樺甸七中居家訓(xùn)練手冊(cè)（第三課）王禹

瑀

一、熱身運(yùn)動(dòng) 我們?cè)跓嵘淼囊潦夹栌?分鐘左右的時(shí)間來(lái)提升我們的體溫，(原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。最后則是以一組高抬腿來(lái)提高心率至最大運(yùn)動(dòng)心率(估算值220-年齡)的50%-60%。) 二、有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度較低、可持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，占總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的30%-40%，大約20分鐘。(開(kāi)合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比跳。每個(gè)動(dòng)作20次，6個(gè)動(dòng)作依次完成為1大組，共計(jì)完成3大組，組間休息1分鐘?？刂菩穆试谧畲筮\(yùn)動(dòng)心率的60%-70%。) 三、無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)以增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍力量、核心力量及抗阻運(yùn)動(dòng)為主，占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的30%-40%，大約20分鐘。(靠墻靜蹲、平板支撐、反向卷腹、陸地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墻靜蹲和平板支撐每組鍛煉時(shí)間至力竭外，其余方法同有氧運(yùn)動(dòng)。心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的70%-80%。) 四、牽拉放松 牽拉放松可根據(jù)運(yùn)動(dòng)中主要鍛煉的部位，有針對(duì)性地牽拉。要求動(dòng)作放松，以減慢心率為目的。占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%-20%，大約10分鐘。