南壇小學(xué)線(xiàn)上教育（六）一、二年級(jí)體育鍛煉周計(jì)劃

惠州市南壇小學(xué)體育科組

<p style="text-align: justify;"><font color="#52323d" face="-apple-system-font, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, PingFang SC, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei"><span style="font-size: 18px; white-space: normal;">水平一訓(xùn)練內(nèi)容</span></font></h3><p style="text-align: justify;"><font color="#52323d" face="-apple-system-font, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, PingFang SC, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei"><span style="font-size: 18px; white-space: normal;">年齡6-----7歲</span></font></h3><p style="text-align: justify;"><font color="#52323d" face="-apple-system-font, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, PingFang SC, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei"><span style="font-size: 18px; white-space: normal;">發(fā)展靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、反應(yīng)速度、動(dòng)作速度等體適能。</span></font></h3> <h3><font color="#ed2308">練習(xí)內(nèi)容：</font><font color="#010101"> 第一部分 ①?gòu)V播體操《七彩陽(yáng)光》 ②眼保健操第二部分（專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)） </font><font color="#ed2308">①跳繩（體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容）</font><font color="#010101"> ②左右兩點(diǎn)跑 ③并腿左右跳 ④并腿前后跳 ⑤單腳跳</font></h3><h3>⑥弓步跳</h3><h3><br></h3><h3>整理放松 <font color="#ed2308">坐位體前屈（體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容）</font><br></h3> <h3><div style="text-align: center;">熱身運(yùn)動(dòng)</div>正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。<br></h3> <h3><div style="text-align: center;">第一部分</div>①眼保健操安排在上午課間休息時(shí)間進(jìn)行，每天堅(jiān)持做兩遍。 ②廣播體操《七彩陽(yáng)光》可作為下午素質(zhì)練習(xí)前的熱身操，跟隨音樂(lè)節(jié)拍，動(dòng)作整齊規(guī)范。<br></h3> <h3><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">第二部分（專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)）</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(1, 1, 1);"></span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">①</span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跳繩（體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容）</span></div><font color="#010101">運(yùn)動(dòng)量：一分鐘</font><font color="#010101">計(jì)時(shí)跳，4</font>組。<span style="color: rgb(1, 1, 1);">不規(guī)定個(gè)數(shù)，自行</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">檢測(cè)一分鐘能否到達(dá)體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)。</span></h3><h3><font color="#010101">間隔時(shí)間：60秒</font><br></h3> <h3>附上國(guó)家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)據(jù)可供參考，針對(duì)性練習(xí)。<br></h3> <h3>這周我們利用跳繩做一些專(zhuān)項(xiàng)的輔助練習(xí)。</h3><h3>②左右兩點(diǎn)跑</h3><h3>運(yùn)動(dòng)量：往返10次為1組，做3組。</h3><h3>間隔時(shí)間：60秒。</h3> <h3>③左右并腿跳</h3><h3>運(yùn)動(dòng)量：往返4次，做3組。</h3><h3>間隔時(shí)間：60秒</h3> <h3>④前后并腿跳</h3><h3>運(yùn)動(dòng)量：往返4次，做3組。</h3><h3>間隔時(shí)間：60秒。</h3> <h3>⑤單腳跳</h3><h3>運(yùn)動(dòng)量：左右腳往返各2次，共4組。</h3><h3>間隔時(shí)間：30秒。</h3> <h3>⑥弓步跳</h3><h3>運(yùn)動(dòng)量：往返4次，做3組。</h3><h3>間隔時(shí)間：30秒。</h3> <h3><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">整理放松</font></div><font color="#ed2308">①坐位體前屈（體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容）</font><font color="#010101"> 拉伸動(dòng)作，跟著視頻一起練習(xí)。</font><br></h3> <h3><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">注意事項(xiàng)</font></div>1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，在室內(nèi)也盡量穿運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)踝關(guān)節(jié)。 2、飯前飯后1~1.5小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。 3、鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。 4、練習(xí)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)水，忌短時(shí)間大量喝水，運(yùn)動(dòng)出汗后，及時(shí)更換衣物，以免著涼感冒。 5、文明鍛煉，不要影響他人的生活和作息。 6、持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉30~60分鐘，根據(jù)家里場(chǎng)地條件和各自身體情況適當(dāng)選擇。<br></h3>