停課不停學(xué)，居家運(yùn)動(dòng)第四周（2020年3月16日——3月20日）

朝陽(yáng)區(qū)西安大路小學(xué)

<p>　　疫情當(dāng)前，希望同學(xué)們能合理安排好每天的作息時(shí)間，能夠主動(dòng)減少每天使用電子產(chǎn)品時(shí)間，增加居家體育鍛煉時(shí)間，每日在家有意識(shí)遠(yuǎn)眺和做好眼睛放松，防止形成近視、加重近視，學(xué)生們要趁著假期加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，調(diào)整好心態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，切實(shí)養(yǎng)成健康、積極的生活方式。</p><p> 好的接前二周的平衡性練習(xí)和靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類的結(jié)束，這周主要是針對(duì)力量性的練習(xí)有五個(gè)動(dòng)作的學(xué)習(xí)。正式開(kāi)始練習(xí)之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，分別是下巴寫(xiě)數(shù)字、肩部繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、提膝寫(xiě)數(shù)字、提踵運(yùn)動(dòng)等練習(xí)。字、肩部繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、提膝寫(xiě)數(shù)字、提踵運(yùn)動(dòng)等練習(xí)。</p> <h1><b style="color: rgb(22, 126, 251);"><u>力量性練習(xí)</u></b></h1><h1><b>1. 馬步前后走</b></h1><p> 屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <h1><b>2. 雙腿背橋</b></h1><p> 仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。</p> <h1><b>3. 靠墻靜蹲</b></h1><p> 后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，根據(jù)自身情況可通過(guò)調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <h1><b>4. 標(biāo)準(zhǔn)蹲起</b></h1><h3> 雙手分開(kāi)與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。<br></h3> <h1><b>5. 弓步下蹲</b></h1><h3> 雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。<br></h3> <p>　　結(jié)束之后，做放松整理活動(dòng)。雙腳打開(kāi)，雙手提前交叉，向下打開(kāi)，想象一下我們?cè)诖笊掷铮⒁夂粑{(diào)整，向上吸氣，向下呼氣，向側(cè)吸氣，吐氣，換一個(gè)方向，吸氣，吐氣，還原。</p><p> 同學(xué)們，加油！讓我們一起動(dòng)起來(lái)，雖然疫情讓我們待在家中不能外出，但我們要保持一份積極樂(lè)觀的心態(tài)，迎接開(kāi)學(xué)！為中國(guó)加油！為武漢加油！</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">本周要求及作業(yè):</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">1、上傳三張做防疫健身操的照片</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">2、上傳1段防疫健身操的30秒視頻</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">3、合理性運(yùn)動(dòng)，建議每天2小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)</b></p>