【濮陽縣第三中學(xué)】筑牢心理防線提高心理免“疫”力——心理戰(zhàn)“疫” 我們在一起

翟淑娜

<h1>     隨著新冠情的爆發(fā)，大家在做好身體防疫的同時，也要注意“心理防疫”。為幫助同學(xué)們及時做好疫情防控期間的情緒調(diào)節(jié)，濮陽縣第三中學(xué)積極成立“疫情援助心理小組”，利用網(wǎng)絡(luò)接待學(xué)生咨詢，解決學(xué)生心理問題。面對新冠肺炎疫情，讓我們用科學(xué)的防疫方法、穩(wěn)定的情緒和健康的心態(tài)，積極面對、共渡難關(guān)，從心理上打贏這場“防疫戰(zhàn)”！</h1> <h1><b>一、了解心理應(yīng)激？</b><br>“心理應(yīng)激”是英語“stress”的漢譯名稱，最初含義是“困苦”或“逆境”。<br>   心理應(yīng)激是一種由激素導(dǎo)致的情緒反應(yīng)，是個體針對意識到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的身心整體性調(diào)適反應(yīng)。當(dāng)個體處于一個壓力性環(huán)境，比如經(jīng)歷重大社會創(chuàng)傷(SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等)，就會牽引出一系列的心理和身體反應(yīng)。比如:出現(xiàn)記憶力下降、失眠煩躁、作息異常、頭暈胸悶等癥狀。心理應(yīng)激與身心疾病密切相關(guān)。相關(guān)研究表明，在當(dāng)前社會普遍流行的疾病中，相當(dāng)一部分軀體疾病的產(chǎn)生與心理應(yīng)激機制的過度反應(yīng)有關(guān)。<br>    個體的應(yīng)激反應(yīng)不僅取決于應(yīng)激的數(shù)量和強度，還取決于個體對它的認(rèn)知和評價，因此我們在面對應(yīng)激源時，“我們?nèi)绾慰础卑l(fā)揮著重要的中介作用。<br>     </h1> <h1>     心理應(yīng)激對我們有巨大的影響。此次新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，我們要多從“大量醫(yī)務(wù)工作者、志愿者等表現(xiàn)出對克服疾病的堅定信心和巨大勇氣，既弘揚了大無畏的獻(xiàn)身精神，又展現(xiàn)出樂觀主義精神”角度去理解。<br>    通過這個假期，這場抗疫阻擊戰(zhàn)，我們加深“生命”的理解，心態(tài)陽光，鍛煉體魄，提高免疫力，主動承擔(dān)社會責(zé)任，健全人格，提高對付應(yīng)激情境的能力，從而保護我們的健康，使我們能更快更好成長。</h1> <h1><p><b>二、疫情期間常見的心理應(yīng)激反應(yīng)</b></p>     在新冠肺炎防疫這一特殊時期，孩子們的正常生活被打亂，精心策劃的各種活動均被取消，并且還要經(jīng)常被逼著洗手、戴口罩，學(xué)校推遲了開學(xué)……這種長時間在疫情陰影下、沒有任何心理準(zhǔn)備、與外人隔絕的居家生活,確實會給人們帶來緊張、恐慌的心理。而我校學(xué)生正處于認(rèn)知能力發(fā)展過程中，對社會化的需求在增加，情緒有較多體驗但控制能力不足的階段，對于疫情的關(guān)注加之生活空間的縮小會讓學(xué)生在認(rèn)知、情緒、行為、人際交往和軀體方面產(chǎn)生一些心理應(yīng)激反應(yīng)。<br>   在認(rèn)知上：可能因為過多攝入疫情相關(guān)新聞和真假難辯的消息而無法對疫情作出科學(xué)的判斷，甚至?xí)霈F(xiàn)災(zāi)難化的想法；<br>在情緒上：會出現(xiàn)無聊、煩躁、憋屈、消沉、抑郁、易怒、恐懼等各種不同的困擾；<br>   在行為上：會無所事事，懶于學(xué)習(xí)、不思讀書或沉迷手機游戲網(wǎng)絡(luò)電視；<br>    在人際交往上：會產(chǎn)生人際交往范圍極窄（缺少同伴交往）、交往能力和欲望都下降、易與家人爭吵等問題；<br>    在軀體化反應(yīng)方面：可能會出現(xiàn)無明顯原因的疼痛問題、消化系統(tǒng)問題、飲食問題和睡眠問題，也可能因為對疫情的擔(dān)憂出現(xiàn)過度關(guān)心自己的身體癥狀或出現(xiàn)反復(fù)洗手、消毒等行為。<br>     同學(xué)們要明白，如果你出現(xiàn)了這些不適的癥狀，那就說明有可能你正處在一種應(yīng)對新冠肺炎的心理應(yīng)激狀態(tài)下，而不是真正感染了新冠肺炎。