科學(xué)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)——人和二小小學(xué)居家鍛煉指引

人和二小體育科組

<b><i><font color="#167efb">足不出戶，鍛煉不斷</font></i></b><br> 面對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，如何增強(qiáng)免疫力，增強(qiáng)免疫力解除過度恐慌是我們當(dāng)前面臨的問題。<br> 為此，人和鎮(zhèn)第二小學(xué)體育科為響應(yīng)白云區(qū)“停課不停學(xué)”的指導(dǎo)，依據(jù)白云區(qū)《寒假居家體育鍛煉指引》，制定居家鍛煉指南，布置體育練習(xí)內(nèi)容，保證學(xué)生在家“每天鍛煉一小時”，從而將“停課不停練”落到實(shí)處，達(dá)到提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力，戰(zhàn)勝疫情的目的。 <b><font color="#ed2308"><u><i>注意事項(xiàng)</i></u></font></b><br> 同學(xué)們！在我們運(yùn)動前，請選擇合適的鞋服，并且在室內(nèi)練習(xí)中，注意控制音量，避免影響鄰居休息。其次在鍛煉過程中，應(yīng)遵循運(yùn)動規(guī)律，如出現(xiàn)身體不適，請立即停止運(yùn)動。最后，患有先天性不宜運(yùn)動的疾病或近期身體不適者，請勿運(yùn)動。 <h1><b><font color="#167efb"><i>熱身運(yùn)動</i></font></b></h1> <h3><font color="#010101">調(diào)整呼吸，跟上練習(xí)節(jié)奏，動作到位</font></h3> <h1><b><i><font color="#167efb">體能練習(xí)</font></i></b></h1> <h3>練習(xí)1 弓步托天</h3><h3>動作要點(diǎn)：雙腳尖朝前，小腿垂直地面，前側(cè)屈腿膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)扣，大腿平行地面；手臂盡量向后上方延展。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。<br></h3> <h3><font color="#010101">側(cè)面示范</font></h3> <h3>正面示范</h3><h3></h3> <h3>練習(xí)2 爬蟲</h3><h3>動作要點(diǎn)：雙腳尖朝前，后跟盡量落地，雙膝關(guān)節(jié)伸直；臀部、腹部，收緊，避免塌腰。8-12次/組，共3-5組，組間休息1分鐘</h3> <h3><font color="#010101">正面示范</font></h3> <div>側(cè)面示范</div><h3><br></h3> <h3>練習(xí)3 單腳墊腳</h3><h3>動作要點(diǎn)：雙腿盡量靠攏，拉伸腿盡量向后上方提拉，腹部、臀部收緊，保持骨盆中立位。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘</h3> <h3><font color="#010101">正面示范</font></h3> <h3>練習(xí)4 平板支撐拍標(biāo)志物</h3><h3>動作要點(diǎn)：保持臀部及腹部收緊狀態(tài)，避免塌腰。20-30次/組，共2-3組，組間休息1分鐘。</h3> <h3><font color="#010101">正面示范</font></h3> <div>側(cè)面示范</div><h3><br></h3> <h3>練習(xí)5 跳繩</h3><h3>一、二年級同學(xué)100次/組，每次練習(xí)4-6組。三、四年級同學(xué)120次/組，每次練習(xí)5-8組。五、六年級同學(xué)140次/組為宜，每次練習(xí)5-8組。組間休息2-3分鐘</h3> <h1><b><i><font color="#167efb">眼保健操</font></i></b></h1><h3><font color="#333333">保護(hù)視力，恢復(fù)眼睛疲勞</font></h3> <h1><b><i><font color="#167efb">拉伸放松</font></i></b></h1> <h3><font color="#010101">運(yùn)動后拉伸，以達(dá)到消除疲勞、恢復(fù)體能，提高鍛煉效果</font></h3>

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