<h3>——烏蘭小學(xué)聯(lián)盟心理援助志愿者服務(wù)團(tuán)隊(duì)助力課程（九）</h3> <h3> 2020年的春節(jié)假期格外的漫長(zhǎng)。隨著新型冠狀病毒肺炎疫情爆發(fā)，全國(guó)各地都緊張地投入到對(duì)抗疫情的工作中。當(dāng)前全國(guó)確診人數(shù)已超過(guò)6萬(wàn)例，這次的新型肺炎疫情著實(shí)是一場(chǎng)來(lái)勢(shì)洶洶的“生死劫”！面對(duì)災(zāi)難，我們真真切切的感受到:最大的財(cái)富是活著，最大的幸福是平安。那么，為什么有的人傳染過(guò)能很快治愈，有的人就算接觸過(guò)也會(huì)安然無(wú)恙呢，這就是說(shuō)到個(gè)體“免疫力”的問(wèn)題。</h3> <h3> 免疫力是人體自身的防御機(jī)制，是人體識(shí)別和消滅外來(lái)侵入的任何異物（病毒、細(xì)菌等）、處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞以及識(shí)別和處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞的能力。</h3> <h3> 增強(qiáng)免疫力是指通過(guò)一定手段來(lái)使自身免疫力加強(qiáng)，主要總結(jié)為:均衡營(yíng)養(yǎng)、合理運(yùn)動(dòng)、優(yōu)質(zhì)睡眠、緩解壓力、積極心態(tài)五個(gè)方面。</h3> <h3> 一.均衡營(yíng)養(yǎng)，充分且均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。</h3><h3> </h3><h3> </h3> <h3> 1.為什么要保證均衡營(yíng)養(yǎng)？我們身體的免疫系統(tǒng)比作戰(zhàn)士。像任何一支部隊(duì)一樣，有了良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，免疫系統(tǒng)戰(zhàn)士才能有好的體力來(lái)抵抗有害病毒和細(xì)菌，保護(hù)我們的身體健康。保證均衡營(yíng)養(yǎng)需要充分的維生素和礦物質(zhì)。</h3> <h3> 2.行動(dòng)指南:飲食多樣化。健康飲食應(yīng)該包含六大類食物：蔬菜、水果、谷糧、蛋白質(zhì)（魚(yú)、肉、奶、豆、堅(jiān)果等）、水、油（橄欖油、菜籽油等）。這些飲食包含了人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)成分，它們除了提供必不可少的熱量以外，還包含可以提升免疫力所需的微量營(yíng)養(yǎng)元素。日常多吃蔬菜和水果，控制鹽和糖的攝入，不吃深度加工過(guò)的垃圾食品和零食（例如: 薯片、方便面、可樂(lè)等）</h3> <h3> 二.合理運(yùn)動(dòng):即使短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也能有效地提高免疫功能。</h3><h3> </h3><h3> </h3> <h3> 1.為什么要運(yùn)動(dòng)？想必大家都感受過(guò)運(yùn)動(dòng)之后的神清氣爽吧！這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加氧氣攝入，從而提升人體精力與體力。相似的，免疫細(xì)胞的循環(huán)與功能在人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也會(huì)得到提升。</h3> <h3> 2.行動(dòng)指南:有研究顯示，每次不少于10分鐘的運(yùn)動(dòng)即可有效提高身體機(jī)能。適合室內(nèi)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)包括但不限于：快走（繞著家里某個(gè)區(qū)域）、跑步（原地跑或繞著家里某個(gè)區(qū)域）、健身操、跳舞、跳繩、瑜伽、室內(nèi)自行車(chē)等，如果可以做到經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的朋友，可酌情增加力量訓(xùn)練。比如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、深蹲等運(yùn)動(dòng)可在無(wú)器材情況下達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。</h3> <h3> 3.小竅門(mén):A晚上把手機(jī)放在離床遠(yuǎn)的地方（或者臥室外面）充電，避免晚上長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)1.先定一個(gè)小目標(biāo)。B.對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，與其說(shuō)每天要運(yùn)動(dòng)30分鐘，不如從運(yùn)動(dòng)5分鐘開(kāi)始。C.提前一天計(jì)劃好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和內(nèi)容，并設(shè)置鬧鐘提醒自己。(例如：明天早上9點(diǎn)我要繞客廳快走10分鐘；晚上8點(diǎn)我要帶著家人聽(tīng)DJ歌曲跳舞10分鐘。)</h3> <h3> 三.優(yōu)質(zhì)睡眠:優(yōu)質(zhì)和充分的睡眠有助于增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)。</h3><h3> </h3><h3> </h3> <h3> 1.為什么要保證優(yōu)質(zhì)睡眠?有研究指出“睡眠不足會(huì)使免疫系統(tǒng)功能降低。