</h1> <h1><p><b>三、面對新冠疫情，我們該如何調(diào)節(jié)？</b></p>1.合理關(guān)注疫情，“定時”而非“時時”<br>     出于防控疫情的需要，待在家里可以說是最有效的防疫方法。很多人一天下來，滾動的疫情消息在手機上刷個不停。這樣一來，雖然有了暫時的“掌控感”，代價卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。如果將所有的注意力都集中于關(guān)注疫情的發(fā)展動態(tài)，頻繁刷新、轉(zhuǎn)發(fā)關(guān)于疫情的新聞上，情緒就會隨著信息起伏波動。建議大家設(shè)定一個“信息鬧鐘”，在一天的時間中，定期關(guān)注疫情信息，其他時間按照學(xué)校安排的課表進行全身心投入到學(xué)習(xí)中，在掌握疫情的同時，保證學(xué)業(yè)。在必要防護的情況下，豐富且規(guī)律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強，更有力量和信心面對不斷變化且未知的風(fēng)險。</h1> <h1>2.保持社會聯(lián)系，彼此給予支持<br></h1><h1>     面對疫情帶來的風(fēng)險，密切的家庭聯(lián)系和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯(lián)系，了解自己的朋友此時正在做些什么，找到互相幫助的方式。對于弱勢人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧。隨著防控時間的延長，彼此的支持能夠讓我們更持久地應(yīng)對困境。</h1> <h1>3.積極調(diào)整自我認(rèn)知，堅定戰(zhàn)勝病毒的信念<br>     人類的心理防御機能包括多種應(yīng)對方式，恐懼和害怕提示我們遇到困難要逃跑，但過度的恐懼和害怕卻不利于問題的解決。面對此次疫情，居家隔離者需讓理性戰(zhàn)勝感性，化被動消極為積極升華，與其反復(fù)想自己多么倒霉，不如想想自己尚在觀察期，有能力保護自己、保護他人，即使不幸感染那么也有極大可能性治愈。有網(wǎng)友調(diào)侃，“終于到了啥也不干，躺在家里就能給國家做貢獻(xiàn)的時候！”雖然不是一線的白衣戰(zhàn)士，你也能通過自我的居家隔離，為戰(zhàn)勝疫情貢獻(xiàn)一份自己積極的力量！</h1> <h1>4.科學(xué)認(rèn)識疫情，理性關(guān)注與接收官方渠道信息<br>     此次疫情發(fā)展迅速，但國家應(yīng)急響應(yīng)同樣迅速，大量接收網(wǎng)絡(luò)信息不僅不利于隔離者的心態(tài)調(diào)節(jié)，反而會因為接受信息量太大影響心態(tài)平衡。因此，居家隔離人員首先應(yīng)避免過度接收網(wǎng)絡(luò)信息，應(yīng)該選擇與相信官方渠道的信息，不信謠不傳謠。疫情發(fā)生以來，國家采用外控+內(nèi)防的政策，舉全國之力，眾志成城，已經(jīng)取得了明顯成效。我們要相信祖國強大的科研能力、醫(yī)療能力，心存戰(zhàn)勝病毒的信念，才有利于居家觀察時的情緒調(diào)節(jié)。</h1> <h1>5.了解情緒與軀體癥狀的關(guān)系，保持積極心態(tài)<br>     當(dāng)人處于較大壓力時，不良情緒往往會轉(zhuǎn)化為軀體癥狀表現(xiàn)出來，也就是我們常說的“軀體化癥狀”，這類癥狀往往包括軀體疼痛、頭暈、發(fā)力、食欲不振、腹部不適、乏力等等。居家隔離者尚未確診，此時出現(xiàn)以上表現(xiàn)有極大可能是由于心理壓力過大造成。因此，積極調(diào)節(jié)心態(tài)，一方面會減輕軀體化癥狀，一方面有助于自身免疫力提升抗擊病毒侵襲。</h1> <h1>6.采取正確的行為策略，養(yǎng)成健康良好的行為習(xí)慣<br>   首先，保持規(guī)律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康，規(guī)律的生活作息，健康的飲食，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有利于身心健康。</h1><h1>    其次，居家過程應(yīng)充實精神世界，轉(zhuǎn)移注意力。把隔離當(dāng)作一次短暫的休假來對待。例如，讀書學(xué)習(xí)、看正能量與經(jīng)典電影（避免消極類型）、玩不費腦的小游戲、做些室內(nèi)運動如健身操、放松冥想、瑜伽等，做家務(wù)、在網(wǎng)上學(xué)習(xí)某項知識與技能。