居家學(xué)習(xí)健康小知識(shí)—膳食營(yíng)養(yǎng)篇

杜曼麗

非常時(shí)期，同學(xué)們“宅”在家中，科學(xué)飲食有助于增強(qiáng)我們的免疫力。合理的飲食結(jié)構(gòu)，均衡的營(yíng)養(yǎng)方式，是居家飲食健康的必須。 01平衡膳食，保持適宜體重疫情期間要均衡飲食，每天食物要包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類、奶及大豆類。孩子每天至少攝入300-500克蔬菜、200-350克水果，蔬菜水果種類每天不少于4種，家長(zhǎng)需要及時(shí)采購(gòu)和補(bǔ)充家里的蔬菜水果，保證孩子每日所需的的維生素、礦物質(zhì)等。新鮮蔬菜水果富含維生素C、膳食纖維、植物化學(xué)物等，對(duì)提高孩子的免疫力有好處。深綠色、紫紅色、橙黃色的蔬菜被稱為深色蔬菜，它們所含的營(yíng)養(yǎng)成分通常比淺色蔬菜更為豐富，應(yīng)占蔬菜總量的一半以上（即每天150-250克以上）。每周食用1-2次動(dòng)物肝臟，它含有豐富的維生素A，有利于保護(hù)黏膜、預(yù)防感染。 深色蔬菜舉例深綠色：油麥菜、菠菜、油菜、小白菜、蘆筍、青椒紫紅色：紅莧菜、紫甘藍(lán)橙黃色、橙紅色：胡蘿卜、彩椒、西紅柿 02食物多樣，多喝溫開水食物多樣是平衡膳食的根基，每周應(yīng)該食用25種以上的食物，保證身體健康。體內(nèi)水分充足有助于提高抵抗力，多喝水能保持呼吸道濕潤(rùn)，每天推薦飲用不少于800-1400毫升（小學(xué)一年級(jí)800毫升，高中三年級(jí)1400毫升）的水。另外，果汁不能替代新鮮水果，少喝或不喝含糖飲料。氣候干燥也可以適當(dāng)喝梨水。 03適量進(jìn)食動(dòng)物性食物，合理選擇零食疫情期間還要注意攝入充足的蛋白質(zhì)和B族維生素，每天孩子應(yīng)該要保證1個(gè)雞蛋、1杯奶、1手掌心大小的肉、1手掌心大小的魚來滿足蛋白質(zhì)需求，并用粗雜糧代替部分精米白面，以攝入更多的B族維生素。不要購(gòu)買和食用野生動(dòng)物。少吃糖果、糕點(diǎn)等零食，居家學(xué)習(xí)期間戶外運(yùn)動(dòng)比較少，要控制零食的攝入頻次、攝入量和種類，建議以新鮮水果、奶類等為宜，原味堅(jiān)果雖好要適量，每天一小把即可。 04作息規(guī)律，保證睡眠、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)規(guī)律的作息時(shí)間也是非常重要的，要保證一日三餐，規(guī)律飲食。睡眠不足時(shí)免疫力下降，所以每天至少要保證8-10小時(shí)的睡眠。同時(shí)放松心態(tài)，防止焦慮，保證睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高心肺功能、強(qiáng)壯骨骼肌肉是非常有好處的，疫情流行期間推薦個(gè)體性的活動(dòng)比如跳繩、體操等，不參加群體性的體育活動(dòng)，以免交叉感染。不要長(zhǎng)時(shí)間處于靜態(tài)活動(dòng)，學(xué)習(xí)、看書的時(shí)候每隔30～40分鐘記得起來活動(dòng)活動(dòng)，每天看電視、玩電腦等視屏?xí)r間最好不要超過2小時(shí)。 良好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)是抵抗力的根基，可間接幫助機(jī)體抵抗病毒的侵?jǐn)_。宅在家里的時(shí)候，一定要保持充足的睡眠。不要節(jié)食，不要減肥，堅(jiān)持安全的飲食習(xí)慣。