居家體育鍛煉指南（一、二年級）

閆老師

尊敬的各位家長，親愛的同學(xué)們： <br>     大家好！<br>     疫情防控期間，大家都宅在家中，減少了出門。為助力停課不停學(xué)，倡導(dǎo)科學(xué)鍛煉，提高自身免疫力，現(xiàn)與大家分享以下非常具有實效性的居家體育鍛煉方法。建議學(xué)生居家每天體育鍛煉40分鐘，上、下午各20分鐘。<br>     溫馨提示：<br>     1、除網(wǎng)絡(luò)授課外減少使用電子產(chǎn)品時間。<br>     2、運動時選擇比較寬敞的空間，選擇舒適的運動鞋，寬松的服裝。<br>     3、鍛煉過程遵循由慢到快，強度幅度由小到大的原則。<br>     4、鍛煉時避免發(fā)出噪音，影響鄰里和睦。<br>     快快加入我們的運動吧?。?！<br><br>     一、準(zhǔn)備部分：（5分鐘）<br>     1.模擬跑（2-3分鐘）<br>     運動前為避免運動損傷要做好充分的熱身，參考下圖。      注意：不需要快頻率，以熱身為主，注重保持平緩的模擬跑節(jié)奏及呼吸節(jié)奏。<br>     2.活動各關(guān)節(jié)（2分鐘）<br>     在校上課時體育老師每節(jié)課都帶大家做的從頸部運動、手臂拉抻、腰部及膝蓋繞環(huán)、手指手腕及腳踝的準(zhǔn)備動作。<br>     二、基本部分（12分鐘）<br>     1.一分鐘跳繩（5分鐘）<br>     動作要領(lǐng)：兩足并攏，含胸收腹，目視前方，兩手握住繩端，置于身體兩側(cè)，兩足同時起跳，落地時前腳掌著地。      注意：每一分鐘為一組，共2組，每組間歇一分鐘。<br>     國家學(xué)生體質(zhì)健康測試標(biāo)準(zhǔn)：<br>     二年級男生：優(yōu)秀107；良好95；及格25。<br>     二年級女生：優(yōu)秀113；良好97；及格27。<br>     一年級男生：優(yōu)秀99；良好87；及格17。<br>     一年級女生：優(yōu)秀103；良好87；及格17。<div>     2.坐位體前屈（7分鐘）</div><div>    動作要領(lǐng)：平坐在墊上，雙腿伸直，腳跟并攏腳尖向上，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側(cè)，盡力向前伸慢慢用力。</div><div><br></div>      注意：每分鐘為一組（10-20次），共3組，每組間歇一分鐘。<div>     三、結(jié)束部分（3分鐘)</div><div>     1.放松原地小步跑注重調(diào)整呼吸。</div><div>     2.空心掌拍打全身肌肉。（循環(huán)1-2次）<br><br>     此內(nèi)容參考體育訓(xùn)練中有效動作，可有效提高基礎(chǔ)力量、柔韌素質(zhì)、協(xié)調(diào)性、耐力等多方面運動能力，希望同學(xué)們堅持每天勤加練習(xí)，提升身體素質(zhì)和運動能力，樹立終身體育意識！<br>     親愛的同學(xué)們：練習(xí)強度、練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)自身狀況適當(dāng)增減。注意有傷病的同學(xué)要量力而行，不要勉強鍛煉。<br></div>