能夠理性科學(xué)地規(guī)劃隔離期間的生活，度過一個充實而意義的假期，是緩解等待期間的無聊感、空虛感與焦慮感的法寶。</h1><h1>    </h1> <h3><font color="#010101">       居家隔離者應(yīng)正視自身情況，接納自己偶爾出現(xiàn)的不良情緒并積極調(diào)適，正常作息，規(guī)律生活，積極應(yīng)對隔離期間的生活。必要時可在線咨詢自身病情以得到科學(xué)合理建議，當(dāng)自我心理調(diào)適困難時亦可撥打心理干預(yù)熱線。必要時到專業(yè)的心理科就診，由?？漆t(yī)生評估并制定治療方案。</font></h3> <h1><b>四．緩解緊張情緒、放松自我：</b><br>1.表達(dá)性寫作：表達(dá)性寫作是近些年西方新興的一種干預(yù)手段，它是情緒表露的一種方法。同學(xué)們可以圍繞新冠肺炎發(fā)生以來，寫出自己情感、認(rèn)識、感受以及心路歷程變化等，通過這樣的寫作可以顯著降低同學(xué)們的的焦慮感受和抑郁心情。</h1> <h1>2.呼吸放松法：先選擇一個舒服的姿勢，然后把一只手放在腹部胸肋下面，這就是膈肌的位置。可以選擇坐著、站著或躺著，閉上雙眼，保持慢吸氣3-5秒鐘直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時，膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒鐘，在呼氣的同時，膈肌靠近腹部。<br>注意：在練習(xí)中通過鼻子進行吸氣與呼氣，要把注意力全部集中在呼吸的感覺上。</h1> <h1>3.著陸放松法：<br>①如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。<br>②感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。<br>③動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。<br>④環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。<br>⑤想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容，或者你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠(yuǎn)行、一個溫暖愜意有濃濃咖啡香的下午等等）。<br>⑥哼唱你喜歡的童年時的歌。<br>⑦腹式呼吸。</h1> <h1>4.做做有益身心的運動：運動的好處多多，例如減少精神上的緊張，增加氧的有效性，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等，呆在家中無法出門，亦可在家中做做運動，請發(fā)揮自己的想象力，家中的很多地方都可以作為你鍛煉身體的場所。</h1> <h1>       親愛的同學(xué)們，2020庚子鼠年注定不平凡，隔離病毒，卻隔離不了我們的愛，更阻擋不了我們成長進步的步伐！冬天已過，春天不再遙遠(yuǎn)，讓我們大家在疫情面前學(xué)會自我關(guān)懷，通過自我情緒調(diào)節(jié)讓我們變得更加積極，讓我們的內(nèi)心更加充滿溫暖堅定的信念與力量！我們在危機中歷練成長，我們愈發(fā)懂得感恩，珍惜幸福，熱愛生活，熱愛生命！</h1><div>         </div> <h1><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">濮陽縣第三中學(xué)心理熱線:</span></div><div style="text-align: center;">             宗老師：13939311099</div><div style="text-align: center;">             翟老師：18238319566</div><div style="text-align: center;">             李老師：13939368812</div><div style="text-align: center;">   時間：上午11:00---14:00</div><div style="text-align: center;">           晚上18:00---21:00</div><div style="text-align: left;">濮陽縣第三中學(xué)疫情心理援助微信群：</div></h1> <h1>         如有需要，請掃碼加入。</h1>