，雙腿伸直，手臂掌心向下放于體側(cè)； 2.核心用力，將雙腿伸直并攏上抬、落地，反復(fù)練習(xí)，女生25次，男生35次； 3.感受腹部緊張。 五、背部單腿向后劃船 1.身體直立，雙手半握拳準(zhǔn)備； 2.上身、手臂單傾向下，手臂幾乎落地，同時(shí)左腿向后上方抬起； 3.抬起上身，左腳落地，反復(fù)練習(xí)，女生單側(cè)20次，男生30次，再交替右腿上抬，共完成3個(gè)循環(huán)。 拉伸練習(xí) 功效： 1.快速恢復(fù)疲勞的肌肉； 2.加速脂肪燃燒。 內(nèi)容： 側(cè)腰肌群 腿部肌群 臀部肌群 大腿內(nèi)側(cè) 注意事項(xiàng)： 拉伸過程量力而行，不要太過勉強(qiáng)自己。 拓展練習(xí) 三個(gè)月的疫情高峰期即將過去，我們終于迎來了春暖花開的季節(jié)，在此即興創(chuàng)作舞韻瑜伽《春暖花開》，送給花樣年華的大家，愿你們眼里有光，心中有愛，一路春暖花開！相信所有美好都會(huì)如約而至，所有幸運(yùn)都會(huì)不期而遇...... 說明：拓展練習(xí)供愛好瑜伽及選修瑜伽課的同學(xué)練習(xí)，不做硬性要求。 考核要求：1.學(xué)生每周進(jìn)行3次鍛煉，嚴(yán)格按照老師視頻提示練習(xí)。2.鍛煉時(shí)嚴(yán)格按照練習(xí)方法、次數(shù)、時(shí)間（每次45分鐘以上）進(jìn)行，持續(xù)兩周。3.學(xué)生鍛煉時(shí)自拍小視頻（時(shí)間不限），鍛煉完后把小視頻上傳給本班體委（每周一次），體委把小視頻整理保存好，同時(shí)統(tǒng)計(jì)好本班學(xué)生鍛煉次數(shù)，供代課老師檢查。