在睡眠不足的狀態(tài)下，如果你暴露于病毒存在的環(huán)境中，感染該病毒的幾率更大，或者更易患上感冒等疾病。”</h3> <h3> 2.行動(dòng)指南:A.每天保證七小時(shí)以上的睡眠。創(chuàng)造一個(gè)黑暗、安靜、舒適的睡眠環(huán)境。睡前兩個(gè)小時(shí)收起所有電子設(shè)備，手機(jī)、電視、平板電腦等電子設(shè)備會(huì)使你的大腦很難休息，并可能干擾你的生物鐘。如必須使用電子設(shè)備，請(qǐng)開(kāi)啟設(shè)備的夜間模式或使用減少屏幕藍(lán)光的程序。還可以定好鬧鐘，每天在同一時(shí)間起床，定時(shí)起床可確保你不會(huì)因?yàn)樗哌^(guò)量而影響晚上正常時(shí)間入睡，同時(shí)穩(wěn)定生物鐘。</h3><h3>B.運(yùn)用放松技巧幫助入眠。如果你感到困倦，但是大腦卻忙于思考，就很難入睡。你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、聽(tīng)輕音樂(lè)或練瑜伽等方式幫助實(shí)現(xiàn)精神上的放松。</h3> <h3> 3.小竅門(mén):A.定一個(gè)睡覺(jué)時(shí)間鬧鐘，提醒自己睡覺(jué)時(shí)間到啦! B.選一兩本自己想看的紙質(zhì)書(shū)放在床頭。入睡前看書(shū)，不看電子屏幕。晚上把手機(jī)放在離床遠(yuǎn)的地方（或者臥室外面）充電，避免晚上長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)。C.白天進(jìn)行鍛煉，晚上會(huì)更容易入眠。（睡前2小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)哦）。</h3> <h3> 四.緩解壓力:心理壓力會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能降低。</h3><h3> </h3><h3> </h3> <h3> 1.為什么要緩解壓力？如果把人體中抗體比作是抵抗病毒的戰(zhàn)士，那么壓力激素皮質(zhì)醇會(huì)壓抑戰(zhàn)士積極性，使得士氣低落，降低免疫系統(tǒng)的戰(zhàn)斗力。</h3> <h3> 2.行動(dòng)指南:A.發(fā)自內(nèi)心的開(kāi)懷大笑，開(kāi)懷大笑可緩解緊張感與壓力，提高免疫細(xì)胞與抗體活性，降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇分泌；B.切換關(guān)注點(diǎn)到積極事物上，減少關(guān)注負(fù)面信息與新聞的時(shí)間，尋找更多令人心情愉悅的文章，視頻，書(shū)籍，經(jīng)典等。C.問(wèn)自己一些積極的問(wèn)題：這件事好的一面是什么？我學(xué)到了什么？最近發(fā)生了什么開(kāi)心的事情？我最近哪件事做得很棒？</h3> <h3> 3.小竅門(mén):A.每天和家人計(jì)劃5分鐘的開(kāi)懷大笑時(shí)間。與家人一起讀笑話，看搞笑視頻，享受一起大笑帶來(lái)的快樂(lè)和健康。實(shí)在無(wú)法開(kāi)懷大笑就從假笑開(kāi)始。假笑往往會(huì)逐漸變成真笑。</h3><h3>B.做一件讓別人開(kāi)心的事情，往往能讓自己也感受到快樂(lè)。</h3> <h3> 五.積極心態(tài):積極的心態(tài)可以提高免疫系統(tǒng)。</h3><h3> </h3><h3> </h3><h3></h3> <h3> 1.為什么要盡量保持積極心態(tài)？積極的心態(tài)對(duì)身體健康真的有影響嗎？讓我們來(lái)了解一下著名的安慰劑效應(yīng)。在眾多安慰劑實(shí)驗(yàn)中，2014年的一個(gè)實(shí)驗(yàn)讓一組頭痛病人服用抗偏頭痛藥片而另一組頭痛病人服用看似相同實(shí)則無(wú)療效的藥片（安慰劑）。安慰劑的療效竟可達(dá)到真正藥片療效的50%。當(dāng)然，生病還是需要按醫(yī)生的指導(dǎo)認(rèn)真吃藥。同時(shí)，安慰劑效應(yīng)讓我們知道了心態(tài)和情緒與身體機(jī)能息息相關(guān)。</h3> <h3> 2.行動(dòng)指南:A.做腹式深呼吸被證明能有效緩解壓力，正確方法有：吸氣時(shí)腹部自然鼓起，呼氣時(shí)腹部自然向內(nèi)收。B.練習(xí)瑜伽或太極拳，研究顯示，瑜伽和太極可以幫助釋放壓力并減少令人困擾的想法。C.聽(tīng)輕快舒緩的音樂(lè)??D.做一個(gè)煩惱盒，把煩惱的事件寫(xiě)在紙條上丟進(jìn)煩惱盒，被證明可使人更專注于生活中快樂(lè)或有意義的部分。</h3> <h3> 2020年的開(kāi)始并不順利，但相信只要眾志成城，大家就一定可以克服眼前的困難。我們希望你可以運(yùn)用文中和你自己的小竅門(mén)，把部分建議落實(shí)到生活中，從而真正加強(qiáng)自己和家人的免疫力。</h3> <h3> 如果你感到自己無(wú)法應(yīng)對(duì)壓力或是有其他衛(wèi)生保健、心理方面的問(wèn)題，別忘了，烏蘭小學(xué)聯(lián)盟心理輔導(dǎo)團(tuán)隊(duì)的志愿服務(wù)老師永遠(yuǎn)和你們同在！</h3> <h3>編輯:萬(wàn)永萍</h3><h3>審核:展愛(ài)民 劉耀乾</h3>
礼泉县|
招远市|
灌南县|
尼勒克县|
通辽市|
土默特左旗|
台前县|
敖汉旗|
库车县|
六枝特区|
新兴县|
沅江市|
黔江区|
襄垣县|
涡阳县|
新密市|
启东市|
韶山市|
射洪县|
兰溪市|
成安县|
青海省|
潜江市|
剑河县|
滨州市|
紫阳县|
徐汇区|
黎川县|
天津市|
文水县|
金寨县|
松原市|
丹江口市|
永州市|
郑州市|
类乌齐县|
阿勒泰市|
县级市|
疏勒县|
承德县|
澜沧|