<p> 疫情接近尾聲，國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制印發(fā)通知要求“切實(shí)加強(qiáng)疫情科學(xué)防控，有序做好企業(yè)復(fù)工復(fù)產(chǎn)工作”，師生也都在為復(fù)課作準(zhǔn)備。停課不停學(xué)，網(wǎng)課的這一端，老師們精心準(zhǔn)備電子資源、課前錄制、直播答疑、課后批閱作業(yè)，網(wǎng)課的另一端，孩子們?cè)陔娔X和手機(jī)前聽(tīng)課、做筆記、寫(xiě)練習(xí)題……</p><p> 疫情讓大家不得不敬畏生命，關(guān)注自身及家人健康，明白通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高自身免疫力的重要性。可是，在工作之余，居家環(huán)境中，如何簡(jiǎn)單有效、科學(xué)合理地健身？今天，給大家科普“科學(xué)健身18法”。</p><p> </p> <p> “科學(xué)健身18法”是中華人民共和國(guó)國(guó)家體育總局發(fā)布的由18個(gè)針對(duì)肩頸部、腰部、下肢關(guān)節(jié)和肌肉科學(xué)運(yùn)動(dòng)的小妙招組成的健身方法，該方法覆蓋人群廣、簡(jiǎn)便易行、功效顯著。</p><p> “科學(xué)健身18法”旨在廣泛傳播科學(xué)健身新觀點(diǎn)，積極推廣“科學(xué)運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的全新理念，針對(duì)現(xiàn)階段大眾普遍存在的“不健身”和“不會(huì)健身”的問(wèn)題，通過(guò)研發(fā)“一看就懂、一學(xué)就會(huì)、一練就有效”的科學(xué)健身小妙招，積極引導(dǎo)全民科學(xué)健身，倡導(dǎo)健康生活方式。</p> <ul><li style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">六個(gè)動(dòng)作緩解頸肩不適</span></li></ul><p><br></p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">懶貓弓背</p><p style="text-align: center;">手扶椅背弓弓背，</p><p style="text-align: center;">拉抻脊柱背不累，</p><p style="text-align: center;">像只貓咪伸懶腰，</p><p style="text-align: center;">肩背放松不疲憊。</p><p><br></p> <p>每組六至十次，重復(fù)兩到四組。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。</p> <p style="text-align: center;">四向點(diǎn)頭</p><p style="text-align: center;">四向把頭點(diǎn)</p><p style="text-align: center;">鍛煉頸和肩</p><p style="text-align: center;">動(dòng)作很簡(jiǎn)單</p><p><br></p> <p>往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組五次，重復(fù)三至五組。</p> <p style="text-align: center;">靠墻天使</p><p style="text-align: center;">背部緊靠墻壁</p><p style="text-align: center;">外展打開(kāi)雙臂</p><p style="text-align: center;">貼墻緩緩而上</p><p style="text-align: center;">徐徐回到原狀</p> <p>背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。</p><p>同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。</p><p>每組六至十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">蝴蝶展翅</p><p style="text-align: center;">雙肘平舉要到位</p><p style="text-align: center;">向內(nèi)收緊別怕累</p><p style="text-align: center;">像只蝴蝶展翅飛</p><p style="text-align: center;">改善含胸和駝背</p> <p>可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。</p><p>雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。練習(xí)過(guò)程中身體不要有明顯的疼痛。</p> <p style="text-align: center;">招財(cái)貓咪</p><p style="text-align: center;">手臂一上一下</p><p style="text-align: center;">交替重復(fù)多下</p><p style="text-align: center;">勤練加強(qiáng)肩部</p><p style="text-align: center;">肩肘功能不差</p> <p>保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。</p><p>每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">壁虎爬行</p><p style="text-align: center;">身體穩(wěn)定向前壓</p><p style="text-align: center;">雙手扶墻往上爬</p><p style="text-align: center;">上下重復(fù)需多次</p><p style="text-align: center;">配合呼吸練肩胛</p> <p>提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。每組六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <ul><li style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">六個(gè)動(dòng)作緩解腰部緊張</span></li></ul><p><br></p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">“四”字拉伸</p><p style="text-align: center;">單腿“四”字往上翹</p><p style="text-align: center;">保持姿勢(shì)固定腳</p><p style="text-align: center;">身體前壓深呼吸</p><p style="text-align: center;">經(jīng)常練習(xí)腰胯好</p><p><br></p> <p>骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。</p> <p style="text-align: center;">側(cè)向伸展</p><p style="text-align: center;">雙手上舉兩交叉</p><p style="text-align: center;">身體側(cè)彎向旁拉</p><p style="text-align: center;">左右交替做伸展</p><p style="text-align: center;">松解腰部頂呱呱</p> <p>彎曲至最大幅度，保持兩秒。