<p> 阜平縣八一希望中心小學(xué)</p> <p> 親愛的同學(xué)們，新型冠狀病毒疫情形勢仍然嚴(yán)峻，為了有效控制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散蔓延，我們須要居家“戰(zhàn)疫”，減少出行，但，長時間居家缺乏運(yùn)動又不利于我們的身心健康。因此，學(xué)校特推出疫情期間居家體育與健康課程，請同學(xué)們嚴(yán)格按照學(xué)校“停課不停學(xué)”時間安排表作息，充分利用課間休息和大課間活動時間做適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動。每天累計鍛煉時間不少于1小時。</p><p> 下面由李楠老師給大家介紹針對1—3年級和4—6年級分別設(shè)計的幾組居家運(yùn)動項目:</p><p><br></p> <p>低年級組：</p><p>體育作業(yè)：</p><p>（??特別提醒：</p><p>??所有體育動作請在家長陪同下進(jìn)行，并在旁邊給予動作保護(hù)；</p><p>??運(yùn)動完不要給孩子喝涼水，不要立馬到室外或者到?jīng)鏊牡胤?，以免著涼感冒??孩子在做運(yùn)動時，請家長負(fù)責(zé)拍視頻和照片，然后發(fā)到群里，提交作業(yè)，方便老師進(jìn)行查收和動作指導(dǎo)。）</p><p>一、體育器材：跳繩</p><p>二、熱身運(yùn)動：</p><p>（1）：原地慢跑1分鐘+原地加速跑15秒=1組，共做2組，休息間隔15秒；</p><p>（2）：原地開合跳30個=1組，共做2組，休息間隔15秒；</p><p>（3）：適當(dāng)活動關(guān)節(jié)。</p><p>三、正式練習(xí)：</p><p>（1）：跳繩50個=1組，共做3組，休息間隔15秒；</p><p>（2）：將跳繩拉直放到地上，以跳繩為界前后跳，要求手臂自然下垂，雙腿并攏，腳尖著地，腳落地時膝蓋微屈，20個=1組，共跳2組，休息間隔15秒；</p><p>（3）將跳繩放到自己的左側(cè)或者右側(cè)，以跳繩為界進(jìn)行左右跳，要求相同，20個=1組，共跳2組，休息間隔15秒；</p><p>（4）單腳前后跳，左腳20個+右腳20個=1組，共跳2組，休息間隔15秒；</p><p>（5）弓箭步跳，要求手叉腰或前后擺臂，腹部力量收緊，30秒=1組，共做2組，休息間隔15秒；</p><p>（6）動態(tài)俯臥撐，俯臥撐姿勢準(zhǔn)備，跳繩放于手前為界，左右手依次放于繩前再依次收回，30秒=1組，共做兩組，休息間隔15秒。</p><p>四、放松練習(xí)</p><p>（1）小飛機(jī)，趴于墊子上，雙手握住腳踝，背部用力，頭和腿部盡力向上伸展，30秒=1組，共做3組，注意配合呼吸；</p><p>（2）貓伸展式，雙腿跪于墊上，上半身向前趴，手盡力向前伸展，臀部最好不要離開腳后跟，2分鐘，放松呼吸；</p><p>（3）躺在墊上，閉眼放松呼吸，放松四肢，躺3分鐘。</p> <p>高年級組：</p><p>一、原地開合跳：（30秒一組，2—3組）</p><p> 1.起始姿勢為站立位，雙手自然下垂，雙腳并攏，腳尖朝前，目視前方；</p><p> 2.開始練習(xí)時，保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，臂腿同時外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于頭頂正上方，雙腳打開，重心在前腳掌，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖；</p><p> 3.再次雙腳起跳，雙腿內(nèi)收還原至雙腿并攏站立，雙手還原至體側(cè)，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖。</p><p> 4.雙臂體側(cè)配合擺動。</p><p><br></p> <p>二、交叉弓箭步跳：（30秒一組，2—3組）</p><p> 1. 起始姿勢為兩腳前后站立，兩臂呈擺臂姿，雙臂屈曲90°，掌心朝內(nèi)，腳尖朝前，雙膝微屈，腳后跟離開地面，重心在前腳掌上，目視前方，頭部位于中立位；</p><p> 2. 開始練習(xí)時，保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，騰空時雙腿前后交換，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖，與此同時雙臂同步上下擺動；</p><p> 3.再次雙腳起跳，雙腿、雙臂同時交替擺動，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖；</p><p> 4.交叉弓箭步跳過程中，保持核心穩(wěn)定，軀干不出現(xiàn)前后晃動。</p> <p>三、原地高抬腿跑：（30秒一組，2—3組）</p><p> 1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫??；</p><p> 2.保持身體姿勢與足背屈，連續(xù)快速屈膝上抬；</p><p> 3.當(dāng)大腿與地面平行時，臀大肌及腘繩肌快速發(fā)力伸髖，同時膝關(guān)節(jié)相對放松，足相對背屈落于重心下方，同時上提對側(cè)膝；</p><p> 4.連續(xù)快速完成此動作，雙臂配合擺動。</p> <p>四、原地后踢腿跑：（30秒一組，2—3組）</p><p> 1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫??；</p><p> 2.保持身體姿勢與足背屈，快速屈膝擺向臀部；</p><p> 3.放松腘繩肌并伸膝，擺動足部到身體下方，同時屈對側(cè)膝；</p><p> 4.原地繼續(xù)完成此動作，雙臂配合擺動。</p> <p>五、兩點(diǎn)折返跑：（30秒一組，2—3組）</p><p> 1.放兩個礦泉水瓶（或者其他物品代替），兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓學(xué)生在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。</p><p> 2.根據(jù)距離遠(yuǎn)近介紹三種步伐進(jìn)行鍛煉（側(cè)滑步、交叉步、跑步）。</p> <p>六、俯臥撐：（20個一組，2—3組）</p><p> 1. 練習(xí)者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地，身體保持平直；</p><p> 2. 完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然后推起至臂伸直；</p><p> 3. 連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)。</p><p> 4.根據(jù)難度不同介紹四種訓(xùn)練方法（手放高臺俯臥撐、跪姿俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、腳放高臺俯臥撐）</p> <p>同學(xué)們完成的也非常好</p> <p>并且老師也針對孩子們在練習(xí)過程中存在的問題進(jìn)行指正，確保孩子們在疫情期間依然能夠科學(xué)有效的鍛煉身體。</p> <p>運(yùn)動注意事項:</p><p> 1.運(yùn)動時，著裝要舒適，以運(yùn)動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p> 2.鍛煉前要做好熱身準(zhǔn)備，以免筋骨拉傷。</p><p> 3.運(yùn)動不喝涼水。運(yùn)動過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p> 4.運(yùn)動貴在堅持，每天累計鍛煉時間不少于一小時。運(yùn)動項目根據(jù)各自的場地條件和身體情況適當(dāng)選擇。</p><p> 5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。盡量利用學(xué)校安排的課余運(yùn)動鍛煉。</p><p> 祝同學(xué)們，健康、快樂、陽光！老師期待著春暖花開，我們齊聚校園的那一刻??</p>
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