<p>“一只羊、兩只羊、三只羊……1003只羊……”“哎，今天是又睡不著了！”</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2020年3月21日是世界睡眠日，今年的中國主題為“良好睡眠，健康中國”。每個人都渴望擁有良好睡眠，但有時候卻求而不得。</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">“今天沒睡夠8小時，不好！”</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">“晚上一定要早點(diǎn)上床醞釀睡眠！”</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">這些關(guān)于睡眠的想法是否能幫助我們獲得良好睡眠呢？</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">首先我們先認(rèn)識一些關(guān)于睡眠的誤區(qū)：</span></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 誤區(qū)1：睡眠時間越長對人體越好。</b></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);"> 許多人都認(rèn)為睡眠的時間越長對人體的好處就越多。其實不然，每個人所需的睡眠時長存在個體差異，以第二天醒后能夠保持體力、精力充沛為主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。一般來說，健康成年人每天7-8個小時左右的睡眠時長就足夠了。睡眠時間過長反而會對人體健康帶來危害，如導(dǎo)致心血管疾病、癡呆的發(fā)生率顯著升高。?</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">因此，不要過分關(guān)注睡眠的時長，而應(yīng)多關(guān)注睡眠的質(zhì)量。?</span></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 誤區(qū)2：做夢等于沒睡好。</b></p><p> 很多人都認(rèn)為做夢代表自己沒有進(jìn)入深睡眠，這種觀點(diǎn)也是不對的。</p><p> 做夢是一種正常的生理現(xiàn)象，每個人在睡眠的過程中都會做夢。</p><p><br></p> <p>睡眠可分為非快動眼睡眠期（NREM）和快動眼睡眠期（REM），從上圖可以看出，正常成年人整夜睡眠中NREM睡眠和REM睡眠交替發(fā)生。做夢大多發(fā)生在REM睡眠期，這一睡眠時期的夢境情節(jié)生動形象，會覺得夢中發(fā)生的事情都很真切。NREM睡眠期也會做夢，而這一時期的夢境很平淡，缺乏生動性。</p><p><br></p><p>但需要注意的是，若一個人經(jīng)常做噩夢，或伴有說夢話和/或過多的肢體活動，就應(yīng)及時到睡眠醫(yī)學(xué)專科進(jìn)行詳細(xì)的睡眠評估。</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 誤區(qū)3：飲酒助眠。</b></p><p> 許多人喜歡在睡前喝點(diǎn)酒，認(rèn)為這樣可以幫助自己很快入睡。</p><p><br></p><p>真相是，無論飲酒量多少，總體而言對睡眠有害無益。酒精會讓人處于較淺的睡眠期，減少深睡眠，破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，從而大幅降低睡眠質(zhì)量。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">因此，不推薦睡前飲酒助眠。</span></p> <p><i> 中國睡眠研究會的調(diào)查顯示，中國成年人中有38.2%存在失眠困擾。長期的失眠不僅影響工作、學(xué)習(xí)、生活等日間功能，還會增加焦慮、抑郁、癡呆、糖尿病、心血管疾病等軀體及心理疾病的患病風(fēng)險。失眠已成為迫切需要解決的心身健康問題。</i></p> <p> 認(rèn)知行為治療，通過調(diào)整睡眠節(jié)律、睡眠動力和身心放松的“睡眠三要素”，能有效地治療失眠。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1.睡眠節(jié)律</span></p><p><br></p><p>也可以理解成“生物鐘”。</p><p><br></p><p>生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時鐘，對于人們的身心健康非常重要。</p><p><br></p><p>如何才能調(diào)好自己的生物鐘呢？主要是通過固定的上床、下床時間進(jìn)行訓(xùn)練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就形成了自己規(guī)律的生物鐘了。</p><p><br></p><p>對于失眠患者，建議上床時間為晚上10:30-11:00左右，下床時間為早上5:30-6:00左右。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2.睡眠動力</span></p><p><br></p><p>睡眠動力越大，就越容易進(jìn)入睡眠。</p><p><br></p><p>睡眠動力主要與連續(xù)保持清醒的時間及適量運(yùn)動兩個因素相關(guān)。</p><p><br></p><p>連續(xù)保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡、睡眠越深。建議不要沒有困意時很早躺在床上醞釀睡眠，應(yīng)等到有困意后再上床，不論是否睡好第二天都應(yīng)準(zhǔn)時起床，提高睡眠動力和睡眠效率。</p><p><br></p><p>同時，也不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情，例如躺床上玩手機(jī)、看電視等，要建立床和睡覺之間的良性條件反射。手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會使大腦更加興奮，影響入睡，且更易早醒；藍(lán)光還影響大腦內(nèi)褪黑素的釋放，睡前2小時使用手機(jī)等電子設(shè)備，會使睡眠質(zhì)量顯著下降。</p><p><br></p><p>適量運(yùn)動也可以增加睡眠動力，建議每日堅持運(yùn)動，最好是有氧運(yùn)動，如跑步、游泳、瑜伽等。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3.身心放松</span></p><p><br></p><p>睡前軀體或心理的緊張，會導(dǎo)致失眠。</p><p><br></p><p>很多失眠患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會失眠，結(jié)果過度的擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了，越怕失眠、越想入睡，身體越緊張，反而更容易失眠。</p><p><br></p><p>通過放松訓(xùn)練，可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。</p><p><br></p><p>放松訓(xùn)練的方法很多，這里主要介紹正念呼吸練習(xí)，大家可以每天進(jìn)行練習(xí)：</p><p><br></p><p>正念呼吸練習(xí)，重點(diǎn)是專注在呼吸上。呼吸對于生命至關(guān)重要，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后白天發(fā)生的瑣事像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn)，肯定難以入睡。如果我們能夠練習(xí)專注在呼吸上，就可以減少雜念，放松身心，也就容易入睡了。</p><p><br></p><p>呼吸好比是一個木樁，用來拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習(xí)時，注意力往往不能集中在呼吸上，經(jīng)常游移。若注意力游移一次，就把它帶回來一次，反復(fù)練習(xí)，會慢慢精進(jìn)。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">良好的睡眠有助于保障身體各項生理機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果出現(xiàn)失眠癥狀，可以通過上述方法進(jìn)行自我調(diào)整。</b></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">若失眠持續(xù)存在、自我調(diào)整后仍不能改善，需要尋求專業(yè)的醫(yī)生！</span></p><p><br></p><p>失眠的你，不要再數(shù)羊了！讓我們一起用科學(xué)的方法應(yīng)對，擁有良好睡眠～</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">最后送您一套簡化版的行為治療方法，即“上、下、不、動、靜”五步療法，祝愿大家都擁有良好睡眠。</span></p>
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