雙橋小學體育與健康指導課（六）

熱愛體育

同學們： 你們好，為了幫助同學們在疫情之中可以很好地鍛煉身體，強健體魄，老師為你們創(chuàng)編了《天天鍛煉、戰(zhàn)勝疫情》的內(nèi)容與方法。這些練習以發(fā)展同學們的身體素質(zhì)為主要目的。希望同學們能夠用這套內(nèi)容和方法在疫情泛濫之時，以刻苦的鍛煉和強健的身體向新型冠狀病毒肺炎大聲地說一聲：“不”！ 加油，同學們！ 在運動之前要進行3-5分鐘準備活動，如：頭部運動、擴胸振臂、肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)前后屈伸、踝腕關(guān)節(jié)繞環(huán)等等。 訓練中要注意周圍環(huán)境確保活動安全。根據(jù)自身條件，鍛煉量力而行。 訓練結(jié)束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞并減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質(zhì)。 來吧！ 同學們叫上你們的家里人一起跟老師練起來吧！ 1.原地爬行 動作要點： 四肢跪姿撐于地面，兩腳開立與肩同寬，膝蓋微微離地，左手向前一步，同時右腿提膝觸碰右側(cè)肘關(guān)節(jié)，然后返回開始動作，換另一側(cè)進行，動作過程中軀干保持穩(wěn)定，正常呼吸，不要憋氣。 訓練周期： 練習2-3組，每組16次，組間休息3-5分鐘。 2.提膝卷腹摸腳 動作要點： 仰臥于墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，大腿垂直地面，小腿平行于地面，雙臂伸直在身體兩側(cè)，腹部發(fā)力使身體離開地面，用雙手分別摸兩側(cè)腳后跟，摸到后回到開始動作，動作過程中注意腹部發(fā)力的感覺。 訓練周期： 練習2-3組，每組15次，組間休息3-5分鐘。 3.前后分腿跳 動作要點： 雙腳開立略比肩寬，抬頭挺胸，收緊腰腹，兩臂叉腰，兩腿發(fā)力分別向前后跳躍分開，再次跳起時雙腳發(fā)反方向打開，重復動作，動作過程中下肢略放松，不要過于緊張，保持腰腹部收緊即可。 訓練周期： 練習2-3組，每組30次，組間休息3-5分鐘。 4.開合跳 動作要點： 雙腳開立略比肩寬，抬頭挺胸，收緊腰腹，兩臂叉腰，兩腿發(fā)力向中間跳躍合攏，再次跳起時雙腳發(fā)力向兩側(cè)打開，重復動作，動作過程中下肢略放松，不要過于緊張，保持腰腹部收緊即可。 訓練周期： 練習2-3組，每組30次，組間休息3-5分鐘。