體育中招系列——跳繩

建安中學(xué)彭金朵

根據(jù)教育部應(yīng)對新型冠狀病毒疫情要求，大中小學(xué)生都延期開學(xué)。面對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，學(xué)生們不得不在家學(xué)習(xí)，初三學(xué)生的中考體育很快就要到來，如何備戰(zhàn)？其實停課不停練，大家可以利用居家小場地進行科學(xué)有效的身體鍛煉。不僅能夠讓身體保持健康，預(yù)防疾病，還有助于提高體育成績。                   一.測試項目調(diào)整         2019年8月27日發(fā)布《許昌市教育系統(tǒng)調(diào)整中招體育考試項目的實施方案》的通知中增加了中招體育考試項目抽簽考試項目——一分鐘跳繩，具體實施對象從2018年秋季入學(xué)的七年級新生開始。無論跳繩是否計入中考成績，平時練習(xí)跳繩對于提高我們的心肺功能還是很有幫助的。        根據(jù)中考的體育要求，結(jié)合室內(nèi)體育鍛煉的特點，郭麗紅正高工作室制定了初中生停課不停練、居家運動指南，讓初中生宅在家里也能練出健康、練出體育中考好成績。今天我們就一起來進行居家鍛煉之跳繩篇。                       二.跳繩的好處         跳繩對于提高人體的彈跳能力、協(xié)調(diào)能力、靈活性及耐久性都有促進作用，同時可以增強內(nèi)臟器官的功能，尤其對促進心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能產(chǎn)生良好的影響，可有效提高肺活量，加快血液循環(huán)，改善腸胃機能，使練習(xí)者的形體更加健美。        此外，跳繩運動還是一項可以明顯促進青少年身高增長的縱向運動，從運動負荷方面評價，跳繩運動可快可慢，即可以安排成無氧訓(xùn)練，也可以安排成有氧運動，練習(xí)方法靈活多樣。跳繩器材要求簡單，場地要求也不高。疫情期間可根據(jù)情況室內(nèi)練習(xí)或小區(qū)內(nèi)練習(xí)。                 三.測試場地及方法測試目的：測試學(xué)生的下肢爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)能力。場地器材：地面平整、干凈的場地一塊，地質(zhì)不限，主要測試器材包括秒表、發(fā)令哨、各種長度的跳繩若干條。測試方法：受試者將繩的長短調(diào)至適宜長度，聽到開始信號后開始跳繩。動作規(guī)格為正搖雙腳跳繩。每跳躍一次且搖繩一回環(huán)（一周圈），計為一次，聽到結(jié)束信號后停止。測試員報數(shù)并記錄受試者在一分鐘內(nèi)的跳繩次數(shù)，測試單位為次。                        四.跳繩技術(shù)動作方法：兩手握繩柄兩端，夾肘（用前臂和腕關(guān)節(jié)發(fā)力），兩腳同起同落，每次落地時膝關(guān)節(jié)微屈注意緩沖，上下肢動作要協(xié)調(diào)。                      01 握繩和量繩                       02 搖繩和跳繩                    五.跳繩輔助練習(xí)        剛開始學(xué)習(xí)跳繩的同學(xué)不知道怎么跳，這就需要學(xué)習(xí)一些輔助練習(xí)。清楚的掌握跳繩的方式才能避免在這個過程中傷到自己。很多同學(xué)不知道怎么樣用力，輔助練習(xí)很簡單，通過循序漸進的練習(xí)，讓不會跳繩的同學(xué)更容易掌握。                 六. 跳繩的注意事項1.穿著便于運動的衣服和鞋襪。2.不在飽腹情況下進行練習(xí)。3.選擇上下無障礙物的空間練習(xí)，避免安全隱患。4.練習(xí)前注意踝、膝、肩、腕關(guān)節(jié)準備活動充分。5.搖繩的主要部位是手腕。6.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。7.呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。8.練習(xí)結(jié)束要重點進行腿部肌肉的拉伸及放松。  溫馨提示:  導(dǎo)致跳繩過程中繩子勾住腳的主要原因:1、跳繩的長短不適合你。2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題。3、如果是后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。         最后預(yù)祝全體學(xué)生在家防疫期間做到真正的停學(xué)不停課，學(xué)習(xí)文化的同時不忘身體鍛煉，大腦與身體同時在路上，做更大的努力去進步。 總策劃：郭麗紅審稿:  郭麗紅   李燕編輯: 彭金朵     劉桂麗供稿: 李燕   張鴿  劉艷麗  王曉燕  劉桂麗李哲  朱超峰  許晶晶  邵常燕  胡根妞