<p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 停課不停學(xué)，體育鍛煉更不停！</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">?</b></p><p style="text-align: center;"> 促進(jìn)健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)！</p><p> 每一份的鍛煉指南，同學(xué)們都可以收藏起來，方便日常居家鍛煉！讓我們?cè)谶@個(gè)特殊的假期一起培養(yǎng)毅力和恒心，養(yǎng)成終身鍛煉的好習(xí)慣。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">注意事項(xiàng)</b>：</p><p><br></p><p>1、嚴(yán)格按照課程安排進(jìn)行鍛煉，有效熱身，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷；</p><p>2、著運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，不攜帶尖銳物品；</p><p>3、家長(zhǎng)在旁監(jiān)督，并配合學(xué)生完成練習(xí)動(dòng)作；</p><p>4、在鍛煉過程中循序漸進(jìn)、量力而行；切勿大量喝水，大聲喧嘩，保持愉悅心情；</p><p>5、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后及時(shí)放松，適當(dāng)補(bǔ)充水分。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">??各水平段學(xué)生練習(xí)內(nèi)容及要求</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"><i><u>少兒趣味體適能練習(xí)</u></i></b></p><p style="text-align: center;"><b>（水平一）</b></p><p><b>?1.趣味爬和走</b></p><p>盡量模仿各種動(dòng)物爬和走的動(dòng)作，每種練習(xí)10-20步/組，1-2組。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">??小貓爬</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">??熊貓爬</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">??毛毛蟲爬</span></p> <p>??螃蟹走</p> <p><b>2.趣味跳</b></p><p>每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">左右跳</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">青蛙跳</span></p> <p><b>3.滾翻</b></p><p> 每種練習(xí)5次/組，1-2組。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">前滾翻</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">雙人翻滾</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i><u>熱身拉伸（動(dòng)態(tài)）</u></i></b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">一、熱身活動(dòng)</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 18px;">1.放松跳</b></p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p><b>2.前后滑步</b></p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">二、拉伸動(dòng)作</b></p><p>1.小腿拉伸</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動(dòng)作緩慢，臀部向后坐。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。</p> <p><b>2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</b></p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時(shí)帶動(dòng)胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍</p> <p><b>3.髂腰肌拉伸</b></p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行8-12次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i><u>基本體能</u></i></b></p><p><br></p><p><b>1. 抱膝走（可原地交替做）</b></p><p>練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時(shí)提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動(dòng)作保持約1-2秒。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10步/組，1-2組。</p> <p><b>2. 行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）</b></p><p>練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動(dòng)作，動(dòng)作保持約2秒,然后換另一側(cè)。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10步/組，1-2組。</p> <p><b>3. 平板單腿支撐</b></p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。</p><p>次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/組，1-2組</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"><i><u>專項(xiàng)體能</u></i></b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">一、有氧運(yùn)動(dòng)</b></p><p><span style="font-size: 18px;">1、跳短繩</span></p><p>動(dòng)作說明：活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。</p><p><br></p><p>選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動(dòng)，小學(xué)一年級(jí)練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級(jí)練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三年級(jí)練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，如無短繩可徒手空搖。 </p> <p><b>二、跳躍類（下肢力量、核心力量</b>）</p><p><br></p><p>1、下肢力量（組間休息1分鐘）。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。</p> <p><b>2.核心力量</b></p><p>次數(shù)組數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)8-12次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。組間休息1分鐘。</p> <p><b>三、柔韌類</b></p><p>次數(shù)組數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)8-12次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i><u>球類運(yùn)動(dòng)</u></i></b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><u>?</u></b></p><p>球類基本功練習(xí)，只需要每天抽出半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)的時(shí)間在家里就可以完成。</p><p><br></p><p>??溫馨提示：在家中空曠的地方開展活動(dòng)。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"><i><u>放松拉伸（靜力）</u></i></b></p><p>靜力拉伸每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動(dòng)呼氣，自然吸氣。</p><p><br></p><p><b>1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</b></p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</p> <p><b>2.豎脊肌拉伸</b></p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。</p> <p><b>3.三角肌拉伸</b></p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。</p> <p><b>4.扶椅下壓</b></p><p>手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。</p> <p><b>5.大腿前側(cè)拉伸</b></p><p>挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</p> <p><b>6.自由呼吸放松</b></p><p><br></p><p>家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動(dòng)深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。</p>
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