每組六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">左右互搏</p><p style="text-align: center;">坐在穩(wěn)定椅子上</p><p style="text-align: center;">雙手交叉頂內(nèi)膝</p><p style="text-align: center;">大腿向里手抵抗</p><p style="text-align: center;">身體前傾不能忘</p> <p>軀干前傾，但不要弓背。</p><p>靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力三五秒，然后放松兩三秒。完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">站姿拉伸</p><p style="text-align: center;">單腿站姿抓腳面</p><p style="text-align: center;">腿在軀干靠后點(diǎn)</p><p style="text-align: center;">降低難度扶椅背</p><p style="text-align: center;">緩解腰部緊和酸</p> <p>保持拉伸姿勢(shì)二三十秒，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">靠椅頂髖</p><p style="text-align: center;">站姿雙腳同肩寬</p><p style="text-align: center;">軀干前傾后頂髖</p><p style="text-align: center;">微微屈膝不向前</p><p style="text-align: center;">雙臂貼耳盡量展</p> <p>完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">坐姿收腿</p><p style="text-align: center;">坐穩(wěn)椅子身不晃</p><p style="text-align: center;">雙手扶在椅面上</p><p style="text-align: center;">屈膝收腹腿并攏</p><p style="text-align: center;">保持兩秒回原狀</p> <p>提高核心力量，提高身體控制能力。</p><p>完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <ul><li style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">六個(gè)動(dòng)作緩解下肢緊張</span></li></ul><p><br></p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">足底滾壓</p><p style="text-align: center;">單腿赤腳踩球上</p><p style="text-align: center;">雙手扶穩(wěn)身不晃</p><p style="text-align: center;">順時(shí)逆時(shí)各三圈</p><p style="text-align: center;">慢慢滾壓足底爽</p><p><br></p> <p>每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">對(duì)墻頂膝</p><p style="text-align: center;">雙手扶壁分腿立</p><p style="text-align: center;">前腳距墻兩分米</p><p style="text-align: center;">腳跟不動(dòng)緩頂膝</p><p style="text-align: center;">保持拉伸多受益</p> <p>提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。</p><p>每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">單腿拾物</p><p style="text-align: center;">手扶椅背單腿站</p><p style="text-align: center;">膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)</p><p style="text-align: center;">身體前傾像拾物</p><p style="text-align: center;">穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆</p> <p>提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。</p><p>每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">足踝繞環(huán)</p><p style="text-align: center;">保持脊柱正當(dāng)中</p><p style="text-align: center;">穩(wěn)定身體不晃動(dòng)</p><p style="text-align: center;">轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)</p><p style="text-align: center;">練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛</p> <p>向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝十次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">單腿提踵</p><p style="text-align: center;">扶住墻面單腳立</p><p style="text-align: center;">保持平衡往上提</p><p style="text-align: center;">慢慢下落需牢記</p><p style="text-align: center;">防止跌倒增腿力</p> <p>提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。</p><p>每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p> <p style="text-align: center;">觸椅下蹲</p><p style="text-align: center;">雙腳與肩同寬站</p><p style="text-align: center;">向后下蹲屈膝慢</p><p style="text-align: center;">雙手向前水平伸</p><p style="text-align: center;">觸椅站立重復(fù)練</p> <p>提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。</p><p>每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p> <p> 以上18個(gè)動(dòng)作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問(wèn)題，這些動(dòng)作在家就可以完成，不受場(chǎng)地和環(huán)境限制，可以利用碎片化時(shí)間完成簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)鍛煉，從而達(dá)到科學(xué)健身、放松身體和預(yù)防損傷的功效，收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力，打贏防疫硬仗。</p>
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